Nguồn vitamin hàng ngày của bạn lấy từ đâu – Kiến thức sức khỏe

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Nghiên cứu gần đây cho thấy nó cũng có thể có những lợi ích khác, chẳng hạn như bảo vệ chống lại cảm lạnh và chống trầm cảm .

Tin tốt là hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin D , theo Viện Y học (IOM).

Tuy nhiên, nếu bạn không dành đủ thời gian dưới ánh mặt trời hoặc nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin, bạn có thể không nhận được đủ. Dưới đây là những cách để đảm bảo lượng ăn đầy đủ.

Ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời thúc đẩy cơ thể tạo ra vitamin D. Nhưng vì nguy cơ ung thư da, không có khuyến nghị chính thức nào để bắt được một số tia. Tuy nhiên, một lượng nhỏ phơi nắng mà không có kem chống nắng có thể thực hiện thủ thuật.

“Nếu bạn sẽ lấy nó từ mặt trời, khoảng 20 đến 25 phút tiếp xúc là hữu ích”, Stephen Honig, MD, giám đốc Trung tâm loãng xương tại Bệnh viện Bệnh chung, thành phố New York, nói.

Mặt trời ít có khả năng cung cấp nhu cầu hàng ngày của bạn ở vĩ độ cao hơn, vào mùa đông hoặc nếu bạn già hoặc da sẫm màu (sắc tố da ngăn chặn ánh sáng và quá trình này kém hiệu quả hơn theo tuổi tác). Và FYI: Ánh sáng qua cửa sổ sẽ không hoạt động.

Ăn cá béo

Cá béo có thể là nguồn cung cấp vitamin D. Các lựa chọn phổ biến bao gồm cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ và lươn.

Một miếng phi lê cá hồi sockeye 3 ounce chứa khoảng 450 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D, một phần tốt trong số 600 IU là trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị của Viện Y học (800 IUs nếu bạn trên 70 tuổi).

Và bạn nhận được một phần thưởng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch!

Cá ngừ đóng hộp

Cá tươi không phải là cách duy nhất để tăng lượng vitamin D của bạn; bạn cũng có thể nhận vitamin D từ một lon.

Cá ngừ đóng hộp và cá mòi đóng hộp đều chứa vitamin D, và thường rẻ hơn cá tươi.

Thêm vào đó, thời hạn sử dụng lâu hơn làm cho các sản phẩm đóng hộp dễ dàng dự trữ và sử dụng khi rảnh rỗi. Cá ngừ ánh sáng đóng hộp có nhiều vitamin D nhất khoảng 150 IUs trên 4 ounce trong khi cá ngừ albacore đóng hộp có khoảng 50 IUs mỗi 4 ounce, và cá mòi đóng hộp có hơn 40 IUs mỗi hai con cá mòi.

Nấm nhất định

Cũng giống như con người, nấm có khả năng sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím.

Nấm, tuy nhiên, thường được trồng trong bóng tối và không chứa vitamin. Tuy nhiên, các nhãn hiệu cụ thể được trồng trong ánh sáng cực tím để thúc đẩy sản xuất vitamin D.

Kiểm tra xem liệu các loại thuốc giàu vitamin D, như Nấm Portobello của Dole, có bán tại cửa hàng gần bạn không. Chúng hoàn hảo cho những người ăn chay tìm kiếm thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa vitamin. Portobellos của Dole sẽ cung cấp cho bạn 400 IU vitamin D mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 1 chén nấm thái hạt lựu).

Sữa bổ sung vi chất

Hầu như tất cả các loại sữa bò ở Mỹ đều được bổ sung vitamin D, nhưng kem và phô mai thì không.

Nói chung, một ly sữa 8 ounce chứa ít nhất 100 IU vitamin D và một hộp sữa chua 6 ounce chứa 80 IU, nhưng lượng có thể cao hơn (hoặc thấp hơn) tùy thuộc vào lượng bổ sung.

Một số loại sữa đậu nành và gạo được tăng cường với cùng một lượng, nhưng kiểm tra nhãn vì không phải tất cả đều chứa vitamin D.

Một số loại nước cam

Không phải là một fan hâm mộ sữa? Không vấn đề gì. Bạn có thể nhận vitamin D từ nước cam tăng cường.

• Một ly nước ép tăng cường 8 ounce thường có khoảng 100 IU vitamin D, nhưng số lượng thay đổi tùy theo nhãn hiệu. Không phải tất cả các thương hiệu được củng cố, vì vậy hãy kiểm tra nhãn.
• Hai nhãn hiệu tăng cường, Nước cam tự nhiên Florida và Nước ép trẻ em phút + Nước cam, chứa 100 IUs mỗi khẩu phần 8 ounce.

Bổ sung bằng thuốc

Bổ sung vitamin D có thể giúp bạn có được liều hàng ngày thích hợp và như bác sĩ Honig chỉ ra, bạn không gặp phải vấn đề ung thư da như bạn có thể với tia UV. “Và nó không giống như canxi”, ông nói. “Bạn không cần phải chia nhỏ liều vitamin D của mình; bạn có thể uống tất cả cùng một lúc.”

Quá nhiều vitamin D có thể độc hại, tuy nhiên. IOM đặt giới hạn trên là 4.000 IUs cho người từ 9 tuổi trở lên. Điều đó bao gồm tất cả các nguồn thực phẩm, mặt trời và các chất bổ sung.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi chọn một liều lượng.

Lòng đỏ trứng

Trứng là một cách thuận tiện để có vitamin D. Chúng phổ biến trong nhiều công thức nấu ăn sáng, trưa, tối và tráng miệng.

Vì vitamin D trong trứng đến từ lòng đỏ của nó, điều quan trọng là sử dụng toàn bộ trứng trứng chứ không chỉ là lòng trắng. Một lòng đỏ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 40 IUs, nhưng đừng cố lấy vitamin D hàng ngày của bạn chỉ từ trứng.

Một quả trứng chứa khoảng 200 miligam cholesterol và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 300 miligam mỗi ngày cho sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc dinh dưỡng

Nếu bạn là người tìm kiếm vitamin D đang tìm kiếm một món ăn giòn tan, thì không đâu khác ngoài các loại ngũ cốc tăng cường. Chọn một loại ngũ cốc có hàm lượng calo thấp như Multi Grain Cheerios để có được một phần vitamin D hàng ngày của bạn. Bạn có thể kết hợp nó với sữa tăng cường và một ly OJ tăng cường.

Một khẩu phần 1 ly (29 gram) của Multi Grain Cheerios với một nửa cốc sữa tăng cường là 90 IUs; thêm vào một ly nước cam tăng cường 8 ounce, và tổng số của bạn là gần 200 IUs.

Ăn gan bò

Mặc dù nó có thể không phải là nguồn hấp dẫn nhất, một khẩu phần gan bò nấu chín 3,5 ounce chứa khoảng 50 IU vitamin Dỉ và một số chất dinh dưỡng khác. Bạn cũng sẽ nhận được vitamin A, sắt và protein.

Tuy nhiên, gan bò cũng có nhiều cholesterol, vì vậy bạn có thể muốn chọn một loại cá có dầu thay thế.

Đèn cực tím và bóng đèn

Những người có nguy cơ thiếu vitamin D cao có thể dùng đến đèn và bóng đèn phát ra tia cực tím. Điều này bao gồm những người không thể hấp thụ vitamin (kém hấp thu) hoặc những người không thể có đủ trong những tháng mùa đông, Michael F. Holick, MD, giáo sư y học, xã hội học và sinh lý học tại Trung tâm Y tế Đại học Boston cho biết.

Đây là tương tự như giường thuộc da, nhưng nhỏ hơn. “Đèn chỉ khoảng 24 inch khoảng 16 inch,” Tiến sĩ Holick nói.

Những loại đèn này có cùng nguy cơ ung thư da và cần kính bảo vệ, vì vậy chúng tốt nhất cho những người có khuyến nghị của bác sĩ.

920 views