10 lời khuyên để ngủ ngon hơn trong mùa hè nắng nóng

Cho dù đó là nắng nóng, ngày lễ hay chỉ là suy nghĩ của mùa hè, việc có được một đêm ngon giấc có thể cảm thấy đặc biệt khó khăn giữa tháng Sáu và tháng Chín. Trường dạy ra ngoài, có nhiều phiền nhiễu và thay đổi lịch trình, và giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng, ông nói, Sunita Kumar, MD, giám đốc y tế của chương trình giấc ngủ Y học Loyola. Và tất nhiên, việc thoải mái có thể trở nên khó khăn trong những tháng nóng nhất.

Nhưng chú ý đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn và nỗ lực khắc phục mọi vấn đề phát sinh trong thời gian này của năm nên ưu tiên:

  • Nghiên cứu cho thấy những người có kiểu ngủ kém có nhiều khả năng mang vác thừa, phát triển bệnh mãn tính, và chết sớm hơn.
  • Thậm chí chỉ cần một vài đêm tung và xoay có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, sự tập trung và sự trao đổi chất.

Tin tốt? Mùa hè không tệ lắm khi ngủ; trong thực tế, có một số khía cạnh của mùa này thực sự làm cho nó tuyệt vời cho việc phục hồi. Đây là cách tận dụng những phẩm chất có lợi cho giấc ngủ của mùa hè và tránh những kẻ phá hoại giấc ngủ.

1. Nhận được ánh sáng vào buổi sáng

ngu ngon trong mua he 01
Nhận được ánh sáng vào buổi sáng

Mùa hè có nghĩa là bình minh sớm hơn và ngày dài hơn, đặc biệt nếu bạn sống ở phía bắc của Hoa Kỳ. Và điều đó thực sự có thể hữu ích cho những người mắc chứng rối loạn nhịp sinh học hoặc những con cú đêm, những người khó ngủ vào ban đêm, Omar Burschtin, MD, phó giáo sư y khoa, phổi, chăm sóc quan trọng và thuốc ngủ tại Trường Y khoa Icahn tại núi Sinai.

Tiến sĩ Burschtin nói rằng họ thực sự thấy dễ dàng hơn trong việc khắc phục những khó khăn khi ngủ và trở nên tốt hơn vào mùa hè vì họ tiếp xúc với ánh sáng ngay khi thức dậy. Đây là một gợi ý để thức dậy và tỉnh táo hơn vào ban ngày, và nó cũng có thể giúp họ ngủ ngon hơn.

Bạn có thể tận dụng lợi ích này bằng cách đón nhiều ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Cho dù đó là dắt chó đi dạo, tập thể dục ngoài trời nhanh trước khi ăn sáng, hoặc nhâm nhi cà phê trên hiên nhà hay bên cửa sổ đầy nắng.

Làm cho thanh thiếu niên của bạn cũng ra ngoài: Thanh thiếu niên có xu hướng trì hoãn các giai đoạn giấc ngủ, có nghĩa là họ tự nhiên phải thức khuya. Nếu bạn có thể phơi chúng ra ánh sáng vào sáng sớm, bác sĩ Burschtin nói, vào ban đêm bộ não của chúng có thể chuyển sang chế độ buồn ngủ sớm hơn một chút so với những gì chúng có thể.

2. Giảm bớt ánh sáng vào ban đêm

ngu ngon trong mua he 02
Giảm bớt ánh sáng vào ban đêm

Nhận được ánh sáng buổi sáng chỉ là một phần của phương trình, tuy nhiên. Để thực sự giữ đồng hồ nội bộ của bạn theo lịch trình thường xuyên, bạn cũng phải loại bỏ ánh sáng dư thừa vào ban đêm. Điều đó có nghĩa là giới hạn thời gian trước máy tính xách tay, điện thoại thông minh và tivi trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ hoặc ít nhất là đảm bảo rằng các thiết bị đó cách mắt bạn vài feet.

Tiến sĩ thiên nhiên sẽ cung cấp ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm để khắc phục một phần của vấn đề giấc ngủ, nhưng phần về đêm là tất cả về sửa đổi hành vi và tránh ánh sáng trước khi đi ngủ, bác sĩ Burschtin nói.

3. Giữ giờ đi ngủ đều đặn

ngu ngon trong mua he 03
Giữ giờ đi ngủ đều đặn

Cho dù bạn có con hay không, mùa hè có thể có nghĩa là một lịch trình lỏng lẻo hơn: Nhiều người nghỉ phép, một số công ty cung cấp nửa ngày hè Thứ Sáu, Thứ Sáu và nói chung, chỉ có nhiều hơn vào ban đêm và cuối tuần. Điều đó có thể khiến bạn thức khuya và ngủ khi bạn có cơ hội, nhưng việc tạo thói quen đó có thể khiến giấc ngủ của bạn mất đi trong những tháng hè.

Tiến sĩ tôi khuyên bạn nên cố gắng duy trì một lịch trình ngủ đều đặn mà không thay đổi quá nhiều từ ngày này sang ngày khác, bác sĩ Kumar nói. Điều đó đặc biệt đúng với trẻ em, và hầu hết trẻ em cần từ chín đến 10 giờ một đêm, nhưng người lớn cũng nên cố gắng kiên định.

Điều đó đang được nói, đó là bình thường đối với lịch trình để thay đổi một chút vào mùa hè cho những đứa trẻ không phải dậy sớm đi học. Nếu đây là trường hợp trong gia đình bạn, hãy nhắm đến việc chuyển dần dần về thời gian đi ngủ của năm học và thời gian thức dậy, Tiến sĩ Kumar nói.

Sẽ rất khó để bật công tắc và nói, một ngày trước khi bắt đầu đi học, giờ đi ngủ là 8 khi con bạn đã quen đi ngủ lúc 10 hoặc 10:30, cô nói. Càng tốt hơn khi bắt đầu thực hiện lịch học đêm ít nhất một tuần trước đó, để họ có thể quay trở lại dòng chảy. ‘(Điều tương tự cũng xảy ra với người lớn trở lại sau kỳ nghỉ dài.)

4. Coi chừng rượu, cafein và bữa ăn khuya

Vào mùa hè, thường có xu hướng gia tăng để giữ cho lịch trình xã hội của bạn bận rộn hơn, tiến sĩ Kumar nói. Món đó có thể chuyển thành bữa tối rất muộn, và uống cà phê hoặc uống rượu đôi khi vào đêm khuya.

Nhưng tiêu thụ một trong hai chất quá gần giờ đi ngủ có thể gây rối với chất lượng giấc ngủ. Caffeine vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ, trong khi rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM và dẫn đến giấc ngủ bị phân mảnh, ít phục hồi hơn.

Tiến sĩ Kumar cho biết, rượu có tác dụng như một loại thuốc an thần, nhưng khi nó rời khỏi cơ thể thì có tác dụng ngược lại và hoạt động như một chất kích thích. Rượu thường ngủ với rượu trong hệ thống của bạn nhưng sau đó thức dậy bốn hoặc năm giờ sau đó và không thể quay lại giấc ngủ. Rượu cồn cũng có thể hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu, khiến bạn phải thức dậy và sử dụng phòng tắm trong suốt đêm.

Lý tưởng nhất, Tiến sĩ Kumar nói, rượu nên được loại bỏ khỏi hệ thống của một người bằng cách tiếp cận giờ đi ngủ. Nói cách khác, cố gắng để có ly rượu vang đó ít nhất ba đến bốn giờ trước khi đánh cỏ khô.

Ngay cả những bữa ăn tối muộn mà không có rượu hoặc caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ: Một dạ dày đầy đủ có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và khó chịu trên giường, và nằm xuống sau bữa ăn lớn cũng có thể dẫn đến chứng ợ nóng .

5. Cố gắng duy trì nhiệt độ và độ ẩm

ngu ngon trong mua he 04
Cố gắng duy trì nhiệt độ và độ ẩm

Nhiệt độ và độ ẩm có thể là một trong những thách thức lớn nhất đối với giấc ngủ ngon vào mùa hè, đặc biệt đối với những người không có điều hòa trong phòng ngủ.

Bác sĩ Burschtin nói, nếu bạn không có điều hòa, điều quan trọng là bạn có một chiếc quạt có thể di chuyển không khí trong phòng và bạn có thể điều khiển ánh nắng mặt trời chiếu vào phòng vào ban ngày. Giữ bóng râm và ánh sáng mặt trời, ví dụ, có thể giữ cho một căn phòng không nóng lên quá nhiều vào buổi chiều.

Đối với những người có điều hòa không khí và cũng ngủ với đối tác, có thể mất một số thỏa hiệp để tìm nhiệt độ và vị trí phù hợp của luồng không khí. Tiến sĩ Burschtin nói, đối tác của One One có thể thích nó lạnh hơn hoặc có thể muốn không khí thổi vào họ nhiều hơn. Bạn có thể thử chuyển đổi hai bên giường hoặc vị trí của bạn trong phòng, hoặc một người có thể cần nhiều chăn hơn người kia.

6. Ngủ trong (và trên) vật liệu thoáng khí

Nếu bạn chưa tráo đổi chiếc chăn mùa đông nặng nề của mình để lấy một chiếc chăn nhẹ hơn, thoáng khí hơn, đó là bước đầu tiên tốt. Bạn cũng có thể mua sắm khăn trải giường, bộ đồ giường và quần áo ngủ được quảng cáo về khả năng thở hoặc khả năng làm mát của chúng . Nói chung, sợi tự nhiên (như cotton và tre nhẹ) hoặc vải thấm hút công nghệ cao (như những gì quần áo tập luyện của bạn được làm) thở tốt hơn so với tổng hợp giá rẻ.

Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn có nệm xốp bộ nhớ mới hơn , Tiến sĩ Burschtin nói, vì những thứ này có xu hướng bảo tồn nhiệt nhiều hơn so với nệm lò xo truyền thống. Giữ một hoặc cả hai chân bên ngoài vỏ bọc cũng có thể giúp cơ thể bạn đạt được nhiệt độ giấc ngủ lý tưởng, phát ngôn viên của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Natalie Dautovitch, Tiến sĩ, nói với Science of Us vào năm 2014.

7. Rửa sạch trước khi đi ngủ

Bò lên giường sau một ngày nóng nực, không có gì lạ khi cảm thấy dính và khó chịu, đặc biệt là nếu bạn có dấu vết của thuốc xịt côn trùng , kem chống nắng hoặc mồ hôi (hoặc có thể là một hỗn hợp của cả ba) trên da. Vì lý do đó, dành một vài phút để rửa sạch khi tắm có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ trên giường và cũng có thể giúp ngăn ngừa kích ứng da.

Thêm vào đó, bác sĩ Kumar nói, tắm nhanh trước khi đi ngủ có thể cảm thấy thư giãn với một số người và có thể là một cách tốt để thư giãn sau một ngày dài. Nhưng hãy giữ nước súc miệng ngắn và ấm, cô nói thêm: Một số nghiên cứu cho thấy tắm nước nóng hoặc tắm trước khi đi ngủ có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể khiến bạn khó ngủ hơn nếu bạn không làm mát sau khi ra khỏi bồn tắm .

8. Đi cắm trại

Có một số ngày nghỉ để sử dụng? Xuống khỏi lưới và đi cắm trại: Hai nghiên cứu từ Đại học Colorado tại Boulder đã gợi ý rằng một vài đêm trong rừng không có quyền truy cập vào điện thoại thông minh hoặc các nguồn ánh sáng nhân tạo khác có thể giúp đặt lại đồng hồ cơ thể và phát huy lâu hơn, giấc ngủ khỏe hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2013, một tuần cắm trại mùa hè dẫn đến việc những người tham gia đi ngủ và thức dậy sớm hơn gần với mặt trời mọc hơn so với họ thường làm ở nhà. Các mẫu nước bọt cho thấy cơ thể của họ cũng bắt đầu sản xuất melatonin, một loại hormone điều chỉnh cơn buồn ngủ, khoảng hai giờ trước đó vào buổi tối.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ngay cả một ngày cuối tuần mùa hè dành cho cắm trại cũng đủ để thay đổi đồng hồ sinh học của mọi người phù hợp hơn với tự nhiên. Và ngay cả khi bạn không phải là người thích ngủ, các tác giả nghiên cứu cho biết bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích trong các thí nghiệm này bằng cách ra ngoài sớm vào ban ngày và giảm thiểu ánh sáng nhân tạo vào ban đêm.

9. Uống nước cả ngày dài nhưng không quá nhiều vào ban đêm

Người dân cần phải nhận thức được tầm quan trọng của việc hydrat hóa trong mùa hè, vì vậy uống nước chắc chắn là một điều tốt, bác sĩ Burschtin nói. Nhưng nếu bạn không đủ nước vào ban ngày và bạn phải bù lại bằng cách uống nhiều nước trước khi đi ngủ, bạn sẽ phải đi vệ sinh hai hoặc ba lần trong suốt đêm.

Đó là lý do tại sao uống nước liên tục suốt cả ngày, anh nói, vì vậy bạn có thể giảm bớt một chút trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Đây là cách tốt nhất để được ngậm nước, tiến sĩ Burschtin nói. Nhưng bạn cũng nên hiểu bạn là người ngủ như thế nào và bao nhiêu chất lỏng trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến bạn.

1084 views