6 điều này bạn không nên làm trước khi đi ngủ hàng đêm

Những kẻ phá hoại giấc ngủ lén lút phá hoại giấc ngủ của bạn hàng đêm.

Có được một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với tâm trạng, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn. Nó cũng phụ thuộc vào những gì bạn làm trong ngày, bạn có bao nhiêu hoạt động thể chất, ăn và uống, và bạn bị kích thích về mặt tinh thần như thế nào, đặc biệt là trong những giờ trước khi bạn bò lên giường.“Khi mọi người bị mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác , thường là do họ đang làm gì đó, có lẽ là vô tình, khi họ nên chuẩn bị nghỉ ngơi”, Michael Grandner, tiến sĩ tâm thần và là thành viên của Chương trình Thuốc ngủ hành vi nói tại Đại học Pennsylvania. Dưới đây là 20 điều bạn có thể muốn tránh vào ban đêm, đặc biệt là nếu bạn đang bị thiếu đi sự im lặng.

1. Sử dụng đầu đọc điện tử hoặc điện thoại thông minh

Một số nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng các thiết bị điện tử như đầu đọc điện tử và điện thoại thông minh , hoặc thậm chí xem tivi trong hoặc trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Robert Rosenberg, DO, tác giả của Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day , khuyên bạn nên tránh mọi công nghệ phát sáng trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.”Ánh sáng xanh phát ra từ máy tính, điện thoại thông minh, máy tính bảng và TV ngăn chặn việc sản xuất melatonin giúp cơ thể buồn ngủ”, ông nói. 

Nếu bạn không muốn từ bỏ việc đọc Kindle Fire hoặc sử dụng iPad trên giường, hãy làm theo lời khuyên này từ nghiên cứu Mayo Clinic 2013: Giữ thiết bị cách mặt bạn ít nhất 14 inch và từ chối độ sáng của màn hình để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến ánh sáng.

2. Uống một số loại thuốc

Hạn chế sử dụng một số loại thuốc trước khi vào giấc ngủ
Hạn chế sử dụng một số loại thuốc trước khi vào giấc ngủ

Nếu bạn dùng thuốc hoặc chất bổ sung hàng ngày và bạn cũng đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy hỏi bác sĩ xem thời gian trong ngày bạn dùng thuốc có thể khiến bạn tỉnh táo không. “Các tác dụng có thể tinh tế, nhưng một số loại thuốc có thể khiến bạn tỉnh táo trong vài giờ sau khi dùng chúng”, Grandner nói. 

Ví dụ, thuốc chống trầm cảm có thể có tác động mạnh đến giấc ngủ theo cả hai hướng, và một số loại thuốc giảm đau có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn và khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. (Mặt khác, một số khác thuốc, chẳng hạn như một số loại thuốc hạ huyết áp -có được chứng minh để làm việc tốt nhất khi chụp vào ban đêm;. Nói chuyện với làm của bạn về việc khi nào mất bạn)

Một viên thuốc ngủ không phải lúc nào cũng là câu trả lời , hoặc: Họ ‘sử dụng ngắn hạn thuốc medover-the-counter, đặc biệt là vì vậy nếu bạn thấy mình dùng chúng thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn khác. Một loại thuốc theo toa sẽ an toàn và hiệu quả hơn để sử dụng trong hơn một vài tuần tại một thời điểm, nhưng một giải pháp lâu dài không phụ thuộc vào thuốc là lựa chọn tốt nhất của bạn.

3. Nhắn tin cho một người bạn

Bạn có thể nghĩ rằng một văn bản ít gây phiền nhiễu vào đêm khuya hơn một cuộc gọi điện thoại, nhưng hãy suy nghĩ hai lần trước khi bạn nhắn tin cho bạn bè hoặc thành viên gia đình hoặc tham gia vào một cuộc trò chuyện bằng văn bản nhóm, ngay trước khi đi ngủ. Nếu bạn ngủ với điện thoại trong hoặc gần giường , bạn có thể bị làm phiền bởi các câu trả lời sau khi bạn đã nghỉ hưu hoặc ngủ thiếp đi.

Trên thực tế, một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia năm 2011 cho thấy khoảng 10% trẻ em từ 13 đến 18 tuổi bị đánh thức sau khi chúng đi ngủ mỗi đêm hoặc gần như mỗi đêm bằng một cuộc gọi điện thoại, tin nhắn hoặc email và khoảng một phần năm 13 đến Những người 29 tuổi nói rằng điều này xảy ra ít nhất một vài đêm một tuần. Nếu bạn lo lắng về việc nhận được tin nhắn vào đêm khuya, hãy đặt điện thoại của bạn ở phòng khác hoặc tắt tiếng.

4. Uống cà phê (thậm chí có thể decaf)

Dĩ nhiên rồi, uống cà phê thì làm sao ngủ được, thức đến sáng mất
Dĩ nhiên rồi, uống cà phê thì làm sao ngủ được, thức đến sáng mất

Một tách cà phê chứa bất cứ nơi nào từ 80 đến 120 miligam caffeine mỗi cốc, và có lẽ bạn đã biết bạn nên tránh nó ngay trước khi đi ngủ. 

Nhưng một số người vẫn thích ý tưởng về một thức uống nóng sau bữa tối, Grandner nói, và có thể không nhận ra rằng mặc dù họ vẫn còn vài giờ nữa để quay vào, thói quen của họ có thể làm phiền giấc ngủ. Sự thật là, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể tới 12 giờ . “Ngay cả caffeine vào bữa trưa cũng có thể quá gần giờ đi ngủ đối với một số người,” Grandner nói.Có lẽ còn đáng ngạc nhiên hơn: cà phê decaf thậm chí có thể không phải là một đặt cược an toàn. 

Một báo cáo Báo cáo Người tiêu dùng năm 2007 cho thấy một số mẫu “decaf” “chứa tới 20 miligam caffeine. Nhưng có một tin tốt cho những người yêu thích một tách trà nóng vào buổi tối: Decaf mới (thực sự) cà phê Counting Sheep Coffee ($ 12, amazon.com ) có chứa valerian, một loại thảo dược thúc đẩy giấc ngủ.

5. Uống trà cũng không nên

Ngay cả khi bạn tránh cà phê, bạn có thể không cẩn thận về một nguồn caffeine chính khác: trà. Grandner cho biết, đồ uống được dán nhãn là ” trà thảo dược ” là giống bạc hà hoặc hoa cúc La Mã có lẽ không chứa caffeine, nhưng các giống có chứa lá trà đen, xanh hoặc trắng thực sự có chứa chất kích thích.Vẫn có thể thưởng thức trà caffein yêu thích của bạn vào ban đêm. Nhúng túi trà của bạn nhanh chóng vào một cốc nước nóng, sau đó đổ nó ra và làm cốc thứ hai bằng chính túi trà đó. Hầu hết caffeine của trà được phát hành sớm trong quá trình dốc, giải thích Grandner, vì vậy điều này có thể giúp bạn thưởng thức hương vị và sự ấm áp mà không cần quá nhiều chất kích thích.

6. Kiểm tra email công việc của bạn

Tiến hành kiểm tra mail sớm một chút đừng lựa thời gian trước khi đi ngủ
Tiến hành kiểm tra mail sớm một chút đừng lựa thời gian trước khi đi ngủ

Bên cạnh thực tế là một thiết bị phát ra ánh sáng xanh có thể gây rối với nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn, có những vấn đề tiềm ẩn khác khi kiểm tra email của bạn quá gần với giờ đi ngủ. “Trừ khi bạn chờ đợi một email cụ thể sẽ giúp bạn thoải mái và giúp bạn ngủ ngon hơn, tôi sẽ khuyên bạn nên chống lại nó”, Grandner nói. Đăng ký với văn phòng quá muộn vào ban đêm có nhiều khả năng khiến bạn lo lắng hoặc kích động, hoặc lấp đầy tâm trí của bạn với những việc bạn cần làm vào buổi sáng. Trong một nghiên cứu năm 2014 của bang Michigan, những người sử dụng điện thoại thông minh của họ cho mục đích công việc sau 9 giờ tối cho biết họ mệt mỏi hơn và không tập trung vào ngày hôm sau.

921 views