7 cách để bạn và gia đình ngủ ngon hơn suốt mùa đông dài

Nhiệt độ lạnh và đêm dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến lịch trình giấc ngủ của bạn, tốt hơn hoặc tồi tệ hơn.

Có được một giấc ngủ ngon vào giữa mùa đông có vẻ như không có vấn đề gì. Rốt cuộc, đó là mùa của những đêm dài, chăn ấm cúng, ngủ đông và rúc vào ngọn lửa. Nhưng vì tất cả những lý do tương tự mùa đông và giấc ngủ đi cùng nhau rất tốt, điều ngược lại cũng có thể đúng: Đối với một số người, mùa đông có thể tàn phá chất lượng và số lượng giấc ngủ.

Nếu bạn là một trong số những người mà Haiti thấy rằng những tháng lạnh hơn, những tháng ngắn hơn có nghĩa là quăng quật nhiều hơn vào ban đêm, chúng tôi sẽ ở đây cho bạn. Dưới đây là tất cả những cách mà mùa này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tốt hơn hay tồi tệ hơn và làm thế nào để có được một đêm ngon giấc suốt cả mùa.

1. Nhận được ánh sáng vào buổi sáng

ngu ngon trong mua dong 01
Nhận được ánh sáng vào buổi sáng

Nidhi Undevia, MD, phó giáo sư y học về giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học Loyola, cho biết thêm về sức khỏe của giấc ngủ, đặc biệt là ở các vĩ độ phía bắc. cực. Đó là bởi vì ánh sáng mặt trời kích hoạt sự ức chế melatonin , một loại hormone giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tiến sĩ Chúng tôi ngủ ngon hơn trong thời gian melatonin được tiết ra, và nói chung nó được tiết ra khoảng một tiếng rưỡi đến hai giờ trước khi chúng tôi đi ngủ, bác sĩ Undevia nói. Nhưng trong mùa đông, ánh sáng buổi sáng có thể không sáng bằng, cô nói, vì vậy việc sản xuất melatonin vào ban ngày có thể bị ức chế ít hơn so với mùa hè.

Trên hết, mặt trời lặn sớm hơn, có nghĩa là mức độ melatonin bắt đầu tăng sớm hơn vào buổi chiều hoặc buổi tối. Vì những yếu tố này, chúng ta không có được những đỉnh cao và mức độ tốt đẹp của sự tiết melatonin, bác sĩ Undevia nói. Điều đó có nghĩa là chúng ta có thể cảm thấy uể oải và mệt mỏi hơn vào ban ngày, và chúng ta cũng không được đẩy thêm vào ban đêm để giúp chúng ta thực sự xuống giường.

Để chống lại những thay đổi theo mùa này, Tiến sĩ Undevia khuyên bạn nên ra ngoài vào buổi sáng, ngay sau khi mặt trời mọc; nếu điều đó là không thể, hãy cố gắng ít nhất ngồi bên cửa sổ trong vài giờ đầu tiên của ánh sáng ban ngày. Bạn cũng có thể giúp giữ tiết melatonin theo lịch trình bằng cách tránh ánh sáng mạnh vào ban đêm.

2. Đi dạo bên ngoài vào bữa trưa

ngu ngon trong mua dong 02
Ngủ ngon trong mùa đông

Tất nhiên, vào giữa mùa đông, không có gì lạ khi đi làm hoặc đi học khi trời vẫn còn tối. Một số người sẽ không nhìn thấy ánh sáng cả ngày, vì họ cũng rời văn phòng sau khi mặt trời lặn.

Nếu đó là trường hợp, cố gắng hết sức để có được ở ngoài trời trong một vài phút trong khi mặt trời là ngoài bằng cách đi dạo vào giờ ăn trưa, ví dụ. Bất cứ điều gì chúng ta có thể làm để tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm, tiến sĩ Undevia nói.

3. Chống lại sự thôi thúc ngủ trong hoặc ngủ trưa

Tiến sĩ Undevia có thể có xu hướng cảm thấy mệt mỏi hoặc nằm trên giường lâu hơn trong mùa đông. Tuy nhiên, không có nhu cầu sinh học để ngủ nhiều hơn trong những tháng mùa đông và nếu chúng ta ngủ muộn hơn bình thường hoặc ngủ trưa vào ban ngày, điều đó có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ vào ban đêm.

Và ấm cúng và thoải mái như chiếc giường của bạn, có lẽ không nên cuộn tròn ở đó vào ban ngày nếu bạn không định ngủ. (Lưu marathon phim cho đi văng, và tất cả những gì hoạt động trên máy tính xách tay của bạn cho văn phòng nhà của bạn.)

“Hai điều duy nhất được phép trên giường là giấc ngủ và tình dục “, Neomi Shah, MD, phó giáo sư y khoa tại Hệ thống Y tế Mount Sinai ở thành phố New York, trước đây nói với Health . “Bạn không muốn liên kết phòng ngủ của bạn với bất cứ điều gì thúc đẩy sự tỉnh táo.”

4. Đừng bỏ qua việc tập thể dục

ngu ngon trong mua dong 03
Đừng bỏ qua việc tập thể dục

Chúng tôi biết rằng tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bác sĩ Undevia nói, và chúng tôi cũng biết rằng khi trời ấm và có nắng, chúng tôi có xu hướng ra ngoài và tập thể dục.

Thời tiết lạnh, bình minh muộn và hoàng hôn sớm có thể khiến bạn khó khăn hơn trong việc tập luyện và khó cảm thấy có động lực hơn. Nhưng thực hiện một cam kết để có được di chuyển trong ít nhất 30 phút hầu hết các ngày có thể giúp bạn tiêu tốn thêm năng lượng vào ban ngày và trôi vào giấc ngủ dễ dàng hơn vào ban đêm.

5. Coi chừng ăn quá nhiều

Vì lý do tương tự, chúng tôi tập thể dục ít hơn, chúng tôi cũng có thể có xu hướng ăn nhiều hơn trong những tháng mùa đông, bác sĩ Undevia nói. Chúng tôi có những ngày nghỉ và thời tiết lạnh hơn, và chúng tôi có thể thèm đồ ăn thoải mái hơn hoặc ăn những bữa ăn lớn hơn, nhiều đường hơn và nhiều carbs hơn.

Chắc chắn, một bữa ăn lớn có thể cảm thấy giống như điều khiến bạn buồn ngủ nhưng ăn quá nhiều (và tăng cân liên quan đến nó) không tốt cho chất lượng giấc ngủ trong thời gian dài, Tiến sĩ Undevia giải thích. Ăn quá gần giờ đi ngủ cũng có thể dẫn đến chứng ợ nóng, khó chịu ở dạ dày và các vấn đề khác có thể làm phiền giấc ngủ.

6. Hạn chế uống rượu trước khi đi ngủ

Điều này đúng vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, nhưng những đêm mùa đông dài, đặc biệt là vào các ngày lễ, vì thế, nên cung cấp cơ hội cho việc tập trung quá mức. Và thậm chí một lượng nhỏ rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ , đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Rượu cồn có tác dụng như một loại thuốc an thần, nhưng khi nó rời khỏi cơ thể có tác dụng ngược lại và hoạt động như một chất kích thích , theo ông Sun Sunita Kumar, MD, giám đốc y tế của chương trình giấc ngủ Loyola Medicine, trước đây đã nói với Health . Bạn thường ngủ với rượu trong hệ thống của mình nhưng sau đó thức dậy bốn hoặc năm giờ sau đó và không thể quay lại giấc ngủ.

7. Giữ mức độ căng thẳng thấp

Các trung tâm của ngày lễ, và sau đó là áp lực của việc quay trở lại làm việc và theo kịp các nghị quyết của năm mới, có thể làm cho mùa đông trở thành một thời gian đặc biệt căng thẳng. Mùa đông cũng có thể làm tăng cảm giác chán nản cho những người bị rối loạn cảm xúc theo mùa là tốt.

Thật không may, bạn có thể mang những căng thẳng này lên giường và chúng có thể cản trở khả năng của bạn để có một giấc ngủ ngon, tiến sĩ Undevia nói. Vì vậy, bất cứ điều gì bạn có thể làm để giảm mức độ căng thẳng, cho dù đó là tự chăm sóc hay tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp, thì sẽ rất tốt cho thói quen ngủ và sức khỏe của bạn.

1087 views