Bữa sáng lý tưởng cho tất cả chúng ta gồm có gì?

Bố tôi thường nói ” Ăn sáng là ăn cho mình, ăn trưa là ăn cho bạn, ăn tối là ăn cho kẻ thù”. Đúng vậy buổi sáng khi vừa mới tỉnh dậy, con người ta trải qua một đêm dài nghỉ ngơi với một dạ dày trống rỗng, mọi cơ quan nội thể lúc này đều cần nạp năng lượng để có sức cho một ngày dài bắt đầu. Vậy nhưng nhiều người trong số chúng ta vẫn thường xem nhẹ và bỏ qua bữa sáng, nhất là khi ngủ dậy trễ ta thường cắp cặp đi làm đi học luôn và bỏ bê bữa sáng, kết quả là khi đang ngồi học hay làm việc với cái bụng không ta thường cảm thấy đói lả và mệt mỏi, mất tập trung. Do đó bài viết hôm nay sẽ giúp bạn biết cách ăn sáng và giải đáp câu hỏi buổi sáng nên ăn gì để đáp ứng nhu cầu cho một ngày mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Vai trò của bữa sáng

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và đánh giá bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó cung cấp dinh dưỡng và nguồn năng lượng thiết yếu cho sức khỏe. Giá trị cuả bữa ăn sáng chiếm từ 30% – 40% tổng năng lượng của một ngày. Tùy theo cơ địa và khẩu phần ăn mà bữa sáng của mỗi người là không giống nhau, tuy nhiên bữa sáng đều là không thể thiếu. Theo nghiên cứu của trường Đại học Erlangen Đức, tuổi thọ của nhóm người không chú trọng bữa sáng so với nhóm người ăn sáng đầy đủ thấp hơn 2,5 tuổi. Những đứa trẻ được ăn sáng đủ chất thì sẽ nhanh trí, hoạt bát, tính toán thông minh hơn những đứa trẻ còn lại.

Buổi sáng chính là thời điểm chúng ta phải học tập và làm việc với cường độ cao nên cơ thể cần phải được bồi dưỡng đầy đủ năng lượng. Bộ não của chúng ta cần nhiều đường glucose để hoạt động, đòi hỏi phải được cung cấp liên tục từ máu. Các hoạt động của não sẽ trì trệ và kèm theo những trạng thái tiêu cực nếu không có bữa sáng hoặc ăn sáng qua loa như: mắt kém, mệt mỏi, giảm khả năng suy luận và tập trung, đầu óc không nghĩ ra ý tưởng mới, …

Một số người thừa cân muốn giảm béo nên đã lựa chọn bỏ bữa sáng, đây là một ý nghĩ sai lầm. Nếu muốn giảm cân và duy trì sức khỏe bạn nên ăn một bữa sáng đầy đủ và giảm bớt khẩu phần ăn vào bữa tối. Sau bữa sáng, cơ thể phải làm việc, học tập nên sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, còn sau bữa tối thường diễn ra ít các hoạt động nên năng lượng dư thừa dễ bị tích trữ dưới dạng mỡ.

Như vậy, một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả học tập, làm việc, bảo vệ hệ tiêu hóa, kiểm soát việc tăng cân, ngăn ngừa bệnh mãn tính. Chỉ đó thôi cũng khiến bạn không thể bỏ qua bữa sáng phải không nào.

Thời điểm tốt nhất cho bữa sáng

Sau một đêm ngủ dài cơ thể chúng ta đã tiêu hao rất nhiều nước và dinh dưỡng, do đó sau khi vừa tỉnh dậy không nên lập tức ăn sáng ngay mà nên uống từ 500 – 800ml nước đun sôi để nguội bổ sung lại lượng nước mất đi sau một đêm bạn ngủ, ngoài ra điều này còn hỗ trợ làm sạch đường ruột.

Thời điểm lý tưởng cho bữa ăn đầu tiên trong ngày là từ 7 – 8h. Nếu thức dậy sau 8h thì bữa sáng của bạn nên kết thúc trước 10h. Bữa ăn đầu tiên cho ngày mới nên cách thời gian bạn dậy khoảng 20 – 30 phút. Khoảng cách giữa bữa sáng và bữa trưa tốt nhất là khoảng 4 – 5h để đảm bảo cơ thể kịp hấp thu và tiêu thụ phần dinh dưỡng bữa sáng, sẵn sàng chuẩn bị cho bữa trưa.

Thực đơn bữa sáng phù hợp cho mỗi người

Mỗi người chúng ta có một thể trạng và mức độ ăn uống khác nhau, phục vụ cho những mục đích khác nhau vì vậy mà thực đơn cho bữa ăn cũng có những điểm không giống nhau. Dưới đây, bài viết sẽ gợi ý cho các bạn nên chọn lựa bữa sáng thế nào cho phù hợp với hoàn cảnh của mình.

1. Bữa sáng cho người muốn giảm cân

Người giảm cân có lẽ rất đau đầu trong vấn đề chọn gì cho bữa sáng mà không lo tăng cân, ít calo nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, vậy thì ngay đây sẽ là những món mà người giảm cân có thể thêm vào thực đơn hàng ngày.

• Trứng:  Ăn trứng vào buổi sáng sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ các dưỡng chất bao gồm chất đạm, chất béo lành mạnh , 13 vitamin và khoáng chất giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn để bạn ăn ít hơn vào các bữa sau.
• Yến mạch:  Yến mạch là món ăn lý tưởng cho người giảm cân, trong yến mạch chứa nhiều Beta-glucan là một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức Cholesterol trong máu. Bên cạnh đó, yến mạch cũng giàu Axit béo Omega 3, Axit folic cùng Kali bổ sung năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng.
• Chuối:  Chuối chín là một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả, chỉ với 2 quả chuối vào buổi sáng là đã đủ cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài mà không lo tích tụ chất béo trong cơ thể. Nhưng trước khi ăn chuối bạn nên ăn nhẹ món nào đó sau đó mới ăn chuối, bởi chuối chứa hàm lượng Magie cao, nếu ăn chuối khi bụng rỗng dễ làm lượng Magie trong máu tăng đột ngột ảnh hưởng tới tim mạch.
• Sữa chua: Sữa chua là thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng, ăn vào buổi sáng sẽ bổ sung cho cơ thể Canxi và Protein. Ăn sữa chua không đường hoặc ít đường vào buổi sáng còn giúp bạn có một làn da mịn màng và đường ruột khỏe mạnh.

• Khoai lang: Khoai lang giàu chất xơ và nước, dễ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu cũng là một sự lựa chọn hiệu quả cho người giảm cân.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân giàu Vitamin E và các Axit béo omega-3, không gây sự tích trữ chất béo trong cơ thể. Tiêu thụ 4 – 5 quả hạnh nhân trong bữa sáng cũng làm giảm Cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Ngoài những món ăn kể trên người giảm cân cũng nên bổ sung rau xanh vào thực đơn bữa sáng bởi đây là thực phẩm lành tính và bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.

2. Bữa sáng cho dân công sở

Dân công sở vốn là những người luôn bận rộn với công việc nên đối với họ bữa ăn sáng cần nhanh – gọn – lẹ để tránh đi làm muộn. Một số món ăn đảm bảo tiêu chí tiết kiệm thời gian cho dân công sở có thể tham khảo:

• Trứng hấp thịt nguội: Bạn chỉ mất 2 phút bỏ lò vi sống để hâm nóng món ăn này là chuẩn bị xong bữa sáng đầy dinh dưỡng.
• Yến mạch ngâm sữa: Bạn có thể pha trước yến mạch với sữa sau đó cất tủ lạnh vào đêm hôm trước, sáng hôm sau chỉ việc lấy ra và cho thêm chút hoa quả là có thể thưởng thức bữa sáng của mình.
• Bánh mì bơ và trứng: Chỉ với 5 phút là bạn có thể nướng bánh, ốp trứng, phết bơ vào bánh là hoàn thành xong một món ăn sáng nhanh gọn, đủ chất.
• Bánh quy và sữa: Bạn chỉ cần pha một ít sữa ấm, kèm theo là một ít bánh quy ít đường là đã đủ năng lượng cho ngày làm việc bắt đầu rồi.

3. Bữa sáng cho mẹ bầu

Với mẹ bầu bữa sáng là bữa ăn vàng vì vậy cần phải chú ý để đem lại hiệu quả dinh dưỡng tối đa.

• Thực phẩm chế biến từ gạo, lúa mì: Thực phẩm làm từ lúa mỳ, lúa gạo như cháo gạo, bánh mỳ, phở, xôi,… cung cấp lượng lớn chất xơ lên đến 20 – 30g mỗi ngày, đồng thời kèm theo chất sắt và kèm cần thiết cho bà bầu.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa là thực phẩm bổ sung nhiều dinh dưỡng cho mẹ bầu trong suốt thời gian mang thai. Uống sữa phù hợp và đúng cách giúp mẹ bầu dung nạp lại lượng dinh dưỡng thiếu hụt trong thực đơn hàng ngày.
• Thịt nạc: Thịt nạc chứa nhiều sắt thúc đẩy quá trình vận chuyển khí oxy cho máu và hình thành các tế bào hồng cầu. Hơn nữa, bổ sung sắt là nhu cầu quan trọng trong quá trình mang thai để cung cấp đủ lượng máu cho thai nhi.
• Ngũ cốc, chế phẩm từ đậu tương: Đậu tương thường mang lại nguồn dinh dưỡng phong phú, cung cấp lượng lớn canxi có lợi cho bà bầu.
• Rau xanh và trái cây: Đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm thường cung cấp hàm lượng vitamin cao, oxy hóa, chất xơ, axit folic và các khoáng chất tăng sức đề kháng cho mẹ bầu.

4. Bữa sáng cho con em

Với trẻ nhỏ, sự phát triển những năm đầu đời vô cùng quan trọng vì vậy các bậc cha mẹ cũng phải hết sức lưu tâm đến bữa sáng cho bé. Bữa sáng cần được bổ sung nhiều Protein và Canxi để tiếp sức cho một ngày vui chơi của bé. Sữa, bánh mỳ, trứng, trái cây, bánh quy, ngũ cốc, … là những thực phẩm lý tưởng đảm bảo sự phát triển về thể lực và chiều cao của bé.

Với các bé lớn, khi bước vào độ tuổi thanh thiếu niên cần bổ sung nhiều Canxi, các nhóm vitamin và các khoáng chất thiết yếu thúc đẩy sự phát triển về chiều cao, thể lực và trí lực.

5. Bữa sáng cho người tập Gym/ thể hình

Đối với người tập Gym ngoài một chế độ luyện tập bài bản thì cũng không thể không lưu tâm về một chế độ dinh dưỡng khoa học hợp lý. Bạn nên ăn ít chất béo, thay vào đó là bổ sung đạm và Cacbonhydrate vì nó cung cấp nhiều năng lượng, chẳng hạn như sữa, trứng, yến mạch, bánh mì, bột đậu, thịt heo, thịt gà, cá cơm, rau xanh, trái cây, … Bữa sáng bạn cần nạp khoảng 650 – 700 Kcal, ngoài ra 1h sau khi luyện tập, bạn cần nạp thêm 200 Kcal, có thể là ăn bánh quy hoặc uống sữa.

Trên đây là những gợi ý về một bữa sáng lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng. Hy vọng bài viết đã phần nào giải đáp được mối bận tâm của bạn về bữa sáng, trả lời được câu hỏi nên ăn gì vào buổi sáng. Chúc bạn luôn có những bữa ăn sáng ngon lành, đủ chất để có một khởi động tràn trề năng lượng cho ngày mới nhé!

341 views