Bật mí ăn gì để tăng cân trong 1 tuần cho người gầy

Ngược lại với vấn đề thừa cân béo phì là nhẹ cân hay còn gọi là gầy hoặc quá ốm, vậy ăn gì để tăng cân  trong 1 tuần?

Người gầy nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần
Người gầy nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần?

Bởi vì có rất nhiều người mang một thể trạng nhẹ cân dã comment nhờ tư vân về vấn đề này. Nói đến tăng cân cho người gầy thì một số người cho rằng là không có gì khó, chỉ cần ăn nhiều hơn chút là tăng cân được rồi. Nhưng mà thực ra thì vấn đề này cũng không hề dễ dàng bởi vì một số người gầy dẫu cho cố gắng lắm thì cũng khó để thay đồi được. Chính vì vậy ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm ra đáp án cho tất cả những ai quan tâm đến vấn đề tăng cân nhanh cho người gầy này.

Nguyên nhân nào khiến người gầy khó có thể tăng cân?

Vì sao bạn khó tăng cân
Vì sao bạn khó tăng cân

– Khó tăng cân do chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Nhiều người vẫn nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân nên cứ theo thói quen chỉ ăn những món mà mình thích dẫn đến không cân bằng dinh dưỡng sẽ gây ra thiếu chất. Vì vậy chẳng những không thể tăng cân mà còn ảnh rất lớn đến sức khỏe.

– Khó tăng cân do cơ thể mệt mỏi, chán ăn: Đối với những người thường xuyên chịu áp lực công việc nặng nề dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi, thiếu ngủ, có cảm giác chán ăn là điều hiển nhiên. Và hậu quả của chuyện này là có cố gắng cách mấy cũng không thể tăng cân do hệ tiêu hóa hoạt động kém khiến chất dinh dưỡng vào cơ thể không đủ.

– Khó tăng cân do ăn uống không điều độ cộng với thói quen ăn đêm: Việc thường xuyên quên bữa, bỏ bữa rồi lại ăn bù vào bữa khác chẳng những không thể giúp bạn tăng cân mà còn khiến cơ thể thêm mệt mỏi do phải đảo lộn nhịp sinh học, giảm hiệu quả hấp thu dinh dưỡng. Tương tự như vậy, ăn  đêm cũng là ép cơ thể phải làm việc vào lúc nó đáng ra phải được nghỉ ngơi đủ thấy cách nghỉ ăn đêm để tăng can là phản khoa học cỡ nào.

– Khó tăng cân do ăn quá nhiều mỡ: Không phải cứ bất chấp ăn thật nhiều mỡ là có thể “béo đẹp, béo khỏe” mà thậm chí có thể gây phá tướng, vướng vào những căn bệnh về tim mạch. Vì vậy để tăng cân an toàn bạn nhất định phải bổ sung vào cơ thể đủ chất và đúng cách.

Nguyên nhân khó tăng cân là ăn quá nhiều dầu mỡ
Nguyên nhân khó tăng cân là ăn quá nhiều dầu mỡ

Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần?

Để tăng cân nhanh và an toàn bạn nhất định phải đảm bảo trong thực đơn tăng cân hằng ngày có đủ 4 nhóm thực phẩm sau:

Nhóm đường bột (65-70%): Có trong các thực phẩm như cơm, bánh mì, bún, nui, xôi, khoai lang…

Nhóm chất đạm (12-14%): Có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, sữa, trứng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu hũ…

Nhóm chất béo (18-20%): Có trong dầu, mỡ, bơ…

Nhóm chất xơ : Có nhiều trong các loại rau xanh, củ, quả, ngũ cốc…

Đơn giản hơn bạn có thể note lại một số thực đơn ngay bên dưới của chúng tôi để có thể tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả ngay sau 1 tuần sử dụng nhé!

#1 Bữa sáng

Có thể nói bữa sang chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì qua một đêm dài cơ thể bạn rất cần được tiếp thêm năng lượng dùng duy trì mọi hoạt động trong ngày, vậy nên bạn tuyệt đối không  được bỏ bữa sáng. Trong thực đơn tăng cân an toàn này, bạn nên ưu tiên ăn các món dễ tiêu và cung cấp nhiều tinh bột như phở, bún, bánh mì, cháo… uống thêm 1 ly sữa mỗi bữa và ăn trái cây. Để có 1 bữa sáng đầy đủ và hoàn hảo để tăng cân cho người gầy bạn nên sắp xếp khoảng 800 calo như sau:

  • 1 tô cháo, phở, bún,…/ 2 miếng bánh mì sandwich kẹp phô mai hoặc kết hợp với bơ đậu phộng
  • 1 ly sữa/ 1 hũ sữa chua (có đường/ 2 muỗng mật ong)
Bữa sáng hấp dẫn với phở bò
Bữa sáng hấp dẫn với phở bò

Bạn nên dùng bữa ăn sáng sau bài tập thể dục hoặc vận động nhẹ nhàng tốt nhất vào khoảng 6 giờ đến 6 giờ 30 để có bữa trưa ngon miệng hơn.

#2 Bữa trưa

Để đảm bảo dinh dưỡng cho thực đơn tăng cân tốt nhất bạn nên ăn từ 2 đến 3 chén cơm trắng cùng các món từ cá, thịt, trứng, hải sản, rau quả…

Chỉ  với thực đơn sau đây sẽ giúp bạn tăng ít nhất 3kg chỉ trong 1 tuần:

  • 2 đến 3 chén cơm, 200gr thịt bò, gà hoặc heo (thay đổi món mỗi ngày để tránh nhàm chán và đủ dinh dưỡng)
  • 1 bát canh rau, canh củ hầm xương hoặc rau xào các loại…
  • 5 quả óc chó hoặc quả hạnh nhân, 1 ly sinh tố bơ để gia tăng hương vị hoặc 1 miếng phô mai khoảng 50gr

Thực đơn này không những cung cấp năng lượng mà còn giúp bạn có thêm nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hỗ trợ quá trình tăng cân.

#3 Bữa tối

Để tăng cân nhanh trong 1 tuần thì bữa tối đóng vai trò rất quan trọng. Bữa tối nên chứa đầy đủ dinh dưỡng như bữa trưa. Thêm vào đó bạn nên ăn thêm các bữa phụ là bánh, sinh tố, sữa, ngũ cốc, nước ép trái cây,… để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể.

Bạn có thể áp dụng thực đơn sau cho bữa tối:

  • 2 chén cơm trắng, 250gr cá hồi nướng hoặc cá hấp
  • 300gr rau cải bó xôi luộc
  • 5 cái bánh quy và 1 ly nước ép cà chua
  • 2 quả trứng luộc
Cá hồi nướng bổ dưỡng
Cá hồi nướng bổ dưỡng

Đa số những thực phẩm có trong thực đơn trên đều chứa đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, giúp cho cơ thể hoạt động tốt hơn, vóc dáng từ đó sẽ được cải thiện hơn.

Thực đơn giúp tăng cân nhanh trong 1 tuần

Thứ 2

Bữa sáng: 1 tô phở (bò,gà) và 1 ly sữa đậu nành (có đường hoặc không đường đều được)

Bữa trưa: cơm trắng ( 2-3 chén) +cá lóc kho + 1 bát canh rau củ hầm và tráng miệng bằng 1 trái táo.

Bữa tối: cơm trắng (2 chén) + thịt bò xào bông thiên lý+ canh salad son.

Có thể them một bữa phụ bằng 1 ly ngũ cốc hoặc sữa nóng

Thứ 3

Bữa sáng: 1 tô bún chả + 1 ly sữa tươi

Bữa phụ: Sinh tố đu đủ + bánh quy

Sinh tố đu đủ dinh dưỡng
Sinh tố đu đủ dinh dưỡng

Bữa trưa: Cơm trắng (2 – 3 chén)  + tôm rim + đậu đũa xào thịt + canh rau mồng tơi.

Bữa tối: 2 bát cơm + đậu hũ nhồi thịt + canh bí đỏ thịt bằm

Thứ 4

Bữa sáng: 1 đĩa mì ý sốt + 1 trái chuối

Bữa trưa: Cơm trắng (3 chén) + sườn xào chua ngọt + canh hẹ nấu nấm

Bữa phụ: 1 ly sinh tố sapoche

Bữa tối: Cơm trắng (2 chén) + canh khổ qua nhồi thịt + tráng miệng bằng 1 trái táo.

Thứ 5

Bữa sáng: 1 phần bánh mì bò kho + 1 ly sữa đậu nành

Bữa phụ: 1 cái bánh bông lan trứng muối + 1 hũ sữa chua

Bữa trưa: 1 tô hủ tiếu nam vang + 1 ly nước ép táo

Bữa tối: Cơm trắng (2 chén) + canh bí đao thịt bằm + 1 đĩa mực xào khóm

Thứ 6

Bữa sáng: 1 tô phở bò tái + 1 ly sữa bò tươi

Bữa trưa: Cơm trắng (3 chén) + thịt heo kho trứng + canh nghêu hấp thái

thịt kho trứng thơm ngon bổ dưỡng
Thịt kho trứng thơm ngon bổ dưỡng

Bữa tối: Cơm trắng ( 2 chén) + 1 đĩa cá hồi sốt chua ngọt + canh cải thảo

Bữa tối: 1 ly cacao nóng

Thứ 7

Bữa sáng: cơm sườn trứng + 1 ly nước ép cam

Bữa phụ: salad dầu giấm + 1 ly sinh tố táo

Bữa trưa: Cơm trắng (2-3 chén) + cá tai tượng chiên xù + canh cải cúc thịt bò bằm.

Bữa tối: Cơm trắng (2 bát chén) + cánh gà chiên nước mắm + cải bó xôi xào

Chủ nhật

Bữa sáng: cháo lươn + 1 ly sữa tươi

Bữa trưa: Cơm trắng (3 chén) + canh chua cá diêu hồng + tôm kho tàu

Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ

Buổi tối: 1 phần bò bít tết + 1 trái chuối

Bữa tối với bò bít tết
Bữa tối với bò bít tết

Muốn tăng cân nhanh, người gầy nên kết hợp chế độ dinh dưỡng với chế độ luyện tập mỗi ngày 30 phút để hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng, ăn ngon miệng, ngủ ngon giấc. Với cách tăng cân này, tin chắc, trong thời gian ngắn, bạn sẽ cải thiện cân nặng thành công!

396 views