Bạn có biết thực phẩm nào tốt cho sức khỏe?

Để có sức khỏe tốt, phòng chống bệnh tật sẽ không quá phức tạp nếu bạn tuân theo nguyên tắc ăn uống khoa học. Chú ý chọn các loại thực phẩm lành mạnh và hạn chế các loại thức ăn, thức uống có khả năng gây hại.

 Hãy tưởng tượng về những loại thực phẩm lý tưởng, thứ thực phẩm chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không nạp quá nhiều năng lượng cho nhu cầu hàng ngày của chúng ta.

Điều quan trọng là bạn cần phải ăn uống một cách cân đối các thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao, không ăn quá nhiều một loại dinh dưỡng nào đó, nhằm tránh nạp quá mức cần thiết mỗi ngày.

Thực phẩm dinh dưỡng
Thực phẩm dinh dưỡng

1. Sô cô la đen:

  • Chocolate đen là một thực phẩm lành mạnh và vô cùng hấp dẫn. Nó cung cấp chất chống oxy hoá flavonoid, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chỉ cần đừng lạm dụng nó vì chocolate có nhiều chất béo và calo. Và hãy nhớ rằng: chocolate càng sẫm màu, mức độ các chất chống oxy hoá lành mạnh càng cao.
  • Chỉ 7g sôcôla đen mỗi ngày có thể giảm huyết áp ở người khỏe mạnh.
  • Ngoài ra, bột cacao còn giàu flavonoid và các chất chống ôxy hóa, giúp giảm lượng cholesterol LDL ‘xấu’ và tăng lượng cholesterol HDL ‘tốt’.1 thanh sôcôla đen chứa khoảng 53,5mg flavonoid, 1 thanh sôcôla sữa chứa <14mg flavonoid.

2. Cá hồi – nguồn axit béo omega-3

  • Nếu bạn không phải là người ăn chay, nên chọn cá hồi cho chế độ ăn của mình. Cá hồi với nhiều protein cung cấp các chất béo tốt cho cơ thể mà khó có thể tìm thấy ở các loại thức ăn khác.
  • Cá hồi là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim bất thường, giảm triglyceride, làm chậm sự phát triển của mỡ gây tắc nghẽn động mạch và giảm huyết áp. Nhiều bằng chứng chỉ ra rằng omega-3 có thể là “thức ăn cho não”, vì chúng có thể làm giảm nguy cơ mất trí và suy giảm nhận thức. Một khẩu phần 85g cá hồi chứa gần 50% nhu cầu niacin hàng ngày của bạn, có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.
  • Hầu hết các loại cá béo đều giàu omega-3, nhưng cá hồi là thực phẩm lành mạnh có lợi cho sức khoẻ vì nó có ít chất gây độc, chẳng hạn như thủy ngân.
    Cá hồi tốt cho sức khỏe
    Cá hồi tốt cho sức khỏe

3. Tỏi – Dầu ô liu

  • Nếu bạn không ăn tỏi tươi, bạn sẽ có nhiều nguy cơ mắc bệnh. Tỏi giúp tiêu diệt các vi sinh vật có hại và giữ cho cơ thể bạn không bị nhiễm gun sán đồng thời cũng tăng khả năng miễn dịch.
  • Dầu ô liu chứa các chất béo, axit và flavonoids cơ lợi cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giữ vững thành mạch. Bạn nên ăn dầu oliu hàng này.

4. Sữa chua cung cấp probiotics

  • Nên ăn sữa chua hàng ngày vì sữa chua giúp hỗ trợ tiêu hóa.
  • Thực phẩm lành mạnh này là nguồn cung cấp chất probiotics tuyệt vời, là “vi khuẩn thân thiện” tương tự như vi khuẩn tự nhiên được tìm thấy trong ruột. Probiotic có chức năng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
  • Sử dụng sữa chua và các nguồn probiotic khác thường xuyên có thể giúp tăng cường sức khoẻ tổng quát của bạn, ngăn ngừa một số bệnh ung thư và điều trị một số bệnh như tiêu chảy, nhiễm trùng đường tiểu và hội chứng ruột kích thích.

5. Các loại trứng

Lòng trắng trứng là thực phẩm có chứa nhiều protein, trong khi lòng đỏ được thông báo là có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong các nghiên cứu gần đây cho thấy việc ăn lòng đỏ và lòng trắng trứng cùng nhau tốt hơn nhiều so với chỉ ăn lòng trắng.

6. Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô giữ lại nhiều nguyên tố vi lượng và vitamin có lợi cho sức khỏe, tăng thêm năng lượng hỗ trợ hệ miễn dịch trong những ngày mùa đông lạnh giá.

7. Quả óc chó

Quả óc chó có đầy đủ các chất cần thiết quan trọng cho cơ thể và não của bạn. Nhiều chất béo lành mạnh có sẵn để hỗ trợ hệ thần kinh của con người. Ăn ít nhất 1 – 4 quả mỗi ngày để cung cấp cho bạn những khoáng chất cần thiết.

Hạt óc chó chứa những phần đáng kể chất acid a-linolenic, là acid béo omega-3 thực vật.

8. Quả hạnh nhân

Trong hạnh nhân chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch như Arginine, Magiê, Đồng, Mangan, Canxi, Kali và chất chống oxy hóa Flavonoid… giúp ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa trong động mạch và chống lại sự tích tụ mảng bám nguy hiểm này.

9. Quả chanh – Quả bơ

  • Chanh có lẽ là thức ăn tốt nhất nếu bạn thiếu vitamin C. Các chất flavonoid của chanh hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư và có thể ngăn ngừa một số bệnh khác như cúm.
  • Chỉ cần 1 trái chanh đã cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn, giúp tăng lượng cholesterol HDL ‘tốt’ và xương chắc khỏe.
  • Hãy bỏ 1 lát chanh vào trong tách trà. Một nghiên cứu cho thấy chanh làm tăng khoảng 80% khả năng cơ thể hấp thu các chất chống ôxy hóa trong trà.
  • Trong số tất cả trái cây, quả bơ là sự lựa chọn hàng đầu của nhiều người do đây là loại quả giàu vitamin và nguyên tố vi lượng tốt cho sức khỏe. Ăn quả bơ hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
    Chanh tốt cho sức khỏe
    Chanh tốt cho sức khỏe

10. Cà chua cung cấp kali, sắt, vitamin A, C và E.

Ăn các loại cà chua khác nhau giúp chống lại các tế bào ung thư. Cà chua còn cung cấp cho cơ thể bạn những chất cần thiết có tác dụng bổ máu. Mỗi người nên ăn ít nhất một quả cà chua lớn mỗi tuần.

Cà chua là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và thu được hiệu quả cao hơn khi nấu chúng. Cà chua đóng hộp, cà chua xay, thậm chí cả nước sốt cà chua là những nguồn tuyệt vời cung cấp lycopene – một chất chống oxy hoá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim mạch.

11. Bông cải canh

Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch để chống lại bệnh tật.

Một bông cải xanh chứa hơn 100% nhu cầu vitamin K và gần 200% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Đây là 2 chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của xương.Bông cải xanh cũng có tác dụng ngăn ngừa nhiều loại ung thư.

Trong khi hấp hoặc đun sôi chỉ giữ lại 66% chất dinh dưỡng, thì dùng lò vi sóng giữ tới 90% vitamin C có trong bông cải xanh.

Tăng cường rau xanh
Tăng cường rau xanh

12. Các loại đậu

Đậu là nguồn protein thực vật lành mạnh, có nhiều chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa các loại thực phẩm khác đồng thời cũng là loại chất béo tốt cho sức khỏe.

Ăn 1 phần rau họ đậu (đậu đỗ, đậu Hà Lan, đậu lăng,…) 4 lần mỗi tuần có thể giảm 22%nguy cơ mắc bệnh tim và nguy cơ mắc ung thư vú. Đậu càng đen càng chứa nhiều chất chống ôxy hóa. Một nghiên cứu chỉ ra rằng đậu đen chứa chất chống ôxy hóa nhiều gấp 40 lần so với đậu trắng.

13. Cải bó xôi

Loại rau lá xanh này chứa một lượng lớn lutein. Ăn cải bó xôi giúp bảo vệ hệ miễn dịch, mắt và sức khỏe phụ nữ. Lutein đóng va trò quan trọng trong việc rụng trứng và khả năng có thai của phụ nữ.

Loại rau lá xanh có ít calorie này là thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Một bát rau bó xôi có chứa nhiều canxi cho xương tương đương một tách sữa. Nó cũng chứa một nguồn magiê phong phú là một loại khoáng chất hỗ trợ cơ bắp và hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả, đồng thời chứa nhiều vitamin A và vitamin E, hỗ trợ sức khoẻ của tế bào.

14. Khoai lang và khoai tây

Khoai lang là một trong những loại rau củ ngon nhiều dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp kali rất tốt, giúp giảm huyết áp và khoai lang cũng chứa nhiều vitamin A thành phần rất quan trọng đối với thị lực, sức khoẻ xương khớp, sức khoẻ sinh sản, tăng trưởng và duy trì tế bào. Khoai lang nhiều chất xơ và vị ngọt tự nhiên.

Một củ khoai tây đỏ chứa 66 mcg folate (chất quan trọng trong cấu trúc tế bào), tương đương với 1 bát rau chân vịt hoặc súp-lơ. 1 củ khoai lang chứa gấp gần 8 lần nhu cầu vitamin A hàng ngày, giúp ngăn ngừa ung thư và tăng cường hệ miễn dịch.

Nên để nguội khoai tây trước khi ăn. Nghiên cứu cho thấy làm như vậy giúp bạn đốt cháy hơn 25% chất béo sau bữa ăn.

15. Lá trà xanh

Ngày càng có nhiều người quan tâm đến những lợi ích sức khoẻ của trà xanh. Một thực phẩm chứa chất chống oxy hoá rất phong phú. Trà xanh giúp bạn giữ được tinh thần sảng khoái, giúp giảm cân, điều chỉnh mức cholesterol và ngăn ngừa tác động xấu của ánh nắng mặt trời trên da. Thường xuyên uống trà xanh thậm chí có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư nhất định.

16. Hành lá – rau húng

Fructo-oligosaccharides trong hành lá kích thích sự tăng trưởng của vi khuẩn có lợi trong ruột kết và giúp giảm nguy cơ phát triển khối u ở ruột kết. Ngoài ra, chất Allylpropy Disulfide giúp hạ thấp lượng đường trong máu bằng cách làm tăng lượng in-sulin tự do sẵn có trong cơ thể.

Rau húng: Loại rau thơm có vị ngọt, thường được dùng để tăng cường sức khỏe tim mạch, được cho là có khả năng kháng nấm và kháng khuẩn.

Nguyên tắc ăn uống khoa học

 Ăn đủ chất: Nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm trong ngày để cơ thể đủ chất dinh dưỡng và khỏe mạnh. Trong đó có 4 nhóm dinh dưỡng chính cần phải được bổ sung đầy đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày như sau:

  • Nhóm các chất bột, đường: Nhóm dinh dưỡng này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thực phẩm nên dùng là cơm, bún, phở, miến, bánh mì…
  • Nhóm các chất đạm: Các thực phẩm này chứa nhiều axit-amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường hoạt động trí não như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu đỗ…
  • Nhóm các béo: Chất béo có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ. Các thực phẩm nhóm như dầu, mỡ, bơ, các loại hạt chứa nhiều dầu.
  • Nhóm các vitamin và khoáng chất chất xơ: vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C, Acid Folic, Canxi, Magie, chất xơ… có nhiều trong rau xanh, hoa quả và các loại củ.

Ăn đủ bữa và đúng giờ

Cơ thể của bạn cần khoảng thời gian nhất định để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng.

  • Bữa sáng: Thời điểm hoàn hảo cho bữa ăn đầu tiên trong ngày là từ khoảng 7 – 8h. Bạn nên được ăn sáng cách thời gian bạn thức dậy khoảng 30 phút.

  • Bữa trưa: Lập kế hoạch ăn trưa trong khoảng thời gian từ 12h30 – 14h, nhưng thời điểm tốt nhất là khoảng 13h. Thời gian ăn trưa nên cách bữa sáng khoảng 4 tiếng.

  • Bữa tối: Thời gian ăn tối từ 18h – 21h nhưng 18h30 là lý tưởng nhất. Để tránh tăng cân, bạn cần ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, bạn nên ăn tối trước 19h. Đặc biệt, bạn không nên ăn thêm đồ ăn nhanh vào buổi tối.

Các thực phẩm nên hạn chế

  • Thịt có màu đỏ: Thịt đỏ chứa nhiều sắt, protein dồi dào nhưng lại chứa hợp chất Prosciutto và Salami không tốt cho sức khỏe. Thịt đỏ còn chứa Acetat làm tăng hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

  • Gan bò: Gan bò là loại thực phẩm có lượng cholesterol cao nhất với khoảng 331 miligam cholesterol trong 100 gram gan bò. Vì vậy, bạn nên hạn chế thức ăn này vì nó làm tăng mức cholesterol xấu trong máu.

  • Dầu, mỡ hydro hóa một phần: Theo một nghiên cứu được công bố trên International Journal of Cancer, sử dụng dầu thực vật được hydro hóa một phần (hay còn gọi là trans fat trên nhãn sản phẩm) có liên quan đến ung thư như ung thư trực tràng và ung thư vú.

  • Thức ăn nhanh: Bạn nên hạn chế các loại thức ăn nhanh như bánh pizza, bánh bích quy, bánh mì kẹp thịt, pho mát, khoai tây chiên đóng gói vì trong chúng có chứa nhiều chất làm tăng lượng cholesterol cơ thể.

  • Nước ngọt: Hóa chất sodium benzoate được sử dụng làm chất bảo quản trong nước ngọt làm tăng lượng muối, giảm chất khoáng kali trong thức ăn có thể gây ra nhiều bệnh khác nhau.

  • Rượu bia: Dùng nhiều thức uống có cồn làm tăng nguy cơ các loại ung thư như ung thư gan, vú và ruột kết. Khuyến cáo hàm lượng phù hợp để sử dụng là khoảng 1 cốc bia (340ml bia), 150 ml rượu hoặc 40 ml rượu nặng mỗi ngày.

Bài viết trên, hi vọng cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn để chăm sóc tốt cho sức khỏe của bản thân mình và người thân.

189 views