Cách ăn khoa học để đảm bảo sức khỏe

Cách ăn uống khoa học đảm bảo sức khỏe ngày hè

Vào mùa hè, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chúng ta diễn ra mạnh, các lỗ chân lông dãn rộng, làm cho mồ hôi tiết nhiều khiến cơ thể mất nước nên uể oải, ăn không ngon, khó ngủ. Dưới đây VnDoc xin giới thiệu với các bạn về cách ăn uống khoa học để giảm thiểu bệnh tật và sức khỏe đảm bảo trong mùa hè này cho cả gia đình của bạn.

Tránh thực phẩm có tính nhiệt

Trời nắng nóng sẽ dễ sinh hỏa độc, sinh nhiệt nếu chúng ta ăn nhiều đồ cay, nóng, nhiều chất béo, ngọt có thể gây lở loét, đau nóng, rát rất khó chịu. Trong đó, nhiệt miệng, nóng trong người là những bệnh thường gặp nhất gây khó khăn trong ăn uống, sinh hoạt và cả trong công việc, học tập.

tránh thực phẩm có tính nhiệt

Do đó, mùa hè nên tránh hoặc hạn chế dùng các thực phẩm có tính nhiệt như: một số loại thịt (dê, chó, hoẵng, chim sẻ), một số trái cây (long nhãn, vải, mít), một số loại rau, củ hoặc gia vị (hẹ, hành tây, hạt tiêu, nhục quế, gừng, đại hồi, lạc rang), rượu trắng… Các loại thịt nướng tẩm ướp nhiều gia vị cay, mặn cũng nên hạn chế sử dụng.

Chọn thực phẩm có tính hàn

Để bảo vệ tốt cho sức khỏe giữa tiết trời nóng nực, chúng ta phải chọn những thực phẩm mang tính hàn, có công dụng thanh nhiệt, giải độc và bổ dưỡng âm khí.

Chọn thực phẩm có tính hàn

Với các loại quả thì nên chọn các loại dưa (hấu, chuột, gang), mướp đắng, lê, cam, quýt, chuối tiêu, bầu, bí đao. Mướp đắng đứng đầu trong danh sách thực phẩm giải nhiệt; đây là loại quả có tác dụng tốt cho mắt, giải khát, giải nhiệt, bổ khí; ăn sống, luộc, xào với trứng, nhồi thịt hầm hoặc xắt ra phơi khô dùng thay trà đều có tác dụng thanh nhiệt. Canh bầu nấu với tôm, tép hay cua là những món ăn dân dã nhưng công dụng bồi bổ và giải nhiệt rất tốt. Để đảm bảo an toàn, nên rửa hoa quả với máy khử độc rau quả nhằm loại bỏ hết những độc tố, dư lượng thuốc bảo vệ, hóa chất và vi khuẩn bề mặt. Bảo quản hoa quả đúng cách tránh sản sinh ra mầm bệnh.

Ngoài các loại quả, còn có các loại rau (súp lơ, đay, mồng tơi, dền), củ sắn, ngó sen, cà chua, đậu xanh, đậu đen…

  • Về thịt, nên dùng thịt vịt tốt hơn thịt gà
  • Với các loại hải sản, nên dùng cua, hàu, ốc, trai, sò, hến, ngao…
  • Các loại trà hoắc hương, nụ vối, hương nhu, lá sen, atiso, nhân trần…
  • Các loại canh chua chế biến từ cà chua, khế, me, sấu nấu với cua, hến, thịt nạc… rất thích hợp cho việc giải nhiệt.
  • Các loại cháo chế biến từ đậu xanh, đậu cô ve, ý dĩ, hạt sen, củ mài, bạch biển đậu… đặc biệt là cháo đậu đen hầm gà ác có tác dụng giải nhiệt rất tốt trong tiết trời nóng nực. Đây cũng là món ăn lợi tiểu, thích hợp với mọi lứa tuổi.

Để đảm bảo an toàn và giúp rau quả tươi ngon hơn, nên rửa hoa quả và rau, thịt, cá… với máy khử độc rau quảnhằm loại bỏ hết những độc tố, dư lượng thuốc bảo vệ, hóa chất và vi khuẩn bề mặt. Bảo quản và chế biến đúng cách tránh sản sinh mầm bệnh gây hại.

Ăn ít dầu mỡ

Mùa hè nhiệt độ thường cao, dễ đổ mồ hôi, chức năng tiêu hóa yếu hơn, thiếu ngủ và thói quen ăn đồ lạnh, thức ăn giàu mỡ là các yếu tố gia tăng gánh nặng cho dạ dày, ảnh hưởng quá trình tiêu hóa.

Chú ý vệ sinh thực phẩm

Mùa hè là mùa bệnh truyền nhiễm qua đường ruột và ngộ độc thực phẩm tăng cao, vì vậy vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm cần được đề cao, rau quả tươi và trái cây nên được rửa sạch và khử trùng trước khi sử dụng.

Mùa hè nóng ẩm cũng là lúc mà các vi khuẩn hoạt động rất mạnh, nếu như chế độ ăn uống của bạn và gia đình không hợp lý sẽ có nguy cơ mắc bệnh rất cao chính vì vậy các biện pháp trên sẽ là giải pháp hữu hiệu nhất cho bạn cùng gia đình.

Bên cạnh việc chế độ ăn uống một cách hợp lý, ban cũng cần phải thường xuyên vệ sinh cá nhân hàng ngày cũng như nhà ở để luôn đảm bảo sự an toàn tuyệt đối hơn.

Uống nhiều nước

Khi mồ hôi ra nhiều phải chú ý bổ sung đủ lượng nước đã mất qua đường ăn uống bằng cách trọng dụng những đồ ăn thức uống có công dụng thanh nhiệt dưỡng âm, sinh tân chỉ khát như thạch đen, chè đậu đen, trà mạch môn; các loại nước ép từ lê, ngó sen, mã thầy, mơ, mận, dâu, mía lau…

Nên uống nhiều nước

Điều cần lưu ý là tuy mùa hè nóng nực nên phải dùng nhiều thực phẩm có tác dụng thanh nhiệt, giải thử nhưng vẫn cần trợ giúp khí dương. Bởi mùa hè dương khí vượng bên ngoài nhưng tiềm ẩn khí âm bên trong cơ thể, nếu không giữ gìn dương khí thì sẽ mắc nhiều bệnh tật vào mùa đông, đặc biệt đối với những người thể chất vốn suy nhược do dương khí kém hoặc đang có bệnh mãn tính.

Chế độ nghỉ ngơi, hoạt động thể thao hợp lý

Bên cạnh việc áp dụng một chế độ ăn uống hợp lý chúng ta nên chú ý nghỉ ngơi, tránh lao động quá sức trong mùa hè nóng nực, không phơi nắng quá nhiều, sau khi ra mồ hôi nên thay quần áo ngay.

Chế độ nghỉ ngơi, hoạt động thể thao hợp lý

Những ngày quá nóng, nhiều người có thói quen dùng nhiều nước đá là không tốt, chúng ta chỉ nên dùng lượng vừa phải vì nếu dùng quá nhiều sẽ gây tổn thương tì vị tạo điều kiện gây bệnh từ bên trong.

Muốn “làm đẹp từ bên trong cơ thể”, cần “nuôi dưỡng” vẻ đẹp bắt đầu từ chế độ ăn uống hợp lý giúp cơ thể khỏe mạnh, sắc vóc, làn da đẹp. Chế độ ăn cân bằng nghĩa là phải đảm bảo cho cơ thể không bị thiếu dinh dưỡng đặc biệt là chất đạm, acid béo thiết yếu, chất chống oxy hóa, vitamin và khóang chất.

Để bảo đảm nhận đủ các chất dinh dưỡng thì cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Những người ăn thiên về một số loại thực phẩm và bỏ qua một số loại khác sẽ dễ bị thiếu dưỡng chất do không có loại thực phẩm nào, dù bổ dưỡng, có thể cung cấp đầy đủ tất cả các chất mà cơ thể cần.

Chế độ ăn cân đối và đa dạng

Nên bảo đảm đủ năng lượng, tránh để bị suy dinh dưỡng hoặc thừa cân béo phì (kể cả béo bụng) vì cả hai tình trạng này đều dẫn đến những bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe và vẻ đẹp. Người bị suy dinh dưỡng sẽ dễ bị các bệnh nhiễm trùng, thiếu máu, loãng xương…; người thừa cân béo phì sẽ có nguy cơ cao bị rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp…

Chế độ ăn nên đa dạng các loại thực phẩm và cân đối theo tháp dinh dưỡng, cân bằng các chất đạm, béo và chất bột đường.

Sự oxy hóa và chất chống oxy hóa

Sự hủy hoại của các gốc tự do (chất oxy hóa) là kẻ thù của sức khỏe và sắc đẹp vì thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ngoài những chất oxy hóa là sản phẩm do cơ thể tạo ra trong quá trình chuyển hóa, các tác nhân từ môi trường (thuốc lá, rượu, stress, và ô nhiễm môi trường) cũng làm tổn thương các tế bào của cơ thể.

Trong cơ thể người còn trẻ lành mạnh, chất oxy hóa không gây tác hại đáng kể vì có hệ thống bảo vệ chống oxy hóa. Ở tuổi trung niên thì khả năng chống oxy hóa của cơ thể kém đi do sự hấp thu các chất chống oxy hóa giảm và hoạt động của chất oxy hóa chiếm ưu thế, chúng sẽ thúc đẩy những phản ứng oxy hóa gây tổn thương tế bào. Do đó, người tuổi trung niên trở lên rất dễ bị những căn bệnh do gốc tự do gây ra như ung thư, tim mạch, đái tháo đường, thóai hóa võng mạc, kể cả suy giảm trí nhớ.

Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo phong phú nhất trong cơ thể. Vitamin E có nhiều trong mầm giá đỗ, dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

Vitamin C là chất chống oxy hóa tan trong nước phong phú nhất trong cơ thể, hoạt động chủ yếu ở dịch tế bào. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, đặc biệt là kiwi, bưởi, cam, táo, cóc chín, đu đủ chín, bông cải xanh…

Beta-caroten là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có nhiều trong các loại củ quả có màu vàng hoặc cam (cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, xoài chín…), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh…).

Cách ăn uống phòng bệnh thiếu máu, thiếu vi chất, loãng xương, tim mạch, đái tháo đường, béo phì, và ung thư

– Ăn đa dạng các loại thực phẩm. Chọn ngũ cốc thô hoặc không xát quá trắng.

– Thực phẩm giàu chất sắt: Gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu đỗ.

– Thực phẩm giàu kẽm: Cá, thịt, hải sản, gia cầm.

– Thực phẩm giàu canxi: Sữa và sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn luôn xương, tôm tép ăn cả vỏ, rau xanh, đậu hũ và sản phẩm từ đậu nành.

– Ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Tăng cường đậu hũ và các loại đậu đỗ.

– Ăn nhiều rau và trái cây giàu beta-caroten, vitamin C.

– Chọn thực phẩm ít béo: Chất béo gây nguy cơ nhiều nhất là chất béo bão hòa và chất béo dạng trans. Nên chọn chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu nành, dầu olive…).

– Hạn chế đường và thực phẩm nhiều đường tinh (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…) vì sẽ làm đường huyết không ổn định.

– Hạn chế muối, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến mặn.

– Bổ sung vitamin hoặc chất khoáng để tăng chất chống oxy hóa cho những người có hệ miễn dịch bị suy yếu, tiếp xúc hóa chất thường xuyên.

– Hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá.

Hạn chế những chất có thể gây ung thư

– Tránh thức ăn bị mốc: Vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.

– Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo chuyển sang dạng gây ung thư. Nên thay cách chế biến nướng, chiên bằng luộc, hấp.

– Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô.

– Hạn chế thịt nướng.

– Hạn chế các chất gây ô nhiễm: Rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.

Vận động thường xuyên

Vận động thường xuyên sẽ giúp phát triển khối cơ, giảm khối mỡ, chắc xương, hạn chế mất cơ, tích mỡ và loãng xương, giúp giữ dáng vóc trẻ trung, phản xạ nhanh nhạy. Vận động còn giúp tăng tuần hoàn đến các cơ quan, làm da dẻ hồng hào. Nên áp dụng các hình thức vận động ưa thích và phù hợp với sức khoẻ để có thể duy trì vận động thường xuyên

Những bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng để tận hưởng những kỳ nghỉ tại miền đất mới.

Uống nhiều nước

Nhiều người không uống đủ nước thường xuyên, gây mệt mỏi khi đi du lịch. Bạn nên cân bằng lượng nước trong cơ thể, uống ít nhất 2,5 lít/ngày khi di chuyển, và 3 lít ở nơi nóng hơn nơi bạn ở. Cách tốt nhất là mua một chiếc cốc tái sử dụng hoặc cốc inox 1 lít để biết mình uống bao nhiêu.

Bạn có thể mang theo vài quả chanh hoặc lát chanh để bỏ vào nước cho tăng hương vị, giúp bạn uống nhiều hơn. Uống nhiều nước cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái và tránh thèm những món ăn vặt không có lợi cho sức khỏe.

Che do an uong de dam bao suc khoe tren duong du lich hinh anh 1
Uống nhiều nước, sinh tố và ăn trái cây là cách tăng cường sức khỏe hiệu quả cho những chuyến đi.

Tập thể dục

Khi đi công tác hoặc du lịch, bạn không nhất thiết phải từ bỏ thói quen tập thể dục hàng ngày. Tập thể dục sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với múi giờ mới, chóng qua chứng jet lag và cân bằng các hormone gây căng thẳng.

Chạy bộ hoặc đi bộ cũng là cách tạo năng lượng, đồng thời giúp bạn khám phá địa điểm mới. Nếu trời mưa hoặc lạnh, hãy thử tham gia một lớp tập nào đó bằng cách tìm kiếm trên Internet.

Bổ sung vitamin

Cơ thể chúng ta cần thêm năng lượng khi du lịch. Một số loại vitamin rất cần thiết phải bổ sung, như vitamin B giúp duy trì năng lượng, vitamin C tăng cường hệ miễn dịch, probiotic giúp tiêu hóa, hoặc một số loại thảo dược giúp dễ ngủ.

Các loại bột thực vật cũng rất cần thiết trong trường hợp thiếu rau quả, bạn chỉ cần hòa vào nước để uống. Trà gừng là đồ uống hữu hiệu giúp cho tiêu hóa và chống say xe.

Ăn uống khoa học

Khi đi du lịch, bạn nên tránh ăn quá nhiều các loại thức ăn đóng hộp mặc dù những món này rất tiện mang theo. Hãy cố gắng ăn các loại thức ăn có ích cho sức khỏe để có thêm năng lượng và minh mẫn đầu óc. Bạn có thể mua đồ ăn ở chợ địa phương để tự nấu, hoặc những món ăn sẵn. Hãy luôn mang theo táo, chuối và các loại hạt để ăn vặt, đừng để mình bị đói mèm.

Hãy lên kế hoạch kỹ càng, tìm kiếm các nhà hàng khác nhau, và hỏi người bản địa xem ăn chỗ nào là tốt nhất. Bạn cũng nên chuẩn bị mang theo đồ ăn nếu quá cảnh ở một nơi nào đó. Không nên ăn quá nhiều, vì bạn sẽ cảm thấy khó chịu trên những chuyến bay dài. Ngược lại, bạn nên cho hệ tiêu hóa nghỉ ngơi và uống nhiều nước, nước quả, ăn các loại salad, rau và súp.

Ăn uống khoa học là điều rất cần thiết cho cơ thể. Nó không những giúp ổn định sức khỏe mà còn tăng cường đủ năng lượng cho các hoạt động cơ thể và cung cấp dinh dưỡng để các bộ phận trong cơ thể thực hiện tốt các chức năng của chúng…

Vì vậy, những thực phẩm bạn ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Nó không những phải đảm bảo những “nhiệm vụ” trên mà còn cần hạn chế chất béo và lượng calo vào cơ thể. Nếu thực hiện tốt điều này, chứng tỏ bạn đã nắm được bí quyết ăn uống tốt nhất mọi thời đại.

Những hướng dẫn về chế độ ăn uống dưới đây sẽ là một lựa chọn cho bạn nếu bạn muốn luôn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ. Chúng sẽ phát huy tác dụng rất tốt nếu bạn kết hợp cả với việc tập thể dục chăm chỉ hàng ngày.

Nếu muốn giảm cân và duy trì sức khỏe, bạn nên biết một bí quyết ăn uống tốt nhất mọi thời đại, đó là ăn bữa sáng điều độ và giảm ăn vào bữa tối.

Bí quyết ăn uống tốt nhất cho sức khỏe - 1

Ăn uống khoa học là điều rất cần thiết cho cơ thể. Ảnh minh họa

Bữa sáng

Thông thường, bữa sáng là bữa ăn chính vì nó cung câó năng lượng cho cơ thể để đảm bảo các hoạt động trong ngày. Nếu nhịn ăn sáng hoặc chỉ ăn qua loa, bạn sẽ không cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Lúc này, cơ thể bạn có thể bị rơi vào tình trạng thiếu hụt oxy, dinh dưỡng, dẫn đến kiệt sức. Tế bào não đặc biệt nhạy cảm với sự thiếu hụt ôxy và các chất dinh dưỡng. Nếu không ăn sáng, tình trạng đói có thể gây hại cho việc duy trì chức năng não, dẫn đến tình trạng kém linh hoạt, nhanh nhạy và chính xác.

Đặc biệt, những người thường xuyên nhịn bữa sáng còn có nguy cơ tăng cân và béo phì.

Bữa ăn sáng cũng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với các nhóm chất là chất bột (cơm, bún, bánh mì, bánh cuốn, phở), chất đạm (thịt, trứng, sữa, cá, đậu đỗ…), chất béo (dầu, mỡ), vitamin và muối khoáng (rau và trái cây).

Bữa trưa

Bữa trưa cũng vô cùng quan trọng vì nó cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi chiều của bạn vì sau nửa ngày làm việc, lượng calo trong cơ thể mà bạn đã “nạp” vào cơ thể lúc sáng đã giảm đi đáng kể. Để chắc rằng bạn đã chọn đúng phương pháp để “nạp năng lượng” cho buổi chiều, bạn nên chọn các loại thức ăn phù hợp bao gồm: giàu protein (để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đặc biệt kéo dài vì protein tiêu hóa chậm hơn các chất khác), sữa ít béo (để cung cấp chất đạm và canxi cho cơ thể), carbohydrates tổng hợp (giúp bạn no lâu hơn và tăng cường dinh dưỡng) và trái cây…

Bữa tối

Bữa tối không thể không ăn nhưng tốt nhất bạn chỉ nên ăn vừa đủ no, tránh ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng thức ăn không được tiêu hóa hết. Ngoài ra, bạn không nên ăn những đồ ăn khó tiêu và nên ăn tối khoảng 4 tiếng trước khi đi ngủ. Sau bữa ăn tối, cơ thể nghỉ ngơi, hoạt động ít nên dễ tích lũy năng lượng dưới dạng mỡ dư thừa.

Bổ sung canxi vào buổi tối có hiệu quả rất tốt. Vì vậy, bạn nên uống 1 cốc sữa trước khi đi ngủ 1-2 tiếng để tăng lượng canxi cho cơ thể.

Ngoài ra, người biết cách áp dụng bí quyết ăn uống này chính là người phải biết thêm về thời gian tiêu hóa của một số loại thực phẩm.

Một số thực phẩm rất khó tiêu hóa, ăn nhiều sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày, nhưng một số thực phẩm lại rất dễ tiêu hóa. Dựa vào đặc điểm này, bạn hãy chọn các thực phẩm phù hợp cho các bữa ăn của mình.

Hoa quả là thực phẩm dễ tiêu hóa nhất: Mất 30 phút – 1 giờ

Các loại dưa (như dưa hấu) tiêu hóa nhanh hơn, trong khi chuối lại phải mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn.

Thời gian tiêu hóa của rau xanh là 4 phút – 2 giờ

Thời gian tiêu hóa của các loại rau thuộc họ dưa ngắn nhất, xếp sau là rau thuộc họ cà (như cà chua, cà tím), sau nữa là rau thuộc họ lá (như rau bắp cải, bina), tiếp theo nữa các loại rau thuộc họ cải (như bông cải xanh), thời gian tiêu hóa lâu nhất là rau thuộc họ rễ như (khoai lang, khoai môn).

Thời gian tiêu hóa ngũ cốc là khoảng 1 giờ 30 phút – 3 giờ

Thời gian tiêu hóa thực phẩm ngũ cốc dạng lỏng hoặc nửa lỏng (như cháo) khá ngắn, nhưng những thực phẩm đã lên men và không thêm chất béo phụ gia (như bánh mỳ, bánh bao) cũng khá dễ tiêu hóa.

Thời gian tiêu hóa của các loại thực phẩm giàu protein là 1 giờ 30 phút – 4 giờ

Thực phẩm protein dạng lỏng như sữa, sữa đậu nành… khá dễ tiêu hóa, nhưng để tiêu hóa hoàn toàn các loại thịt – giàu protein động vật như thịt bò, thịt gà thì cần phải mất 4 giờ hoặc lâu hơn.

Thời gian tiêu hóa các thực phẩm chứa chất béo là 2 – 4 giờ

Tuy nhiên chúng ta hiếm khi nạp chất béo đơn độc, bổ sung chất béo cùng rau xanh hoặc ngũ cốc.

Nếu nạp chất béo cùng lúc với ngũ cốc hay các loại protein vào cơ thể sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa của chúng, cho nên những loại thực phẩm chứa một lượng lớn chất béo, protein và hợp chất carbonhydrate như bánh gato sẽ gia tăng gánh nặng cho dạ dày, cần phải mất 3 – 4 giờ mới có thể

336 views