Cách giảm áp lực trong công việc tốt nhất bạn nên biết

  • bởi

Những thất bại ngoài dự kiến, những cuộc “chạy đua” với các dự án, và thậm chí là trong lúc tận hưởng các kỳ nghỉ, chúng ta vẫn cảm thấy căng thẳng.

Căng Thẳng Do Ngồi Nhiều Vi Tính

Căng Thẳng Do Ngồi Nhiều Vi Tính

Quá trình làm việc thường là một vòng quay giữa nhiều trạng thái: ổn định – khi chúng ta cảm thấy kiểm soát tốt tốc độ và khối lượng công việc, cao điểm – lúc chúng ta bị công việc khiến cho quá tải. Duy trì sự tập trung và quản lý năng lượng hết sức quan trọng khi chúng ta gặp áp lực công việc.

Sau đây là một số điều có thể làm để tập trung và kiểm soát năng lượng hiệu quả hơn, theo Harvard Business Review:

1. Chấp nhận hoàn cảnh

Khi khó khăn xảy đến, thật dễ dàng để chống cự lại sự thật rằng nó đang diễn ra. Chúng ta thường ước ao những điều như “mọi thứ trở lại như cũ”, “được thoải mái giống như đang trong kỳ nghỉ mình vừa tận hưởng cách đó không lâu”… Tuy nhiên, bằng cách chối bỏ hiện tại, chúng ta đang tự trút cạn năng lượng của chính mình. Vì vậy, khi gặp áp lực công việc, mức độ chống đối lại hoàn cảnh càng cao, chúng ta càng đánh mất nhiều năng lượng.

Chấp nhận không có nghĩa là nhượng bộ, khuất phục hoàn cảnh. Ngược lại, nó có nghĩa là nắm bắt, thấu hiểu được thực tế đang diễn ra để có thể đưa ra hành động rõ ràng.

2. Quan sát và gọi tên những cảm xúc

Sự chấp nhận hoàn cảnh trở nên khó khăn vì những suy nghĩ tiêu cực như “Tôi đang không làm việc tốt”, “Tôi không biết mình có thể hoàn thành mọi thứ hay không”, “Tôi cảm thấy như đang thất bại cả ở gia đình và nơi làm việc”… thường chiếm ưu thế.

David Rock – Giám đốc Viện NeuroLeadership – gợi ý trong cuốn sách Your Brain at Workcủa mình rằng, thay vì phủ nhận hoặc tìm cách đẩy lùi cảm xúc, việc gọi tên cho chúng là cách tiếp cận hiệu quả hơn.

“Những người thành công nhất có khả năng giữ được bình tĩnh khi gặp sự kích thích cao độ, một phần là vì họ có khả năng “dán nhãn” cho những tình trạng cảm xúc của mình”, ông nói.

3 sai lầm trong quản lý thời gian

Lần tới, khi gặp áp lực, hoặc nếm trải một thất bại trong công việc, hãy quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình, rồi tìm một từ để gọi tên nó ra, như “căng thẳng”, “lo lắng”, “áp lực”… Nghiên cứu của Rock cho thấy, bằng cách sử dụng chỉ một hoặc 2 từ để diễn tả điều đang xảy ra, bạn có thể làm giảm sự kích thích của “hệ thống chiến đấu” trong não, thay vào đó là kích thích vùng não bộ chịu trách nhiệm về kỹ năng điều hành, giải quyết vấn đề.

4. Chấp nhận hoàn cảnh

Chấp nhận hoàn cảnh và “dán nhãn” cảm xúc có thể giúp làm giảm cảm giác lo lắng khi gặp áp lực công việc. Điều này rất quan trọng, như một nghiên cứu của Đại học Pittsburgh cho thấy, sự lo lắng tác động trực tiếp đến khả năng nhận thức của chúng ta, đặc biệt là đối với những lĩnh vực, vấn đề cần phải đưa ra quyết định đúng đắn.

Đừng để bị rơi vào trạng thái trở thành nạn nhân, nghĩa là tin rằng mình không thể kiểm soát được bất kỳ một lựa chọn nào. Thay vào đó, hãy thận trọng hơn trong việc đánh giá những sự ưu tiên, dù khó khăn cũng phải đưa ra các quyết định mang tính đánh đổi, kết hợp với việc tự kiểm soát những thứ trong tầm tay. Chẳng hạn, hãy hỏi chính mình:

  • 1 – 2 điều đặc biệt quan trọng trong hôm nay là gì?
  • Tôi có thể làm điều gì đó để sạc lại năng lượng cho mình, như đi ngủ sớm một đêm nào đó trong tuần này, nghe những bài hát yêu thích…?
  • Có ai đó hoặc điều gì đó mà tôi phải nói “Không” trong khoảng thời gian này?

Khi cảm thấy bị quá tải công việc, hãy dừng lại và tự hỏi xem bạn có cần trao đổi lại về thời hạn một phần việc nào đó, thiết lập những giới hạn chặt chẽ hơn, hoặc yêu cầu thêm sự trợ giúp hay không:

Trao đổi lại về thời hạn: Nếu gặp vấn đề vì thời hạn hoàn thành một phần việc nào đó quá gấp gáp, hãy báo lại với đồng nghiệp về thời hạn hợp lý hơn hoặc cùng thỏa thuận lại với nhau. Và hãy giữ uy tín bằng cách thực hiện đúng những điều mình nói.

5. Đặt ra giới hạn chặt chẽ 

– Đặt ra những giới hạn chặt chẽ hơn: Những giới hạn của chúng ta cần phải khác nhau trong giai đoạn công việc căng thẳng. Hãy để những người khác (cả những người liên quan đến công việc hoặc cuộc sống cá nhân) biết khi nào bạn có thể nói “Có” và khi nào bạn phải nói “Không”, để họ ý thức rõ hơn về những giới hạn của bạn.

– Yêu cầu sự hỗ trợ: Nhiều người trong chúng ta tự hào rằng mình có khả năng tự lập cao, không cần làm phiền người khác. Đây là phẩm chất tuyệt vời, nhưng vẫn có những lúc chúng ta cần sự giúp đỡ. Đối với các công việc ở nhà, hãy nhờ sự giúp đỡ của người nhà, đồng thời san sẻ gánh nặng công việc bớt cho đồng nghiệp bằng cách ủy thác hoặc làm việc cùng nhau, chứ không tự mình làm hết mọi thứ.

Annie McKee – tác giả cuốn How to Be Happy at Work và đồng tác giả một số cuốn sách về trí thông minh cảm xúc nói như thế này về lòng từ bi, sự tự yêu thương bản thân mình (self-compassion): “Nếu bạn thực sự muốn đối phó với stress, hãy ngưng việc cố gắng trở thành một anh hùng và bắt đầu quan tâm đến chính mình”.

Để thực sự tự yêu thương mình, đặc biệt là trong giai đoạn gặp stress trong công việc, hãy chấp nhận hoàn cảnh bằng cách thấu hiểu nó với sự nhận thức và từ bi, quan sát và “dán nhãn” cho những cảm xúc (chứ không ngăn chặn hoặc chối bỏ chúng), tỉnh táo khi đưa ra lựa chọn, trao đổi với đồng nghiệp hoặc những người thân thiết, và yêu cầu sự giúp đỡ khi cần thiết.

Thực hành những cách này, bạn sẽ trải qua “cơn khủng hoảng” tiếp theo một cách dễ dàng và sống “hòa bình” hơn với cái gọi là áp lực.

Áp lực công việc luôn khiến cho nhiều người rơi vào trạng thái căng thẳng, đôi khi bế tắc và thậm chí nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, giải quyết những vấn đề này không quá khó như nhiều người vẫn tưởng.

6.Tránh xa các mạng xã hội

Có người từng gọi Facebook là một “cái bể sâu chứa đựng những tiêu cực và căng thẳng”. Có thể bạn vẫn muốn chia sẻ một số điều gì đó trên mạng xã hội, nhưng có rất nhiều cách khác để “xả” sự bức bối mà bạn đang chịu đựng, mà không cần đăng nhập vào Facebook. Vì có thể những gì bạn “tâm sự” trên Facebook có thể khiến bạn rơi vào những trạng thái căng thẳng tiếp theo.

Hướng tới những người tràn đầy năng lượng sống:

Một số người có “biệt tài” dập tắt mọi lạc quan, năng lượng sống của bạn dù không hề chủ ý. Nhưng cũng lại có những người luôn tạo cho bạn cảm giác tràn đầy sức sống và niềm tin khi ở bên họ. Hãy cố gắng tìm ra những người đem lại cho bạn năng lượng để tiếp tục vươn lên. Nếu không thể gặp gỡ trực tiếp, bạn có thể tìm kiếm những người bạn vui vẻ trên mạng.

7.Tắt vô tuyến

Nếu bạn có thói quen làm việc trong môi trường ồn ã, hãy dùng âm nhạc hoặc những cuốn sách thay vì vừa làm việc vừa mở tivi.

8. Chăm sóc bản thân

Hãy giúp cơ thể chống lại stress bằng cách chăm sóc nó cẩn thận. Uống đủ nước, giảm bớt cà phê, chế độ ăn đủ dinh dưỡng, ngủ đủ và tập thể dục.

9. Nghỉ ốm một ngày

Hãy sử dụng ngày này để nghỉ ngơi và “sạc” lại năng lượng cho cơ thể. Xem một bộ phim hay hoặc một chương trình truyền hình yêu thích cũng rất cần thiết để tái tạo lại sức lao động cho bạn.

10.Thiết lập các giới hạn

Nếu bạn cảm thấy mình đã quá căng thẳng rồi, hãy giảm bớt tiến độ thực hiện các dự án mới và thiết lập khung thời gian rộng rãi hơn để bạn có thể hoàn thành kịp.

11.Tiết chế những than vãn của bè bạn

Có những người thường duy trì thói quen xả ra những căng thẳng với bạn bè. Điều này, dĩ nhiên, lại gây thêm mệt mỏi với bạn. Bạn có thể nói với họ rằng bạn rất tôn trọng nhu cầu chia sẻ của họ, nhưng bạn cũng không phải “cái ổ cứng” để “tương thích” với tất cả những thông tin đó.

12.Chủ động lựa chọn sự tích cực

Thái độ tiếp cận này sẽ giúp bạn tạo cho người khác những ích lợi và cũng có thể giúp bạn chống lại sự căng thẳng do công việc quá tải.

Áp lực công việc luôn khiến cho nhiều người rơi vào trạng thái căng thẳng, đôi khi bế tắc và thậm chí nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, giải quyết những vấn đề này không quá khó như nhiều người vẫn tưởng.

13. Làm thư giãn cơ bắp bằng những bài tập nhỏ

Đây là một kỹ thuật được phát triển vào những năm 1920 bởi Edmund Jacobson và nó thực sự khá đơn giản. Bạn bắt đầu với một nhóm cơ chẳng hạn như bàn chân và thả lỏng cơ bắp trong một vài phút.

01

Thư Giãn Bằng Các Bài Tập Luyện Nhỏ

Sau đó đến các bọ phận khác như bạn chân, đùi, lưng, vai, cánh tay, … Và một khi cơ thể của bạn được thư giãn, căng thẳng cũng không còn nữa.

14. Hít thở sau và ngồi thiền

Hít thở sâu năm lần giúp bạn cảm thấy thoải mái trong khi đang làm việc. Điều này giúp thiết lập lại hệ thống thần kinh và mang nhiều oxy vào máu để cung cấp cho não bộ. Hít sâu và giữ trong một vài giây, chắc chắn hiệu quả công việc của bạn sẽ tốt hơn.

Thiền

Thiền là một phương pháp tốt cho tâm trí-cơ thể từ xưa giúp thúc đẩy cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiền có một số lợi ích sức khỏe giúp giải tỏa căng thẳng tâm lý và vấn đề thể chất như tụt huyết áp, lo âu, mất ngủ và trầm cảm. Ngoài ra, thiền đã được chứng minh giúp giảm số lần bị cúm hay cảm lạnh cũng như thời gian và mức trầm trọng của triệu chứng bệnh. Có thể bạn nghĩ rằng để học thiền một cách hiệu quả sẽ khó khăn hoặc rất tốn thời gian. Tuy nhiên, thực sự bạn chỉ cần vài phút trong ngày để thực hành những bài tập đơn giản và cảm thấy tỉnh táo.

15.Nghỉ ngơi và rời mắt khỏi màn hình máy tính

Hãy nghỉ ngơi và rời mắt khỏi màn hình máy tính kếu bạn cảm thấy áp lực. Tự khiến mình cảm giác thoát khỏi môi trường làm việc căng thẳng sẽ báo hiệu hệ thống thần kinh thư giãn. Thậm chí nhìn chằm chằm ra ngoài cửa sổ sẽ đưa bạn vào một trạng thái tốt hơn.

16.Ngửi mùi thơm

Theo một nghiên cứu, mùi tinh dầu thực tế giúp giảm stress. Liệu pháp hương thơm đang được sử dụng rộng rãi như là một cách tuyệt vời để giảm stress và hoa oải hương trong một nghiên cứu đã được chứng minh là rất hiệu quả. Bạn có thể thắp một ngọn nến thơm hoặc hít một quả chanh tươi hoặc miếng gừng.

Ngửi Mùi Thơm Có Tác Dụng Giảm Căng Thẳng

Ngửi Mùi Thơm Có Tác Dụng Giảm Căng Thẳng

Các phần của não xử lý mùi nằm cạnh trung tâm cảm xúc của não bộ, do đó, nó làm cho cảm giác rằng mùi thơm có thể làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

17.Cười

Cười khiến cho bạn cảm thấy tốt hơn. Mỗi khi bạn cười, oxy sẽ được tăng cường đến các cơ quan của cơ thể, lưu lượng máu tăng lên và căng thẳng “bốc hơi”. Trong thực tế, chỉ cần nghĩ đến cười là đủ để giảm nồng độ hormone căng thẳng của bạn. Đôi khi bạn đang ở trong một tình huống căng thẳng, tiếng cười không đến tự nhiên. Bạn có thể nghĩ về những chuyện vui hay những chuyện ngớ ngẩn để cảm thấy vui hơn.

18. Hướng tới những người tràn đầy năng lượng sống.

Một số người có “biệt tài” dập tắt mọi lạc quan, năng lượng sống của bạn dù không hề chủ ý. Nhưng cũng lại có những người luôn tạo cho bạn cảm giác tràn đầy sức sống và niềm tin khi ở bên họ. Hãy cố gắng tìm ra những người đem lại cho bạn năng lượng để tiếp tục vươn lên. Nếu không thể gặp gỡ trực tiếp, bạn có thể tìm kiếm những người bạn vui vẻ trên mạng.

19. Hãy tưởng tượng bản thân ở một nơi thư giãn

Bạn tưởng tượng mình đang có một kỳ nghỉ bên hồ, bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái và bình tĩnh. Hoặc tưởng tượng mình đang ở nơi tuyệt vời nào đó. Có thể là nơi mà bạn chưa từng thấy trước đây, như trên một bãi biển Caribe. Bằng cách tưởng tượng khung cảnh và cảm giác sinh động, căng thẳng tự nhiên cũng sẽ được đẩy lùi.

20. Nghe bài hát mà mình yêu thích

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe nhạc có thể giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách hạ thấp huyết áp và nồng độ cortisol của bạn. Ai biết được, có thể thậm chí nó sẽ truyền cảm hứng cho bạn nhảy! Và nếu bạn có tai nghe càng tốt, nó khiến bạn có cảm giác nhẹ nhàng và thư giãn.

Nghe Bài Hát Mà Mình Yêu Thích

Nghe Bài Hát Mà Mình Yêu Thích

21.Học cách biểu lộ cảm xúc

Bạn hãy tin rằng cảm xúc là những phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể, nên nếu cần thì biểu hiện nó ra. Buồn thì cứ khóc, vui thì cười, hoặc chia sẻ mọi chuyện với bạn thân, đừng để cảm xúc dồn nén quá. Việc thể hiện chúng ra bên ngoài là điều bình thường, nó giúp ta giải tỏa cảm xúc và nhanh chóng thoát khỏi tình trạng tồi tệ hiện tại.

22.Nhờ sự giúp đỡ

Các chuyên gia tâm lý khuyên, nếu bạn cảm thấy quá tải công việc, đừng ngại nhờ đến sự giúp đỡ của gia đình hoặc bạn bè, đồng nghiệp. Đôi khi sự giúp đỡ ấy chỉ đơn thuần là một lời tư vấn sáng suốt giúp bạn thoát khỏi tình trạng tồi tệ hiện tại.

Bạn có biết áp lực, stress, chán nản, mệt mỏi là những cụm từ luôn xảy ra trong mọi môi trường làm việc? Nhưng bạn đã biết cách xử lý những khủng hoảng ấy hay chưa?

Bạn đã biết cách giảm stress khi đang ngồi làm việc

1. Áp lực công việc vì không đạt KPI, target các thể loại:

KPI và Target là những chỉ số mà các công ty thường dùng để đánh giá hiệu quả công việc của nhân viên. Trong công việc, những chỉ số này thường xuyên tạo ra áp lực cho mỗi nhân viên, nhưng hãy suy nghĩ theo hướng tích cực hơn. Chúng chính là những chỉ số giúp bạn làm việc nỗ lực và sáng tạo hơn.

Nếu như bạn đã làm việc hết sức mình nhưng vẫn không đạt được các chỉ số đề ra, hãy chuẩn bị những lý do khách quan như: biến động thị trường, chính sách công ty, thay đổi nhân sự, đối thủ cạnh tranh… Hẳn công ty nào cũng muốn nghe những phân tích này từ bạn. Từ đó bạn có thể đề xuất những giải pháp để thay đổi tình huống, đồng thời giúp làm giảm căng thẳng.

áp Lực Công Việc Căng Thẳng

áp Lực Công Việc Căng Thẳng

2. Mệt mỏi vì khối lượng công việc nhiều, làm mãi không hết việc

“Don’t work hard, work intelligent”. Các bạn nên nhớ câu này, làm việc chăm chỉ không giúp bạn trở thành một nhân viên giỏi nhất. Công việc thì lúc nào cũng nhiều, chúng ta cần biết sắp xếp một cách khoa học để tránh những áp lực công việc không đáng có. Hãy biết ưu tiên việc nào làm trước, việc nào làm sau; lúc nào làm việc này, lúc nào làm việc kia; deadline của từng công việc cụ thể như thế nào; công việc nào làm xong rồi thì gạch ngang và đưa ra khỏi danh sách những công việc cần làm. Hôm nay chưa làm xong việc thì cũng phải để ngày mai làm tiếp, vì ngoài công việc ra, bạn rất cần thời gian dành cho bản thân và gia đình.

3. Đau mỏi do ngồi máy tính quá lâu, mắt chỉ muốn đi ngủ:

Nếu mỏi mắt quá thì hãy đứng dậy đi vệ sinh, hoặc đi uống nước, hoặc rủ đồng nghiệp xuống canteen mua gì đó để nhâm nhi và thư giãn. Việc đứng dậy đi lại sẽ giúp cơ thể bạn được vận động. Một ly cafe giữa giờ cũng sẽ giúp bạn thư thái và không bị buồn ngủ nữa.

4. Chán vì công việc mang tính lặp đi lặp lại

Nhiều người thích công việc lặp đi lặp lại để khỏi phải động não, nhưng phụ nữ hiện đại thường thích những công việc mang yếu tố thử thách một chút. Nếu bạn cảm thấy công việc đang đi vào lối mòn và có tính nhàm chán, hãy tự mình tìm tòi phương pháp làm việc mới, hoặc chủ động xin sếp được đảm nhận thêm một vài dự án mà bạn cảm thấy thú vị. Nếu không, hãy đầu tư thời gian để học một kỹ năng nào đó. Việc tạo ra được một hoạt động mới sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng cho trí óc.

Căng Thẳng Do Ngồi Nhiều Vi Tính

Căng Thẳng Do Ngồi Nhiều Vi Tính

5. Bị cấp trên khiển trách:

Đôi lúc bạn bị khiển trách vì lỡ phạm phải một điều gì đó. Nên nhớ đây là điều không thể tránh khỏi vì chúng ta không ai hoàn hảo. Vì thế bạn không nên tỏ ra mình bị tổn thương, làm ảnh hưởng đến hiệu quả công việc. Việc thể hiện mình bị tổn thương chỉ chứng tỏ bản lĩnh trong công việc của bạn quá yếu kém và không hề có tính chuyên nghiệp. Thay vì cảm thấy bị tổn thương, hãy lấy đó làm động lực để hoàn thiện bản thân hơn.

10 tâm lý cần tránh trong môi trường làm việc

Công sở là nơi cạnh tranh khốc liệt, có người giỏi xã giao nên công việc rất thuận lợi, nhưng có người lại biểu hiện không tốt nên thành tích làm…

11. Bị đồng nghiệp cô lập, không hỗ trợ trong công việc:

Có lẽ bạn cần phải có một sự thay đổi. Hãy quan sát nhiều hơn tính cách của mọi người xung quanh. Hãy cố gắng hòa đồng và trở thành một phần của tập thể ấy. Bạn không thể làm một mình công việc của nhiều người. Sự hỗ trợ trong công việc là rất cần thiết, nên việc kết thân với một ai đó và nhờ họ kết nối bạn với những người còn lại là điều nên làm. Hãy đánh du kích nếu không thể tổng tấn công!

12. Lương thấp so với tính chất công việc và khả năng cá nhân:

Trong trường hợp này, bạn hãy lấy ra một tờ giấy, rồi liệt kê những điều bạn thích trong công việc, những cơ hội mà bạn có được, những lợi ích khác mà công việc bạn đang làm mang lại, rồi đem so sánh với một danh sách khác những điểm bạn chưa hài lòng, chi phí cơ hội nếu bạn xin việc ở nơi khác. Bạn có thể trao đổi với cấp trên về việc nâng lương cho bạn khi cần thiết. Sau cùng, nếu bạn vẫn cảm thấy bản thân bị thiệt thòi khi làm việc ở công ty hiện tại, hãy tìm kiếm cơ hội ở những nơi có khả năng đánh giá cao giá trị kiến thức, kinh nghiệm, bằng cấp và sự tận tâm của bạn.

13.. Điều kiện làm việc không đạt chuẩn:

Rõ ràng là bạn cần đề bạt với cấp trên, nói rõ những điều bạn muốn và giải thích sự cần thiết ra sao để điều kiện làm việc của bạn được cải thiện. Nếu sếp bạn là người biết lắng nghe và cùng bạn thay đổi tình huống, bạn sẽ cảm thấy ý kiến của mình rất được coi trọng. Nếu không, bạn có thể đi tìm một môi trường làm việc mới.

14. Không thấy tương lai thăng tiến tại nơi làm việc

Không một nhân viên nào thích gắn bó lâu dài trong một môi trường mà ở đó, họ không nhìn thấy một cơ hội thăng tiến nào, ít ra là trong khía cạnh lương bổng. Ngày nay, phụ nữ thông minh và cầu tiến, họ còn có tham vọng thăng tiến cả ở khía cạnh vị trí và chức vụ. Sự thăng tiến không những có tác dụng khích lệ và động viên tính sáng tạo, mà còn giúp nhân viên phát huy năng lực tiềm ẩn khi được trao thêm quyền và trách nhiệm. Sự thăng tiến cũng đồng nghĩa với việc sự nghiệp của bạn đang phát triển chứ không bị giậm chân tại chỗ.

1297 views

Bạn thấy bài viết hữu ích không

Click vào ngôi sao để đánh giá

Đánh giá / 5. Số đánh giá