Sử dụng chất dầu mỡ chiên rán đúng cách để đảm bảo sức khỏe

Về các loại chất béo, dầu, mỡ tốt – xấu như thế nào…đặc biệt các acid béo Omega-3, Omega-6, Omega-9,… cần thiết như thế nào đối với cơ thể và sức khỏe tim mạch…

Chúng ta sẽ tìm hiểu về các cách chế biến, nấu nướng chất béo sẽ ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe mà các nhà khoa học Pháp hay nói “Sử dụng chất béo-khôn thì sống, dại thì chết?”…

Thời gian tốt để ăn đồ chiên

Khoảng thời gian tốt nhất, hay còn gọi là ‘giờ cao điểm’ để ăn đồ ăn nhanh là từ 11 giờ sáng – 1 giờ chiều và 6 giờ tối đến 8 giờ tối.

Ăn đồ ăn nhanh là từ 11 giờ sáng
Ăn đồ ăn nhanh là từ 11 giờ sáng

Đây cũng là lúc các cửa hàng này đông khách nhất. Mặc dù bạn sẽ khó kiếm được chỗ ngồi nhưng bù lại, đồ ăn được phục vụ tươi ngon hơn.

Đừng đến ăn ở các quán này sau khi họ vừa mở cửa: các nhân viên vừa dọn vệ sinh cửa hàng bằng những hóa chất cực mạnh, có thể vẫn đọng lại trên máy móc, bàn bếp và đi vào thức ăn của bạn.

Ngon mà bớt bổ dưỡng!

Thông thường, món nào ngon thì bổ, thí dụ thịt, cá… chẳng những ngon, bổ mà còn rất đắt tiền nữa. Thế nhưng chưa chắc đâu! Có những món rất “béo bổ như thịt nướng, chả chiên… ai cũng khoái, nhưng xét kỹ thì chúng chẳng những không bổ mà còn có thể độc hại nữa! Thực phẩm sau khi chiên, rán, nhất là khi càng xắt mỏng, sẽ bị mất đi rất nhiều dưỡng chất. Chất béo sau khi chiên rán sẽ bị mất (biến tính) hầu hết các acid béo omega-3, omega-6, omega-9… không còn tốt cho tim mạch nữa.

Acid oleic (omega-9) bị biến tính còn khiến ta ăn không biết ngán (mất chức năng báo no)… dễ dẫn tới béo phì vì ăn nhiều. Sở dĩ các món chiên rán, nướng… chúng ngon là vì với nhiệt độ cao, chất béo sẽ bị biến tính ở giai đoạn đầu là sôi lên, bốc hơi, có nghĩa là chúng sinh ra những hóa chất mới: từ một acid béo có chứa acid -COOH và dây carbon dài, có khi kèm theo vài nối đôi… sẽ biến thành các chất có nhân thơm…

Chất béo sẽ bị biến tính ở giai đoạn đầu là sôi lên, bốc hơi
Chất béo sẽ bị biến tính ở giai đoạn đầu là sôi lên, bốc hơi

Tác động của nhiệt độ cao

Khi ta đun nóng một chất béo để chiên thức ăn, nhiệt độ cao tạo ra những hóa chất mới thuộc 2 nhóm:

– Những chất bay hơi do các acid béo không no (không bão hoà) bị acid hóa tạo nên đem theo “mùi” thức ăn chiên, và mùi thì không hấp thu với thức ăn vào cơ thể.

– Những hóa chất nặng (không bay hơi) còn lưu lại trong chảo và một phần ngấm vào thức ăn (10% trọng lượng khoai tây chiên là do dầu mỡ ngấm vào. Nếu xắt lát mỏng để chiên, tỷ lệ chất béo có thể chiếm tới 40% trọng lượng). Tùy theo nguồn gốc của chất béo, ta có thể thấy xuất hiện ít hay nhiều các hóa chất này: cứ đun nóng chất béo lên, chưa bỏ thêm thức ăn vào, người ta đã thấy lượng hóa chất mới:

– Thấp (ít) khi dùng mỡ heo và dầu dừa..

– Không cao lắm khi dùng dầu phộng hay dầu cọ.

– Cao hơn hay rất cao khi dùng dầu đậu nành và dầu hướng dương, dầu mè, dầu cải.

Nhiệt độ càng cao thì dĩ nhiên càng có nhiều hóa chất mới xuất hiện và khi ta thả thức ăn vào để chiên, đương nhiên là ta làm cho nhiệt độ hạ xuống: như vậy lượng hóa chất mới tạo ra sẽ ít hơn là nếu cứ đun nóng chất béo mà không thả thức ăn vào. Nếu nhiệt độ không vượt quá 200°C thì chưa có chất độc nào xuất hiện trong những phút đầu.

Nhưng dù nhiệt độ được duy trì ở khoảng 180 – 190°C trong một thời gian kéo dài; 30 phút trở lên, hoặc khi nhiệt độ đã vượt mức 250°C, thì sẽ thấy có vô số hóa chất mới (thuộc loại polymer vòng) xuất hiện và người ta đã chứng minh được độc tính của các chất này trên chuột thí nghiệm (làm cho chuột chậm phát triển hoặc gây ung thư).

Đun nóng chất béo mà không thả thức ăn vào
Đun nóng chất béo mà không thả thức ăn vào

Về mặt cảm quan, nếu ta không đo nhiệt độ được, cũng có thể cảm nhận được mùi khét hoặc thấy khói trắng bốc lên hoặc màu sắc thức ăn biến màu nâu sậm…

– Khi thả thức ăn khô như bánh mì khô hay bánh phồng tôm chẳng hạn, vào chảo dầu đã nóng già nhưng chưa bốc khói, mà nghe thấy âm thanh “xèo” là lúc đó nhiệt độ vào khoảng 135-140°C. Độ nóng này thích hợp để chiên những thức ăn có bề dày, hơi lâu chín như cá khúc to, khoai tây cắt dày bản.

– Với thức ăn hơi ẩm ướt thả vào dầu nóng mà nghe thấy nổ “lách tách” lúc đó là nhiệt độ vào khoảng 155 – 160°C, đó là nhiệt độ mau tạo cho khoai tây, khoai lang, chuối hoặc chả giò một lớp vàng bên ngoài.

– Với những thức ăn có yêu cầu lúc chín phải “giòn tan” thì phải đợi cho dầu bắt đầu bốc khói trắng xanh-tương ứng với nhiệt độ vào khoảng 180°c – mới nên cho thức ăn như khoai tây, khoai lang xắt mỏng hoặc xắt chỉ vào dầu.

– Kỵ nhất là để cho chất béo nóng đến bốc khói vàng có mùi khét, vì lúc đó chất béo đã bắt đầu biến thành những chất khó tiêu hay có thể có độc tính cao. Tuy nhiên về phương diện này, các chất béo không có sức chịu nóng giống nhau:

– Bơ tới 130°C đã bốc khói vàng rồi.

– Những dầu chứa nhiều add béo nhiều nối đôi: dầu hướng dương, dầu mè, dầu đậu nành, dầu cải tới 190°c đã bốc khói vàng.

– Dầu ô liu đến 210°C sẽ bốc khói vàng.

– Dầu phộng tới 220°C mới bốc khói vàng.

– Mỡ heo tới 225°C mới bốc khói vàng.

Các hóa chất mới sinh ra do quá trình chiên rán, khi bốc khói vàng, bay lên rất độc vì có cả dioxin nữa. Những hóa chất mới không bay hơi thì rút vào trong thức ăn, như acrolein, acrylamide (từ chất bột bị nhiệt độ cao)… có thể gây ung thư.

Hóa chất mới không bay hơi thì rút vào trong thức ăn
Hóa chất mới không bay hơi thì rút vào trong thức ăn

Lựa chọn thực phẩm vì sức khỏe chính mình

Tại Việt Nam, trong khi chưa có bất cứ quy định nào của cơ quan quản lý thực phẩm về trans fat và ý thức của doanh nghiệp đối với việc bảo vệ sức khỏe người tiêu dùng vẫn còn hạn chế thì việc người tiêu dùng chủ động lựa chọn thực phẩm an toàn để bảo vệ sức khỏe chính mình và gia đình là quan trọng nhất.

Chúng ta nên chú ý kiểm tra danh sách thành phần chất béo bão hòa trên bao bì thực phẩm trước khi sử dụng, nhất là với các sản phẩm ăn liền. Các trường hợp thực phẩm chứa ít hơn 0,5g trans fat trên mỗi khẩu phần thì nhãn giá trị dinh dưỡng có thể ghi là 0g trans fat.

Lựa chọn những loại mì gói hàm lượng trans fat thấp
Lựa chọn những loại mì gói hàm lượng trans fat thấp

Lưu ý là chất béo bão hòa được các nhà sản xuất mì gói ưa chuộng. Trung tâm Dịch vụ phân tích thí nghiệm thuộc Sở Khoa học – Công nghệ TP.HCM đã phát hiện có đến 38% mẫu mì gói đang tiêu thụ trên thị trường có chứa trans fat.

Như vậy, một người ăn hai, ba gói mì mỗi tuần đã nạp một lượng trans fat không thể chuyển hóa đáng kể vào cơ thể. Sau đó, chất béo này sẽ dần dần tích lũy lại và gây ra các chứng bệnh tim mạch, đột quỵ vô cùng nguy hiểm.

Chính vì vậy, hạn chế ăn mì gói hoặc lựa chọn những loại mì gói hàm lượng trans fat thấp là lựa chọn thông minh cho bạn và gia đình.

Ngoài ra, chúng ta cũng không nên ăn các loại thịt nướng, chiên, rán, thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo quá thường xuyên mà nên chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, thịt nạc và thịt gia cầm đã bỏ da, các loại thực phẩm chứa ít chất béo như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe chúng ta nên lựa chọn như các loại quả óc chó, hạnh nhân, quả ôliu, quả bơ, các loại hạt (hạt hướng dương và bí ngô)…

Sử dụng dầu mỡ chiên rán hợp lý

– Nên dùng mỡ heo hoặc dầu phộng, dầu cọ, dầu dừa để chiên rán thức ăn.

Không được dùng bơ để chiên rán thức ăn
Không được dùng bơ để chiên rán thức ăn

– Trong lúc chiên rán, nên giữ lửa ở mức độ nhỏ mà ổn định, để có nhiệt độ 155 -160°C và không quá 180°C và nhớ canh thời gian vừa gần tới độ chín là vớt ra vì nhiệt độ còn nóng tiếp đến chín vàng là vừa.

– Không nên dùng các loại dầu giàu acid béo nhiều nối đôi để chiên rán thức ăn.

– Không được dùng bơ để chiên rán thức ăn. (Những món “ếch chiên bơ”, “cút chiên bơ”… của nhà hàng thực ra cũng chỉ dùng mỡ để chiên thôi – còn nếu họ dùng bơ thật thì không nên ăn).

– Dù cho đã áp dụng đúng như vậy rồi nhưng một chảo mỡ chỉ chiên được 7 hiệp thức ăn (thí dụ khoai tây, chả giò) thì phải đổ bỏ, vì những hóa chất sinh ra hoặc mảnh vụn thức ăn bị cháy sinh ra nhiều chất độc! Nếu chiên bằng dầu phộng, dầu cọ thì sau 5 hiệp phải bỏ chảo dầu ấy đi.

Ngoài những hóa chất mới sinh ra do quá trình chiên rán, thức ăn chiên rán còn hút từ 10 đến 40% chất béo, khiến chúng cung cấp năng lượng rất cao, nên các nhà dinh dưỡng khuyên cách ăn uống hợp lý là thỉnh thoảng mới dùng món chiên rán chứ không nên dùng thường xuyên.

449 views