Bạn nên làm gì sau khi đã ăn quá nhiều đường?

Những món ngọt như bánh kem, bánh quy, kẹo, nước ngọt, trà sữa, … luôn làm kích thích vị giác của chúng ta, giúp chúng ta lên giây cót tinh thần. Ví như một buổi chiều làm việc căng thẳng mệt mỏi, hay khi tâm trạng không vui nếu có một chiếc kẹo ngọt ngào để ngậm lúc này cảm giác như những muộn phiền đã bị sự ngọt lịm ấy cuốn trôi. Tuy nhiên, cái gì nhiều quá cũng không tốt, đồ ngọt cũng vậy, vì đồ ngọt có chứa rất nhiều đường, nếu chúng ta nạp vào cơ thể quá lượng đường cần thiết, cơ thể chúng ta sẽ phản ứng lại bằng những biểu hiện không tốt cho sức khỏe. Vậy nhưng nếu một ngày nào đó bạn lỡ ăn quá nhiều đường thì bạn nên làm gì để cứu vớt , cân bằng lại dinh dưỡng trong cơ thể? Để trả lời câu hỏi này hôm nay hãy cùng meosongmoingay tìm hiểu nhé!

Bạn nên làm gì sau khi đã ăn quá nhiều đường
Bạn nên làm gì sau khi đã ăn quá nhiều đường

Đường là gì?

Đường là một loại carbohydrate ở dạng đơn giản nhất. Có nhiều loại đường, từ xi-rô cây phong đến xi-rô ngô có đường fructose cao. Bất kể loại nào, cơ thể bạn sẽ phân hủy những loại đường này thành glucose, dạng năng lượng ưa thích của cơ thể.

Có hai nguồn đường chính: đường tự nhiênđường đã qua chế biến.

  • Đường tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên toàn phần. Bạn có thể liên tưởng trái cây là nhóm thực phẩm liên kết chặt chẽ với đường tự nhiên, nhưng các loại rau như cà rốt, củ cải đường, bí, bí xanh và hành tây cũng chứa một số đường tự nhiên. Ví dụ về đường tự nhiên bao gồm các loại đường có trong các sản phẩm sữa, trái cây và rau.
  • Đường đã qua chế biến là đường đã được thử nghiệm theo một cách nào đó và được chiết xuất từ nguồn tự nhiên của nó. Ví dụ về đường đã qua chế biến bao gồm đường mía trắng, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Có hai loại đường là đường tự nhiên và đường đã qua chế biến
Có hai loại đường là đường tự nhiên và đường đã qua chế biến

Điều gì xảy ra khi ăn quá nhiều đường

Khi bạn say sưa với đồ ngọt, cơ thể bạn sẽ phân giải đường thành glucose, được giải phóng vào máu. Như một phản ứng, cơ thể bạn sẽ tiết ra insulin để giúp giảm lượng đường xuống và giúp các tế bào ‘dọn dẹp’. Bất cứ loại đường nào mà cơ thể bạn không sử dụng đều được lưu trữ dưới dạng chất béo. 

Ngoài ra, ăn quá nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến – khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn nhiều đường hơn – vì vậy việc kết thúc chu kỳ là chìa khóa. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài.

1. Sâu răng

Đường nuôi vi khuẩn sống trong miệng. Khi vi khuẩn tiêu hóa đường, chúng tạo ra axit như một chất thải. Axit này có thể ăn mòn men răng, dẫn đến các lỗ hoặc sâu răng trên răng.

Đường nuôi vi khuẩn sống trong miệng
Đường nuôi vi khuẩn sống trong miệng

Những người thường xuyên ăn thực phẩm có đường, đặc biệt là giữa các bữa ăn như đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống có đường, có nhiều khả năng bị sâu răng.

2. Mụn

Một nghiên cứu năm 2018 đối với các sinh viên đại học ở Trung Quốc cho thấy những người uống đồ uống có đường từ 7 lần / tuần trở lên có nhiều khả năng bị mụn trứng cá ở mức độ trung bình hoặc nặng.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng giảm tiêu thụ đường có thể làm giảm các yếu tố tăng trưởng giống insulin, nội tiết tố androgen và bã nhờn, tất cả đều có thể góp phần gây ra mụn trứng cá.

3. Tăng cân và béo phì

Đường có thể ảnh hưởng đến các hormone trong cơ thể kiểm soát cân nặng của một người. Hormone leptin cho não biết một người đã ăn đủ. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu trên động vật năm 2008, chế độ ăn nhiều đường có thể gây ra tình trạng kháng leptin. Điều này có thể có nghĩa là theo thời gian, chế độ ăn nhiều đường ngăn não bộ biết khi nào một người đã ăn đủ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm điều này ở người.

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng chỉ số mỡ bụng
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng chỉ số mỡ bụng

4. Bệnh tiểu đường và kháng insulin

Lượng đường cao trong chế độ ăn uống có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian. Viện Quốc gia về bệnh tiểu đường và bệnh tiêu hóa và thận (NIDDK) cho biết thêm rằng các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như béo phì và kháng insulin, cũng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

5. Bệnh tim mạch

Một nghiên cứu tiền cứu lớn vào năm 2014 cho thấy những người ăn thêm 17–21% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (CVD) cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% đường bổ sung. Đối với những người tiêu thụ từ 21% năng lượng trở lên từ đường bổ sung, nguy cơ mắc bệnh tim mạch của họ tăng gấp đôi.

Đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

6. Huyết áp cao

Trong một nghiên cứu năm 2011, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa đồ uống có đường và bệnh cao huyết áp hay còn gọi là tăng huyết áp. Tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Điều này có thể có nghĩa là đường làm trầm trọng thêm cả hai yếu tố trên.

7. Ung thư

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây viêm, căng thẳng oxy hóa và béo phì. Những yếu tố này ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư của một người. Một đánh giá về các nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Hàng năm cho thấy nguy cơ ung thư tăng 23–200% khi uống đồ uống có đường. Một nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ mắc một số bệnh ung thư tăng 59% ở những người uống đồ uống có đường.

8. Da lão hóa

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống dẫn đến sự hình thành các sản phẩm cuối cùng của glycation tiên tiến (AGEs), đóng một vai trò trong bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, chúng cũng ảnh hưởng đến quá trình hình thành collagen trên da, có một số bằng chứng cho thấy số lượng AGE cao có thể dẫn đến lão hóa nhanh hơn.

Chế độ ăn uống dư thừa đường sẽ ảnh hưởng đến da
Chế độ ăn uống dư thừa đường sẽ ảnh hưởng đến da

Bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa bạn nên ăn trong một ngày là:

Nam giới: 150 calo mỗi ngày (37,5 gam hay 9 thìa cà phê)

Phụ nữ: 100 calo mỗi ngày (25 gam hoặc 6 thìa cà phê)

Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không cần thêm đường trong chế độ ăn. Bạn càng ăn ít, bạn sẽ càng khỏe mạnh.

Ăn một lượng đường vừa phải mỗi ngày để bảo đảm sức khỏe
Ăn một lượng đường vừa phải mỗi ngày để bảo đảm sức khỏe

Phải làm gì sau khi bạn ăn quá nhiều đường

1. Ăn một số chất đạm và chất xơ

Ổn định lượng đường trong máu của bạn bằng cách ăn một số protein và chất xơ tiêu hóa chậm. Nếu không, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống và bạn sẽ có thể cảm thấy đói và muốn ăn lại. Các lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời là táo và bơ hạt, trứng luộc chín và quả hồ trăn, hoặc rau xanh.

Ổn định lượng đường trong máu bằng chất đạm và chất xơ
Ổn định lượng đường trong máu bằng chất đạm và chất xơ

2. Uống thêm nước

Khi bạn ăn quá nhiều đường, bạn đóng gói vài trăm gram đường vào kho dự trữ dưới dạng glycogen. Cơ thể bạn dự trữ ít nhất 3g nước cho mỗi gam đường mà bạn dự trữ. Bạn nên uống nhiều nước hơn bình thường, nếu không bạn sẽ bị mất nước, dẫn đến đau đầu và mệt mỏi.

3. Ăn một số thực phẩm chứa probiotic

Vi khuẩn “xấu” trong đường ruột của bạn ăn đường và có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức của bạn. Lần tới nếu bạn lạm dụng quá nhiều đường, hãy thử  ăn một ít sữa chua Hy Lạp  hoặc dưa bắp cải trong tủ lạnh để thêm một số vi khuẩn “tốt”.

Ăn một số thực phẩm chứa probiotic
Ăn một số thực phẩm chứa probiotic

4. Tập trung vào thực phẩm chống viêm

Một trong những lý do chính mà quá nhiều đường có thể khiến bạn cảm thấy không khỏe là nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn, và do đó có xu hướng tạo ra chứng viêm trong cơ thể của bạn. Để giúp cải thiện thiệt hại, hãy đảm bảo rằng bạn có đầy đủ các chất chống viêm trong đĩa vào bữa ăn tiếp theo của mình. Ăn các loại rau họ cải như cải xoăn, súp lơ trắng; thêm nhiều nghệ và gừng vào bữa ăn hoặc đồ uống của bạn; bao gồm một vài khẩu phần hạt giàu omega-3 như hạt lanh hoặc cây gai dầu.

Tập trung vào thực phẩm chống viêm
Tập trung vào thực phẩm chống viêm

5. Không bỏ bữa

Bạn có thể nhịn ăn cả ngày sau một bữa “say” đường. Có thể bạn muốn cân bằng lượng calo thừa hoặc tạo cơ hội cho hệ thống của bạn trở lại mức ban đầu. Nhịn ăn là tốt cho bạn vì nhiều lý do khác nhau – nhưng vào những ngày sau khi bạn ăn quá nhiều đường, tốt hơn hết bạn nên ăn nhiều thực phẩm chất lượng thay vì nhịn ăn. 

6. Tập thể dục

Hãy tập thể dục sau khi ăn quá nhiều đường. Đến phòng tập thể dục, thực hiện một số bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc chỉ đi bộ trong thời gian dài. Tập thể dục ổn định lượng đường trong máu của bạn và giúp bạn đốt cháy quá trình dự trữ glycogen nhanh hơn.

Tập thể dục ổn định lượng đường trong máu của bạn
Tập thể dục ổn định lượng đường trong máu của bạn

Ăn đồ ngọt vốn để làm chúng ta vui vẻ hơn, vậy hãy ăn đúng cách để dỗ ngọt trở thành người bạn tốt của chúng ta. Trên đây là những chia sẻ về những vấn đề sức khỏe liên quan đến đường, hy vọng rằng bài viết đã giúp bạn phần nào giải đáp được những thắc mắc cho chế độ ăn uống của mình. Chúc bạn luôn luôn mạnh khỏe và thành công trong cuộc sống!

6 views