Bài tập Tabata: 4 phút/ngày đốt mỡ cho người lười và bận rộn

Hẳn là bạn đã từng nghe đến những bí quyết thần kì đến lạ từ nhiều nguồn trong giới thể thao như là:

  • Uống nước ép củ cải trắng giảm cân.
  • Dùng máy xung điện tạo 6 múi bụng.
  • Tập bài tập Tabata chỉ vỏn vẹn 4 phút / ngày để có được thân hình thon gọn.

Ô khoan, từ từ đã, điều cuối cùng có lẽ là siêu đúng đó. Đây chính là bài tập Tabata ảo diệu, thứ mà có thể thực sự cải thiện sức khỏe về mặt thể chất, sức chịu đựng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp của bạn.

Young women relaxing after workout
TABATA cho sức khỏe

Hãy đeo băng đô của bạn vào và cùng khám phá bài tập này nào!

BÀI TẬP TABATA LÀ GÌ?

“Tabata” là ý tưởng của Izumi Tabata, một nhà nghiên cứu làm việc tại Viện nghiên cứu quốc gia về thể hình và thể thao ở Kanoya, Nhật Bản. Vị tiến sĩ này đã phát triển bài tập này dựa theo một loại bài tập cường độ cao khác đòi hỏi nhiều tiêu chí khó hơn là High Intensity Interval Training ( HIIT).

Nói về HIIT thì đây là kiểu bài tập theo chu kỳ tập cường độ cao rồi nghỉ và cứ thế lặp lại trong 10 phút liên tục. Nhưng vị Tabata đây lại muốn tìm hiểu liệu có kiểu bài tập nào cũng cường độ cao nhưng lại trong thời gian ngắn hơn mà vẫn có thể đem lại hiệu quả không hề kém cạnh.

Và ông ấy đã tìm ra câu trả lời: 

4 phút.

Tabata thiết kế chương trình tập mà những người tham gia sẽ phải vận dụng hết công sức trong 20 giây và sau đó là 10 giây nghỉ. Họ phải lặp lại điều này trong 4 phút – hay nói cách khác là 8 vòng lặp và mỗi vòng là 30 giây.

Thật là có chút đáng sợ phải không? Ấy thế mà lại vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng của cơ thể đó.

Hãy cùng nghía qua về số liệu dẫn chứng cụ thể nhé!

bài tập thể dục

LIỆU BÀI TẬP TABATA CÓ THỰC SỰ PHÁT HUY?

Tabata kiểm tra nghiên cứu của mình trên hai nhóm vận động viên. 5 ngày một tuần, trong 6 tuần, theo hai kiểu tập khác biệt:

  • Trong cả 5 ngày, Nhóm 1 phải tập trên xe đạp đứng yên trong vòng 1 giờ với 70% sức lực.
  • Trong 4 ngày đầu, Nhóm 2 cũng tập trên xe đạp đứng yên nhưng lại vận dụng nguyên tắc Tabata ( đạp trong 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại). Vào ngày thứ năm, nhóm 2 này sẽ đạp theo cách truyền thống trong 30 phút sau đó là thêm 2 phút đạp kiểu Tabata.

Vậy kết quả thế nào?

Nhóm 1 tăng 9.5% khả năng sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy (aerobic capacity). Nhưng nhóm 2 lại hoàn toàn đánh bại nhóm 1.

Nhóm 2 không chỉ tăng 14% năng lượng khi có đủ oxy mà còn tăng 28% khả năng sinh năng lượng khi không có đủ oxy (anaerobic capacity).

Nói cách khác: sau thí nghiệm, nhóm thực hiện theo nguyên tắc Tabata có thể đạp xe trong thời gian lâu hơn và tập với cường độ cao hơn so với nhóm tập theo cách truyền thống.

Điều thực sự kì diệu đó chính là thời gian mà họ tiêu tốn để đạt được mục tiêu:

  • Nhóm 1 luyện tập trong 300 phút một tuần.
  • Nhóm 2 luyện tập trong chỉ trong 88 phút ( bao gồm cả 10 phút làm nóng cơ thể).

Muốn có nhiều kết quả hơn trong thời gian ngắn? Với tư cách là một người lười vận động mà lại muốn có dáng đẹp, tôi xin đăng ký!

” Không cần phải tập hơn 4 phút, tuyệt vời! Tôi có thể quay trở lại ghế đệm nằm rồi!”

Ô ô, từ từ nào bạn tôi ơi! Tôi cần phải nói với bạn rằng: Tabata xây dựng bài tập và kiểm tra chúng lên những vận động viên Olympic qua cách tập các bài tập chuyên môn của họ. Và đương nhiên là bài tập Tabata 4 phút này sẽ khiến bạn thực sự cạn kiệt sức sau khi tập đấy.

Vậy nếu bạn không phải là vận động viên Olympic thì sao?

Bạn vẫn có thể đạt được nhiều lợi ích từ việc tập theo phong cách này. Tin tôi đi! Tuy sẽ có chút khó khăn nhưng rất đáng để thử đó. Vẫn không tin sao? Vậy thì đây.

Một thầy giáo người Nhật Bản Hiiragi đã bắt đầu bài tập Tabata 4 phút mỗi ngày với chiếc bụng bia và chỉ sau 5 tháng, không còn chiếc bụng bia “dễ thương” kia nữa mà thay vào đó là cơ bụng 6 múi quyến rũ ! Và thầy giáo bụng bia thì chắc chắn không phải vận động viên Olympic rồi nhỉ?ảnh thay đổi bụngẢnh: Hirrai Sensei/ Twiiter

Tại sao chúng ta phải khổ sở và miễn cưỡng ra phòng tập gym hay ra ngoài đạp xe và đi bộ hằng tiếng đồng hồ khi mà bạn vẫn có thể đạt được kết quả mong muốn mà vẫn ở trong ngôi nhà thân yêu của mình nhỉ?

NHỮNG KIỂU BÀI TẬP NÀO CÓ THỂ ÁP DỤNG CHO TABATA?

Có rất nhiều sự lựa chọn cho bạn để áp dụng Tabata. Miễn là chúng được thực hiện trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây và cứ thế lặp trong 4 phút. Ví dụ như hít đất, bật nhảy tại chỗ, đạp xe trong nhà, nhảy dây,…. .

Với mình thì mình sẽ kết hợp hai kiểu bài tập đơn giản luân phiên với nhau đó là burpee chạy tại chỗ. 

  • Burpee: Bật nhảy cao. Sau đó tiếp đất ở tư thế nhảy cóc. Tiếp theo duỗi hai chân về phía sau, đưa cơ thể về tư thế hít đất. Cuối cùng trở lại tư thế nhảy cóc. Và lặp lại.
d70025717d7630e6fe52f3e6febc83f6
Động tác Burpees

Vấn đề là bạn không thể thực hiện Tabata khi mà bạn gặp chấn thương hoặc ngã sõng soài trên nền đất đúng không?

Vì vậy dù bạn có chọn kiểu bài tập nào đi chăng nữa thì hãy chắc chắn rằng bạn sẽ luôn luôn khởi động làm nóng cơ thể từ 5-10 phút trước khi tập Tabata. Không nên chủ quan và làm tổn thương chính cơ thể mình nhé. Tabata luôn chắc chắn rằng các vận động viên của mình luôn khởi động dãn cơ trước khi bắt đầu.

BẤM GIỜ CHO BÀI TẬP TABATA

đồng hồ bấm giờ

Hoặc bạn có thể tải các phần mềm được sử dụng riêng cho chế độ luyện tập Tabata

  • Runtastic: bạn có thể cài đặt thay đổi tùy kiểu bài tập của mình, trong đó có Tabata.
  • Seconds: được thiết kế cho Tabata và các kiểu tập của HIIT.
  • Tabata Stopwatch Pro: màn hình hiện thị có thể được nhìn từ phía xa, rất có ích với burpees hoặc squat thrusters.
  • TABATACH

Còn nếu bạn không thích đồng hồ và muốn có nhạc để tăng năng suất tập thì rất đơn giản: Có rất nhiều bài hát và bản nhạc được remix trong 4 phút cho phù hợp với bài tập Tabata ( Tabata songs), trong khi bản nhạc chạy thì sẽ có giọng của một người báo cho bạn tập trong 30 giây và khi nào bạn được dừng để nghỉ trong 10 giây. Giống như là có một vị huấn luyện viên vô hình tập cùng mình vậy! Thật tuyệt phải không?

Mỗi khi luyện tập xong bẹn nên ghi chú lại những điểm đặc biệt trong những lần tập đó và những đợt tập kế tiếp hãy cố gắng cải thiện!

BÊN CẠNH TABATA BẠN CẦN PHẢI LÀM GÌ?

Bên cạnh tập Tabata, bạn không nhất thiết phải khổ sở bắt ép bản thân phải ăn kiêng gì đâu.

Nhưng hãy gắng điều chỉnh chế độ ăn khoa học hơn như là cung cấp nhiều chất xơ, rau củ, trái cây cho cơ thể bởi vì chế độ dinh dưỡng chiếm 80-90% kết quả trong trận chiến giảm cân giữ dáng của chúng ta đấy. 10-20% còn lại chính là thể dục. Không thể điên cuồng tập rồi lại ăn bù sạch lại lượng mỡ chúng ta vừa đốt phải không nào? Vì vậy cứ ăn uống khoa học và tập 4 phút / ngày là kết quả sẽ đến như mong muốn thôi.

Southern Fried Chicken with Gravy exps33285 THRAA2874593C01 23 1b RMS

  • Nếu bạn vẫn muốn tập thể dục một cách hiệu quả trong suốt một tuần bận rộn thì 4 phút quả là lý tưởng hơn 0 phút hoặc n tiếng đồng hồ chứ ?
  • Luôn ghi nhớ trong đầu rằng ” Mình tập thể dục như vậy để khỏe mạnh hơn, vì vậy mình phải ăn uống thật khoa học”.
  • Dù ngoài trời có mưa, hay các bé nhà bạn cần bạn ở nhà trông nom và bạn không có thiết bị tập trong nhà thì bạn vẫn có thời gian (4 phút), không gian (bất cứ đâu bạn muốn), và chẳng cần dụng cụ nào ngoài đôi giày để tập Tabata.

Tôi đã nhấn mạnh rằng bài tập Tabata sẽ rất khó dù ngắn đúng không nào? 

Với những người bình thường như chúng ta, sau khi tập bạn sẽ không thể thở nổi, sốc mệt và kiệt sức. Vì vậy hãy tập nhịp nhàng, điều chỉnh cường độ tập từ dễ đến khó để cơ thể của bạn được thích nghi dần.

Tabata có thể sốc cơ thể bạn. Nhưng điều đó lại tốt. Sau tất cả thì cách duy nhất để trưởng thành và trở nên tốt hơn là đẩy bản thân mình ra khỏi vùng an toàn phải không nào?

Hãy thoải mái dừng bất kể khi nào bạn thấy đã quá sức chịu đựng của cơ thể. Thúc đẩy bản thân nhưng phải chắc chắn rằng bạn vẫn có sức cho ngày hôm sau đấy !

Cho bản thân bạn một cơ hội và hãy cho mình biết mọi thứ diễn biến thế nào nhé!

Chuẩn bị…

Sẵn sàng….

Tập thôi!

-Jacob

151 views