8 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp bạn ngủ ngon hơn

Bạn bắt đầu ngày mới cảm thấy khá tốt sau một tách cà phê. Qua đó, cà phê sáng cùng với bài tập thể dục có thể khiến bạn tỉnh táo hơn và năng động hơn. Nhưng điều đó chỉ kéo dài 4h. Sau đó cảm giác như bạn có thể ngủ tới bất kỳ lúc nào bạn có thể, mặc dù công việc vẫn đang bù đầu ra đấy. Nếu trạng thái ngủ ngày đó tiếp diễn,có thể đêm nay bạn sẽ mất ngủ.

mất ngủ có thể làm bạn vô cùng khó chịu

Bạn có một tách cà phê khác trên đường đi làm về, bắt đầu bữa tối, ngồi với trẻ em và gia đình, tải máy rửa chén, và vẫn phải tập hợp lại bản tóm tắt của một bài thuyết trình cho sáng mai. Bạn cảm thấy mệt mỏi và choáng ngợp hơn, vì vậy bạn bắt gặp một tập của chương trình yêu thích của bạn và dành một giờ để kết thúc bài thuyết trình của bạn chỉ để tìm thấy 10:30 tối và bạn đã kiệt sức.

Bạn đi ngủ, nhưng bạn không có thời gian để thư giãn nên bạn nằm đó nhìn lên trần nhà, lắng nghe bạn tình ngáy như cưa máy. Cuối cùng khi bạn ngủ, bạn thức dậy bốn giờ sau đó vào nửa đêm về sáng và không thể quay lại giấc ngủ.

Bạn đang mệt, sao lại không ngủ được?

bạn đã thử đếm cừu nhưng không sao ngủ được

Đôi khi, chu kỳ giấc ngủ của cơ thể chúng ta bị xáo trộn đôi chút do những lựa chọn dinh dưỡng kém mà chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày. Chúng ta ăn thức ăn nhanh trên đường chạy và bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động đúng và chạy trơn tru. Một cơ thể chỉ có thể hoạt động đúng cách trong một thời gian dài với chế độ ăn uống không phù hợp thì đến một lúc nào đó phải đưa ra một cái gì đó.

Bài viết này sẽ chỉ cho bạn 8 vitamin, khoáng chất và chất bổ sung để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và tăng năng lượng và năng suất để giúp bạn nhìn và cảm thấy tốt nhất!

Lời cảnh báo:

Điều quan trọng là luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng vitamin cho giấc ngủ hoặc bổ sung chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, vì một số trong số đó bạn có thể quá tải – như sắt, và Vitamin tan trong chất béo A, D, E & K.

Một bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cho bạn lời khuyên cụ thể về mức độ bạn cần bổ sung vì một số chất bổ sung không phù hợp với những người đang mang thai, cho con bú hoặc có một số rối loạn y tế.

1. Vitamin D

vitamin D tốt cho giấc ngủ của bạn

  • Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng Vitamin D thực sự không phải là vitamin mà là một loại hormone được tạo ra trong cơ thể với sự trợ giúp của ánh sáng mặt trời.
  • Trong một phân tích tổng hợp do Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia công bố, người ta thấy rằng thiếu vitamin D thực tế có liên quan đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn và với ít hơn 20 ng / mL Vitamin D có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.
  • Bạn có thể nhận được Vitamin D từ việc bổ sung và ánh sáng mặt trời! Một số thực phẩm giàu Vitamin D là trứng, cá hồi, cá ngừ và nấm.
  • Kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để xem mức độ Vitamin D hiện tại của bạn là bao nhiêu và bạn nên bổ sung bao nhiêu. Bởi vì Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, nó có thể được lưu trữ trong cơ thể bạn và trở nên độc hại nếu mức độ quá cao.
  • Bạn muốn biết bao nhiêu ánh sáng mặt trời là an toàn và khi nào có được nó để sản xuất Vitamin d của riêng bạn? Ứng dụng này có thể giúp đỡ.

2. Vitamin E

Vitamin E tốt cho giấc ngủ của bạn

  • Một nghiên cứu năm 2011 xem xét tác dụng bảo vệ thần kinh của Vitamin E cho thấy Vitamin E có thể ngăn ngừa suy giảm trí nhớ do mất ngủ, cũng như bình thường hóa các cơ chế chống oxy hóa của đồi hải mã trong khi thiếu ngủ.
  • Thêm vào đó, Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ – bảo vệ các mô cơ thể khỏi tổn thương gốc tự do, và đóng vai trò trong sự lão hóa khỏe mạnh.
  • Nó cũng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, rất quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu và giúp cơ thể sử dụng Vitamin K.
  • Hạt hướng dương, hạnh nhân và dầu mầm lúa mì là những thực phẩm có chứa Vitamin E với số lượng tương đối tốt. Bạn cũng có thể mua nó ở dạng viên nang tại hầu hết các hiệu thuốc.
  • Vitamin E là một trong những vitamin tan trong chất béo, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ để đánh giá nhu cầu của bạn.

3. Vitamin B

Vitamin B tốt cho giấc ngủ của bạn

  • Có 8 loại vitamin B rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, được gọi là Vitamin B -complex. Một số nghiên cứu mới nổi cho thấy chính xác một số Vitamin B – B3, B5, B6, B9 & B12 – giúp điều chỉnh việc cung cấp Tryptophan của cơ thể, từ đó giúp cơ thể sản xuất melatonin. Melatonin là một loại hormone được sản xuất trong cơ thể để khiến bạn buồn ngủ. (Thông tin thêm về Tryptophan và Melatonin sau).
  • Các vitamin B thường được bao gồm trong hầu hết các vitamin tổng hợp, hoặc bạn có thể tự mua B-Complex ở dạng bổ sung. Một chế độ ăn uống lành mạnh, tròn trịa với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thịt, trái cây và rau thường cung cấp một lượng cơ sở tốt cho cơ thể.

4. Canxi & Magiê

các thực phẩm có chứa canxi cần thiết cho giấc ngủ

  • Hai khoáng chất này thường được khuyên dùng cùng nhau ngay trước khi đi ngủ vì cả hai đều có vai trò trong việc co cơ và thư giãn.
  • Người ta tin rằng việc thiếu Canxi và Magiê có thể gây ra nhiều gián đoạn giấc ngủ suốt đêm và Canxi hoạt động với Tryptophan (một loại hormone khác liên quan đến buồn ngủ) để tạo ra Melatonin giúp gây ngủ. Mất ngủ mãn tính cũng là một trong những triệu chứng ban đầu của tình trạng thiếu Magiê.
  • Một chế độ ăn giàu rau xanh, các loại hạt và hạt sẽ đảm bảo bạn có được Magiê và Canxi cũng như bạn có thể mua một chất bổ sung có chứa cả ở bất kỳ hiệu thuốc nào.

5. Theanine

theanine là một chất tốt cho giấc ngủ

  • Theanine là một axit amin tuyệt vời được tìm thấy trong lá trà – đặc biệt là trà xanh – và một số loại nấm.
  • Theanine tăng cường một số hóa chất trong não (như dopamine, GABA và serotonin) giúp điều hòa giấc ngủ. Nó cũng làm giảm hóa chất trong não có tác dụng kích thích.
  • Các chuyên gia tin rằng nó giúp gây buồn ngủ và tăng tốc thời gian ngủ cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Như đã đề cập, bạn có thể lấy Theanine từ trà xanh. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy nó ở dạng bổ sung tại nhiều hiệu thuốc.

6. Sắt

bổ sung sắt để không còn nỗi lo mất ngủ

  • Triệu chứng số một của nồng độ Sắt thấp là mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ. Nồng độ sắt thấp được cho là một yếu tố nguy cơ chính trong Hội chứng chân không yên, có thể gây mất ngủ hoặc mất ngủ.
  • Chất sắt thấp cũng có thể góp phần vào cảm giác lo lắng cũng có thể làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn.
  • Nhờ bác sĩ kiểm tra mức độ sắt của bạn. Nếu bạn thấp, họ sẽ đề nghị một bổ sung. Bạn có biết rằng cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ 2 đến 3 lần từ nguồn động vật so với nguồn thực vật?
  • Mẹo: Vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt, vì vậy hãy thử dùng bất kỳ chất bổ sung nào được khuyến nghị với nước ép táo hoặc cam!
  • Những thực phẩm sau đây có nhiều chất sắt: thịt bò nạc, sò, gà, gà tây, đậu và đậu lăng, đậu phụ, khoai tây nướng, hạt điều, rau lá xanh đậm như rau bina, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì làm giàu.

7. Melatonin

melatonin là một chất cần thiết cho giấc ngủ

  • Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất tự nhiên, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
  • Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, bạn cũng có thể tìm thấy nó ở dạng bổ sung và thường dùng nó trong một thời gian ngắn (hai tuần hoặc lâu hơn) có thể giúp thiết lập lại nhịp sinh học của bạn và cho phép bạn ngủ nhanh hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên thử nó trong một thời gian ngắn sau đó ngừng bổ sung và xem cơ thể bạn đã phản ứng như thế nào.
  • Bạn có thể giúp melatonin thực hiện công việc của mình bằng cách cài đặt tâm trạng. Tắt đèn, tắt màn hình và trở nên ấm cúng.
  • Và nếu bạn vẫn khó ngủ, bạn có thể tìm thấy chất bổ sung của nó ở hầu hết các hiệu thuốc.

8. Tryptophan

tryptophan là một chất hóa học giúp ngủ ngon

Bạn biết làm thế nào sau bữa tối Lễ Tạ ơn, mọi người đi đến chiếc ghế tựa hoặc đi văng và ngủ thiếp đi? Các nghiên cứu đã chỉ ra nhiều lần rằng tryptophan có thể gây buồn ngủ và giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Bạn có thể mua bổ sung tryptophan tại hầu hết các hiệu thuốc. Bạn cũng có thể lấy nó từ nhiều loại thực phẩm như: các loại hạt, hạt, thịt gia cầm (không chỉ gà tây), sữa, rau bina, trứng và cá hồi.

Phần kết luận

Giấc ngủ lành mạnh là điều bắt buộc đối với sức khỏe cơ thể nói chung, tuy nhiên không có gì lạ khi gặp các vấn đề về giấc ngủ vào những thời điểm khác nhau trong cuộc sống của bạn – vì nhiều lý do khác nhau.

Cho dù đó là căng thẳng, hoặc liên quan đến hormone hay nói cách khác, có rất nhiều điều có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ.

252 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá