Phương pháp giúp bạn giải tỏa lo âu mà không cần dùng thuốc

Những người mắc chứng lo âu kinh niên biết những gì họ muốn tìm kiếm sự giúp đỡ và không tìm thấy phương pháp hoàn hảo để giảm lo âu. Sự thật là, không có phương pháp hoàn hảo. Lo lắng của bạn có thể tấn công bất cứ lúc nào vì bất kỳ lý do gì, và bạn có thể bất lực cho đến khi nó qua đi.

Bây giờ bạn đã đối mặt với sự thật về sự lo lắng là gì (tức là một bệnh tâm thần không cần lý do để tấn công), bạn có thể đối mặt với sự thật về cách làm giảm sự lo lắng của bạn. Mục đích của bài viết này là cung cấp cho bạn những cách độc đáo và thiết thực để giảm lo âu.

Kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bạn bằng cách hít thở sâu

Bất kỳ bài viết hoặc cuốn sách về giảm lo âu sẽ cho bạn biết rằng một trong những phương pháp hàng đầu để làm giảm lo lắng là tập trung vào hơi thở của bạn. Thở bụng sâu kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bạn giúp giảm bớt lo lắng.

Dưới đây là một số mẹo về cách thở để kích hoạt phản ứng đó:

  • Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
  • Hít vào thật sâu cho đến khi bàn tay nằm sấp cao hơn bàn tay trên ngực bạn.
  • Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng trong khoảng 8 đến 10 giây.
  • Lặp lại khi cần thiết để đạt tốc độ 6 đến 8 nhịp thở mỗi phút

Tìm kiếm nơi hạnh phúc của bạn bằng cách sử dụng các kỹ thuật trực quan.

Bora Bora Tahiti French Polynesia
Bora Bora Tahiti French Polynesia

Adam Sandler trong  Happy Gilmore , anh là người chơi khúc côn cầu trở thành người chơi gôn, người không thể kiềm chế sự tức giận của mình cho đến khi anh học được một kỹ thuật trực quan để trấn tĩnh bản thân.

Sự lo lắng của bạn có thể không khiến bạn phải giật mình khỏi những chú hề tại một sân golf mini, nhưng có lẽ bạn có thể liên quan đến cảm giác đó.

Khi lo lắng của bạn xuất hiện, hãy sử dụng các kỹ thuật sau đây để giúp bạn hình dung:

  • Hít một vài hơi thở chậm, sâu để bình tĩnh và tập trung vào chính mình.
  • Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi sáng tạo của riêng bạn, nơi mọi thứ chính xác theo cách bạn muốn.
  • Tập trung vào việc có các giác quan khác nhau ở nơi hạnh phúc của bạn. Đừng chỉ hình dung một cảnh trong đầu, tạo ra các điểm tham quan, âm thanh, mùi, vị và xúc giác đi kèm với nó và hình dung chúng.
  • Ở trong cảnh của bạn trong 5 đến 10 phút (hoặc cho đến khi bạn thư giãn).

Sử dụng chánh niệm để tập trung vào chính mình ở đây và bây giờ.

Người ta đã nói rằng trầm cảm là một triệu chứng của một người tập trung quá nhiều vào quá khứ, trong khi lo lắng là một triệu chứng của một người tập trung quá nhiều vào tương lai. Tôi không biết điều đó đúng như thế nào, nhưng tôi biết rằng nhiều lo lắng mà chúng ta phải đối mặt đến từ việc lo lắng về những điều chưa xảy ra.

Phần lớn sự lo lắng của chúng tôi đến từ việc tập trung vào một thứ không tồn tại trong thời điểm hiện tại. Đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại bằng cách sử dụng kỹ thuật đối phó 5-4-3-2-1 để thừa nhận những điều sau đây xung quanh bạn:

  • 5 điều bạn có thể thấy
  • 4 điều bạn có thể chạm vào
  • 3 điều bạn có thể nghe
  • 2 thứ bạn có thể ngửi thấy
  • 1 thứ bạn có thể nếm

Khi bạn hoàn thành, bạn sẽ thấy mình trở lại trong thời điểm hiện tại tập trung vào đây và bây giờ. Điều này sẽ làm giảm bất kỳ lo lắng mà bạn có về các sự kiện trong tương lai.

Đặt câu hỏi cho suy nghĩ của bạn và ngừng lo lắng

ngưng ủ rũ và sống vì bản thân
ngưng ủ rũ và sống vì bản thân

Một trong những điều chính của sự lo lắng là nó ít liên quan đến những gì ở phía trước của bạn. Sự lo lắng thường có thể là kết quả của những điều từ quá khứ mà chúng ta chưa giải quyết được. Vì vậy, hãy thử phương pháp sau đây để làm giảm sự lo lắng của bạn:

  • Tìm điều sâu hơn đang kích hoạt sự lo lắng của bạn.
  • Nhận ra sự điên cuồng của điều đó.
  • Thừa nhận những suy nghĩ đang gây lo lắng của bạn.
  • Nhận ra bạn đang làm tốt nhất có thể với những gì bạn có.
  • Giải phóng suy nghĩ và cho phép bản thân bạn nhìn thấy những khả năng mới trong cuộc sống của bạn.

Thực hành chấp nhận triệt để thông qua ý định nghịch lý.

lam the nao de han che su dung mang xa hoi va song gia tri hon 74839
lam the nao de han che su dung mang xa hoi va song gia tri hon 74839

Viktor Frankl đã tạo ra thứ có thể là giải pháp tâm lý kỳ lạ nhất từ ​​trước đến nay: ý định nghịch lý.Nó bắt nguồn từ ý tưởng rằng cố gắng kìm nén một suy nghĩ hoặc cảm giác chỉ phục vụ để làm cho suy nghĩ hoặc cảm giác đó mạnh mẽ hơn. Vì vậy, thay vì chống lại nó, bạn tích cực cố gắng tạo ra nhiều suy nghĩ hoặc cảm giác đó trong cuộc sống của bạn.

Đó là một mặt đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn Loại trị liệu của nó và nó đã được chứng minh là có hiệu quả. Tôi thích gọi nó là nghiêng về. Thay vì chống lại điều bạn sợ, hãy thử dựa vào nó. Tập trung toàn bộ vào điều khiến bạn lo lắng, ưỡn ngực ra và nói với sự lo lắng của bạn để tiếp tục.

Vẻ đẹp của phương pháp này là nó làm giảm sự lo lắng bằng cách làm giảm nỗi sợ hãi mà sự lo lắng của bạn mang lại cho bạn. Khi bạn cố tình làm cho nó lớn hơn thực tế và bạn hoan nghênh sự lo lắng của mình với vòng tay rộng mở, nó sẽ tan biến. Do đó, nghịch lý.

Chuyển sự tập trung của bạn vào các hoạt động có ý nghĩa 

Trong khi chúng ta đang nói về Viktor Frankl, anh ta thực sự đã tạo ra một hình thức trị liệu khác có hiệu quả rộng rãi để giảm lo âu. Frankl tin rằng có thể biến đau khổ thành thành tựu và thành tựu.

Phương pháp trị liệu logo của ông có ba phần chính: hủy bỏ sự tập trung (tập trung vào người khác), ý định nghịch lý (tập trung vào điều gây lo lắng của bạn) và đối thoại Socratic (tự khám phá thông qua các từ có nghĩa là trung tâm).

Vấn đề là chơi với sự lo lắng của bạn đến mức nó không còn đáng sợ với bạn nữa. Một khi bạn đã làm điều đó, bạn mở ra khả năng của bạn để chọn những gì mang lại cho bạn ý nghĩa trong cuộc sống. Khi bạn tập trung vào mục đích của bản thể mình, sự lo lắng và lo lắng của bạn sẽ bị loại bỏ bởi vì bạn thực sự gắn bó với thời điểm hiện tại.

Vì vậy, tìm các hoạt động mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của bạn. Một số trong số chúng có ý nghĩa bao trùm lớn (như công việc của bạn) và những người khác cung cấp cho bạn mục đích trong một khoảng thời gian ngắn (chẳng hạn như một cuốn sách hay câu đố hay).

Ôm thiền hàng ngày như một phần của cuộc sống của bạn.

thien cho nguoi moi bat dau cach de thien nhanh va sau 72374
thien cho nguoi moi bat dau cach de thien nhanh va sau 72374

Có nhiều lợi ích đã được chứng minh của hòa giải hàng ngày. Có lẽ lợi ích lớn nhất là bạn sẽ giành được quyền kiểm soát cảm xúc của mình (và trải nghiệm sự giảm bớt lo lắng). Không có thách thức lớn đối với thiền định.

Mục đích của thiền hiệu quả là những điều sau đây:

  • Một nơi yên tĩnh không bị phân tâm.
  • Tập trung mạnh vào hơi thở của bạn.
  • Dọn dẹp tâm trí của bạn về những suy nghĩ phân tâm.

Nếu bạn có thể đạt được ba điều đó, thì bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của thiền định.

Nếu bạn đấu tranh với việc làm sạch tâm trí của bạn, hãy nhớ rằng bạn không nên chống lại những suy nghĩ mất tập trung. Công nhận chúng khi chúng phát sinh và sau đó đưa sự tập trung của bạn trở lại hơi thở của bạn.

111 views