Bạn biết thói quen ăn uống của mình không lành mạnh – Điều chỉnh nó thế nào?

Có rất nhiều thông tin có sẵn về cách ăn đúng cách và nó có thể áp đảo! Mặc dù bạn có thể đã nghe tất cả các loại về những loại thực phẩm nên ăn và những thứ nên tránh, có một số quy tắc đơn giản có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp. Bắt đầu bằng cách đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm thực phẩm và đồ uống lành mạnh. Sau đó, hãy điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn, chẳng hạn như bằng cách tự nấu ăn, đọc nhãn hiệu và thực hiện các giao dịch hoán đổi lành mạnh. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc điều chỉnh thời gian của bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.

1. Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn

Cùn 1 loại thực phẩm nhưng hãy đổi chủng loại lành mạnh hơn
Cùng 1 loại thực phẩm nhưng hãy đổi chủng loại lành mạnh hơn

Hoán đổi thực phẩm không lành mạnh sang các phiên bản lành mạnh hơn

Thực hiện các giao dịch hoán đổi đơn giản có thể giúp cải thiện thói quen ăn uống của bạn một cách dễ dàng, không đau. Xác định một cái gì đó không lành mạnh mà bạn thích và sau đó tìm kiếm một sự thay thế sẽ lành mạnh hơn và thỏa mãn cùng một sự khao khát. Đây có thể chỉ đơn giản là một phiên bản chất béo thấp hơn của một mặt hàng, hoặc một loại thực phẩm khác đáp ứng cùng một sự thèm muốn. [1]

  • Ví dụ: nếu bạn là người hâm mộ khoai tây chiên và nhúng, bạn có thể thử đổi khoai tây chiên lấy khoai tây chiên hoặc khoai tây nướng và bạn có thể đổi món nhúng nhiều chất béo để làm món guacamole tươi hoặc sữa chua ít béo nhúng.

Tập thói quen đọc nhãn

Kiểm tra nhãn sẽ giúp bạn tránh các mặt hàng có chứa các thành phần không lành mạnh, chẳng hạn như thêm đường và chất béo chuyển hóa. Nhìn vào thông tin dinh dưỡng trên bất kỳ loại thực phẩm đóng gói nào và nếu nó có nhiều chất béo, đường, natri hoặc cả ba, đừng ăn nó!

  • Một số thực phẩm sẽ ghi rõ ở mặt trước của gói nếu chúng ít chất béo, không có đường hoặc chất béo chuyển hóa hoặc ít natri. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra thông tin dinh dưỡng để đảm bảo thực phẩm tốt cho sức khỏe.
  • Đọc các thành phần trên nhãn, quá! Nếu bạn đang cố gắng tránh một thành phần cụ thể, chẳng hạn như đường, dầu hoặc lúa mì, bạn có thể dễ dàng tìm ra một loại thực phẩm là thứ bạn muốn tránh bằng cách kiểm tra các thành phần.

Đo lường thực phẩm của bạn để đảm bảo rằng bạn đang ăn những phần hợp lý

Thực phẩm đóng gói sẽ bao gồm thông tin về kích thước phục vụ. Để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ lượng calo và chất béo được chỉ định cho mỗi khẩu phần, bạn sẽ cần phải đo lượng được ghi trên bao bì. Bạn có thể cần một cái cân hoặc cốc đo tùy thuộc vào loại thực phẩm.

  • Ví dụ: nếu bạn chuẩn bị một hộp mì ống và phô mai, kích thước phục vụ có thể là 1 cốc (240 g) mì ống và phô mai nấu chín. Sử dụng một cốc đo để loại bỏ chính xác số tiền này.
  • Kích thước khẩu phần lớn hơn nhiều so với trước đây, vì vậy hãy đọc nhãn trên bất kỳ loại thực phẩm đóng gói sẵn nào bạn mua và tránh những phần quá lớn.

Giữ các vật phẩm không lành mạnh ra khỏi môi trường của bạn

Để loại bỏ sự cám dỗ của đồ ăn vặt và các mặt hàng không lành mạnh khác, đừng mua chúng! Giữ những vật dụng này ra khỏi môi trường của bạn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn sẽ không bị cám dỗ. Bạn thậm chí có thể muốn đi qua tủ và tủ lạnh của bạn để loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh.
  • Nếu bạn chia sẻ nhà với người khác, hãy nói chuyện với họ về việc thiết lập tủ hoặc kệ trong phòng đựng thức ăn của bạn và ngăn kéo hoặc kệ trong tủ lạnh chỉ dành cho thực phẩm lành mạnh. Đây sẽ là vùng an toàn của bạn để chọn những gì để ăn.
  • Mẹo: Mua thực phẩm của bạn dọc theo lối đi bên ngoài của cửa hàng tạp hóa. Chu vi của cửa hàng tạp hóa thường là nơi bạn sẽ tìm thấy những mặt hàng tốt cho sức khỏe nhất, như trái cây, rau, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.

Sử dụng các chiến lược ăn uống chánh niệm để ăn ít hơn và thưởng thức thức ăn của bạn nhiều hơn

Thực hành thói quen ăn uống chánh niệm có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm bạn chậm lại. Đó cũng là một cách tuyệt vời để thưởng thức món ăn của bạn nhiều hơn. Luôn luôn ngồi xuống bàn để ăn bữa ăn của bạn và cố gắng tăng tốc bản thân để bạn mất khoảng 20 phút để ăn. Một số chiến lược khác bạn có thể thử bao gồm: [7]

  • Loại bỏ phiền nhiễu trong bữa ăn của bạn, chẳng hạn như tắt tivi và cất điện thoại
  • Chú ý vẻ ngoài và mùi thức ăn của bạn trước khi bạn bắt đầu ăn
  • Giữ nĩa hoặc muỗng trong tay không chiếm ưu thế của bạn, hoặc thử ăn bằng đũa
  • Nhai chậm và thưởng thức từng ngụm

Làm việc với một nhà trị liệu để kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc

Nếu bạn chuyển sang thực phẩm để thoải mái khi bạn cảm thấy buồn, cô đơn hoặc buồn chán, bạn có thể tham gia vào việc ăn uống theo cảm xúc. Điều này có thể dẫn đến việc ăn khi bạn không đói, ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và ăn quá nhiều. Học các chiến lược đối phó để đối phó với cảm xúc của bạn mà không có thức ăn sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm giúp đỡ những người có thói quen ăn uống theo cảm xúc và đặt lịch hẹn.

  • Ví dụ, một nhà trị liệu có thể dạy bạn cách xác định những gì bạn cảm thấy và sau đó tìm ra điều gì đó lành mạnh mà bạn có thể làm để cảm thấy tốt hơn, chẳng hạn như đi bộ, tập thở sâu hoặc nghe nhạc.
  • Hãy chắc chắn để yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một nhà trị liệu. Điều này đôi khi được yêu cầu cho bảo hiểm để trang trải các cuộc hẹn.

2. Lựa chọn thực phẩm và đồ uống tốt cho sức khỏe

Lựa chọn thức ăn lành mạnh cho sức khỏe để sử dụng hàng ngày
Lựa chọn thức ăn lành mạnh cho sức khỏe để sử dụng hàng ngày

Đổ đầy đĩa của bạn đầy nửa rau và trái cây vào mỗi bữa ăn

Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, và chúng có lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Làm đầy một nửa đĩa của bạn với 1 đến 2 phần rau hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn lấp đầy nhanh hơn và đầy đủ lâu hơn.
  • Bạn có thể hấp, xào, nướng hoặc luộc rau. Chuẩn bị chúng theo cách bạn muốn!
  • Hãy thử ăn salad hoặc lát rau sống với bữa ăn nếu bạn không muốn nấu rau.
  • Nếu bạn đang vội, hãy chọn loại trái cây tươi nguyên chất mà bạn có thể ăn khi đang di chuyển, chẳng hạn như một quả táo hoặc chuối, hoặc lấy một hộp đựng trái cây nấu chín.

Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế carbohydrate tinh chế

Các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của thực phẩm đậm đặc carbohydrate tốt cho sức khỏe của bạn vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Chúng cũng giúp giữ cho bạn no và duy trì mức năng lượng của bạn lâu hơn. Lựa chọn không cho bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt và gạo nâu, thay vì phiên bản màu trắng của những thực phẩm này. Một số loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe khác mà bạn có thể bao gồm là:

  • Quinoa
  • Lúa mạch
  • bánh mì lúa mạch đen
  • Yến mạch

Thêm một khẩu phần protein nạc vào đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn

Protein nên chiếm khoảng 1/4 đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, đậu, đậu phụ và trứng. Một số sản phẩm sữa cũng có nhiều protein, chẳng hạn như phô mai và sữa chua Hy Lạp. Lựa chọn protein nạc, chẳng hạn như ức gà không da, cá rô phi, gà tây xay, đậu, đậu phụ và lòng trắng trứng. Điều này sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn, tốt hơn cho tổng thể của bạn.
  • Kiểm tra bao bì của mặt hàng để tìm kích thước phục vụ. Phục vụ kích cỡ khác nhau giữa các loại thực phẩm protein khác nhau. Ví dụ, một khẩu phần thịt hoặc cá là 3 oz (85 g) trong khi phục vụ đậu hoặc phô mai là 1/2 cốc (120g).
  • Mẹo: Bạn có thể giảm hàm lượng chất béo của thịt bằng cách cắt bỏ chất béo hoặc loại bỏ da trước khi ăn.

Hạn chế ăn dầu và chất béo

Một mức chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn là từ 20 đến 35%. Đối với một người theo chế độ ăn 2.000 calo, điều này sẽ có hiệu quả khoảng 44 đến 77 gram chất béo mỗi ngày vì mỗi gram có giá trị khoảng 9 calo. Nhưng tốt nhất là tiêu thụ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, và hạn chế hoặc tránh những chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bao gồm 2 đến 3 phần dầu ô liu, các loại hạt, hạt hoặc bơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để có được chất béo lành mạnh.

  • Mục đích để có được không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng 1.700 calo mỗi ngày, thì không quá 170 calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Điều này làm việc ra khoảng 19 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra nhãn trên thực phẩm để tìm hàm lượng chất béo chuyển hóa. Nếu một thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, đừng mua hoặc ăn nó. Chất béo trans thường được tìm thấy trong bơ thực vật, rút ​​ngắn, kem cà phê dạng bột và nhiều loại thực phẩm tiện lợi đóng gói, chẳng hạn như đồ nướng đóng gói.

Uống chủ yếu là nước và hạn chế hoặc tránh đồ uống có đường

Nước sẽ cung cấp cho cơ thể bạn với sự hydrat hóa mà nó cần. Bạn thực sự không cần phải uống bất cứ thứ gì khác. Tuy nhiên, nếu bạn uống đồ uống khác, hãy hạn chế uống chúng. Hạn chế uống nước trái cây của bạn không quá một ly 8 fl oz (240 mL) mỗi ngày và tránh uống nước ngọt có đường và các loại đồ uống ngọt tự nhiên hoặc nhân tạo khác.

  • Không có lượng nước hoàn hảo cho mọi người uống. Uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt và bạn không cảm thấy khát, bạn đã ngậm nước.
  • Uống rượu vừa phải cũng tốt. Uống không quá 1 đồ uống có cồn mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc không quá 2 đồ uống có cồn mỗi ngày nếu bạn là đàn ông. Một đồ uống có cồn là 12 fl oz (350 mL) hoặc bia, 5 fl oz (150 mL) rượu vang, hoặc 1,5 fl oz (44 mL) rượu mạnh.

Cho phép bản thân điều trị không thường xuyên và không làm cho bất kỳ loại thực phẩm nào vượt quá giới hạn

Hầu như lúc nào cũng quan trọng để đưa ra lựa chọn lành mạnh, sẽ có lúc bạn muốn phô trương, và điều đó không sao cả! Miễn là bạn thường xuyên ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe, sẽ rất tốt nếu bạn được điều trị, chẳng hạn như một chiếc bánh rán, một vài lát bánh pizza, hoặc một ly sữa lắc bây giờ. Cố gắng giữ các món ăn của bạn đến một hoặc hai lần mỗi tuần và lên kế hoạch trước thời hạn để giảm khả năng bạn sẽ làm quá sức.

  • Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch ăn pizza vào tối thứ Sáu hoặc đi ăn kem với gia đình vào chiều chủ nhật.
  • Đảm bảo ngân sách cho lượng calo mà sự phô trương của bạn sẽ có giá nếu bạn theo dõi lượng calo bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm. Ví dụ, nếu bạn biết rằng 2 lát bánh pizza sẽ có khoảng 600 calo, thì bạn có thể ăn một bữa trưa nhẹ để bạn có nhiều calo hơn.

3. Thời gian bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn

Thiết lập thời gian biểu ăn uống lành mạnh
Thiết lập thời gian biểu ăn uống lành mạnh

Ăn bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn đều đặn trong ngày

Ăn uống đều đặn sẽ giúp đảm bảo cơ thể bạn có nhiên liệu cần thiết để chạy cả ngày. Ăn sáng ngay sau khi bạn thức dậy để nạp năng lượng cho cả ngày. Sau đó, có một bữa ăn nhẹ giữa trưa, bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối.

  • Đừng bỏ bữa! Điều này thường sẽ dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo để bù cho bữa ăn bị bỏ lỡ.
  • Mẹo: Cố gắng ăn một bữa sáng lớn, nhưng sau đó chọn cho bữa ăn nhỏ hơn và đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng của bạn.

Ăn tối sớm để cung cấp cho hệ thống tiêu hóa của bạn nghỉ ngơi

Cơ thể bạn không cần nhiên liệu trong khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như vào ban đêm khi bạn ngủ. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và cơ thể bạn sẽ không thể đốt cháy thực phẩm này một cách hiệu quả, vì vậy cuối cùng nó có thể lưu trữ nó trên cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Cố gắng ngừng ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và cho phép cơ thể nghỉ ngơi lâu giữa bữa tối và bữa sáng.

  • Ví dụ, ăn tối lúc 6:00 tối nếu bạn đi ngủ lúc 9:30 tối. Sau đó, không ăn lại cho đến khi bạn ăn sáng vào sáng hôm sau.

Hãy thử theo chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục là khi bạn giữ các bữa ăn của bạn trong cùng một cửa sổ 8 đến 10 giờ trong suốt thời gian tích cực nhất mỗi ngày. Điều này giới hạn khi bạn có thể ăn và cho cơ thể nhiều thời gian hơn để đốt cháy lượng calo bạn nạp vào. Bạn có thể thấy rằng bạn ăn ít hơn do đó. Xác định một cửa sổ phù hợp với bạn và cam kết ăn tất cả các bữa ăn của bạn trong khung thời gian đó. 

  • Ví dụ: bạn có thể ăn tất cả các bữa ăn của mình trong khoảng thời gian từ 8:00 sáng đến 4:00 chiều, chẳng hạn như bằng cách ăn sáng lúc 8:00 sáng, ăn trưa lúc 12:00 tối và bữa tối lúc 4:00 chiều.

Lời khuyên

  • Cố gắng nấu các bữa ăn của bạn ở nhà bất cứ khi nào có thể. Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát những gì trong thực phẩm của bạn và kiểm soát các phần dễ dàng hơn nhiều. Đó cũng là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền và đảm bảo rằng bạn luôn có thứ gì đó tốt cho sức khỏe để ăn trên tay. [23]
  • Đừng rơi vào chế độ ăn kiêng mốt liên quan đến việc hạn chế bất kỳ một chất dinh dưỡng đa lượng nào. Những loại chế độ ăn kiêng này có thể tạo ra kết quả ấn tượng lúc đầu, nhưng kế hoạch không chắc là thứ bạn có thể làm theo trong suốt cuộc đời.
  • Cho phép bản thân thưởng thức ngay bây giờ và sau đó! Miễn là bạn ăn uống hầu hết thời gian, sẽ có một bữa ăn thường xuyên, chẳng hạn như một bát kem, một thanh sô cô la, hoặc một ly rượu vang.

Cảnh báo

  • Gặp bác sĩ nếu bạn không chắc chắn nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh. Bác sĩ có thể cho bạn biết nếu bạn có thể được lợi từ việc giảm hoặc tăng cân.
  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn thấy mình mơ mộng về thực phẩm. Tưởng tượng về thực phẩm là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn không đủ ăn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bắt đầu ám ảnh về chế độ ăn uống và thực phẩm của bạn.
1041 views