Suy nghĩ tiêu cực và tồi tệ đang ám ảnh bạn – 3 cách đơn giản để thoát khỏi chúng

Những suy nghĩ tồi tệ có thể ám ảnh bạn trong nhiều ngày, vài tuần hoặc vài tháng nếu bạn không đối phó với chúng. Họ thường đến khi bạn ít mong đợi nhất, vì bạn phân tích quá mức các tình huống hoặc tin rằng ai đó đã ranh mãnh xúc phạm bạn. Mặc dù đau đớn, những suy nghĩ tồi tệ là tự nhiên và bộ não của bạn có cách đối phó với chúng. Mặc dù bạn phải luôn luôn tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn bị trầm cảm nghiêm trọng hoặc tái phát những suy nghĩ tồi tệ, thường xuyên hơn là bạn không thể tự mình vượt qua chúng.

Mục lục

1. Ngừng suy nghĩ xấu

Ngừng ngay những suy nghĩ xấu
Ngừng ngay những suy nghĩ xấu

Hãy nhớ rằng thỉnh thoảng suy nghĩ xấu là bình thường

Đây có thể là cách dễ nhất để bắt đầu giải quyết vấn đề của bạn. Quá thường xuyên bạn tin rằng bạn là người duy nhất gặp vấn đề hoặc không ai hiểu những gì bạn đang trải qua, nhưng những suy nghĩ tồi tệ là một phần của cuộc sống và quan trọng nhất là chúng sẽ biến mất. Đừng tự đánh mình vì có suy nghĩ xấu, vì chúng không phải là lỗi của bạn.

  • Tránh ngôn ngữ như là Đây là lỗi của tôi, tôi không nên nghĩ về điều này, vì tôi không thích suy nghĩ này.
  • Bạn đã từng có suy nghĩ tồi tệ trước đây và bạn sẽ có lại chúng. Nhưng bạn vẫn ở đây, còn sống và khỏe mạnh. Những suy nghĩ tồi tệ của bạn sẽ không giết bạn nếu bạn không biến chúng thành quái vật.

Hãy suy nghĩ về nguyên nhân làm cho suy nghĩ của bạn xấu đi

Tại sao bạn buồn về suy nghĩ này? Điều gì đang làm cho nó dính trong đầu của bạn? Thường thì những suy nghĩ tồi tệ vẫn tồn tại bởi vì bạn cảm thấy tội lỗi, tức giận hoặc không chắc chắn về tương lai, vì vậy suy nghĩ về lý do tại sao bạn bị bắt gặp cùng một suy nghĩ có thể giúp hình thành và tìm cách giải quyết vấn đề. Những lý do phổ biến cho những suy nghĩ khó khăn bao gồm:

  • Cảm giác tội lỗi
  • Tổn thương
  • Sự lo ngại
  • Ghen tị
  • Sự cám dỗ
  • Chấn thương
  • Thất bại hoặc sợ thất bại 

Làm chậm suy nghĩ của bạn với một vài hơi thở sâu

Thật là tự nhiên khi cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng khi một ý nghĩ tồi tệ đột nhiên xuất hiện trong não của bạn, nhưng chống lại sự thôi thúc muốn buồn bã hoặc cố định vào suy nghĩ. Dành 30 giây để dừng những gì bạn đang làm và hít thở năm hơi thật sâu. Hãy cho bản thân một chút thời gian để giải quyết suy nghĩ thay vì nhảy ngay vào những kết luận phi lý hoặc cực đoan.

  • Hãy thử đếm đến 15 nếu bạn vẫn cảm thấy lo lắng.
  • Bạn cũng có thể tô màu, nghe nhạc êm dịu hoặc đọc trong một thời gian ngắn.
  • Ngoài ra, đi ra ngoài, đưa mình ra khỏi phòng, hoặc đi bộ một đoạn ngắn để xoa đầu bạn.

Tự hỏi bản thân tại sao bạn có suy nghĩ tiêu cực hoặc xấu

Khi bạn đã chậm lại và nghĩ về lý do bạn buồn bã, đã đến lúc đặt câu hỏi tại sao suy nghĩ đó lại tiêu cực như vậy. Một số câu hỏi hay để hỏi bao gồm:

  • Tôi có bằng chứng cứng nào cho sự lo lắng hay sợ hãi của mình?
  • Những mặt tích cực của tình huống tôi đang quên là gì?
  • Có cách nào khác để xem xét tình huống này? Làm thế nào người khác sẽ nhìn thấy tôi?
  • Điều này sẽ có vấn đề trong 5 năm?

Vẫn còn trong khoảnh khắc

Ngay cả khi một tình huống không lý tưởng hoặc khó khăn, bạn vẫn có thể ổn. Bạn không cần phải để những suy nghĩ tồi tệ lấn át bạn. Bạn không thể kiểm soát tương lai và bạn không thể kiểm soát quá khứ. Những gì bạn có thể làm là đối phó với hiện tại. Nhiều suy nghĩ tồi tệ bắt nguồn từ việc quên đi sự thật này và đưa ra dự đoán hoặc dự đoán về những gì sẽ đến.

  • Ví dụ, bạn có thể nói với bản thân rằng bài kiểm tra của bạn vào ngày mai sẽ cực kỳ khó khăn và chắc chắn bạn sẽ thất bại, nhưng suy nghĩ tồi tệ của bạn không có cơ sở trong thực tế. Khi bài kiểm tra đến trên bàn của bạn, bạn đã tự nói với mình rằng nó sẽ rất tệ thay vì tìm mọi cách để làm cho nó dễ dàng hơn vào đêm hôm trước. Đừng để những dự đoán của bạn về tương lai hủy hoại hiện tại.

Đặt suy nghĩ của bạn trong quan điểm

Phản ứng ban đầu của bạn trước một suy nghĩ tồi tệ sẽ là thổi bay nó ra khỏi tỷ lệ: Cạn tôi bị một người phụ nữ khác cám dỗ, tôi không được yêu vợ tôi, ông chủ của tôi không thích thuyết trình, tôi sẽ bị sa thải, Những người khác có một chiếc xe đẹp, tôi chắc chắn là một người thất bại. Những suy nghĩ này không chỉ đơn giản, mà còn thường bị sai. Hãy nhớ rằng bạn không phải là trung tâm của vũ trụ và hầu hết các vấn đề trong cuộc sống của bạn cuối cùng sẽ không có ý nghĩa nhiều đối với hạnh phúc của bạn.

  • Hãy nhớ các vấn đề từ nhiều năm trước, như bị đặt nền tảng hoặc bị bỏ rơi – trong khi chúng có thể cảm thấy như những suy nghĩ khủng khiếp vào thời điểm đó, rất có thể bạn đã di chuyển từ lâu mà không có thiệt hại thực sự. 

Đánh lạc hướng bản thân với một cái gì đó cụ thể mà bạn biết mang lại cho bạn sự thoải mái

Quay trở lại một cái gì đó mà bạn biết và yêu thích để giúp bạn thoát khỏi những vấn đề của bạn hoặc cho bạn một số quan điểm. Trải nghiệm điều gì đó gắn liền với những ký ức tốt đẹp có thể đặt suy nghĩ tồi tệ vào viễn cảnh – mọi thứ không phải lúc nào cũng tồi tệ và chúng sẽ không luôn xấu trong tương lai.

  • Đọc lại cuốn sách yêu thích của bạn.
  • Nướng công thức bánh quy sô cô la của mẹ.
  • Đi để xem đội của bạn trò chơi nhà tiếp theo.
  • Đặt vào một album bạn thích từ tuổi trẻ của bạn.
  • Nhìn qua hình ảnh của một sự kiện hoặc kỳ nghỉ vui vẻ.

Đừng cố gắng chạy trốn khỏi những suy nghĩ của bạn hoặc đẩy chúng ra

Tự nhủ rằng đừng nghĩ về điều gì đó cũng tốt như nghĩ về nó. Bạn dành toàn bộ thời gian để nói rằng hãy ngừng suy nghĩ về cuộc chia tay của tôi mà bạn không nhận ra rằng bạn vẫn đang nói về cuộc chia tay của mình! Bạn cần phải chuyển suy nghĩ của mình sang hướng khác hoặc cố gắng giải quyết suy nghĩ tồi tệ. Tuy nhiên, cố gắng cố ý đẩy suy nghĩ ra sẽ chỉ kéo dài vấn đề của bạn.

  • Trong một số tình huống, tốt nhất là đối mặt trực tiếp với vấn đề, trong khi đặt nó sang một bên có thể là một chiến lược tốt hơn cho các tình huống khác.’

Làm việc trên hệ thống điện tử cho phép các vấn đề

Thay vì chiến đấu với những suy nghĩ tồi tệ, hãy hít một hơi thật sâu, thừa nhận chúng và bước tiếp. Điều này rất khó học, nhưng thành thạo kỹ năng này là cách tốt nhất để chống lại những suy nghĩ tiêu cực cho đến hết đời.

  • Ví dụ, bạn có thể lo lắng rằng mình sẽ bị sa thải vì bạn đã phạm sai lầm trong công việc. Thay vì sửa chữa những gì bạn đã làm sai, hãy học hỏi từ sai lầm của bạn và thực hiện các bước để không lặp lại nó trong tương lai. Tập trung vào cải thiện, thay vì mong đợi điều tồi tệ nhất.
  • Hãy nghĩ những điều như, tôi không thể kiểm soát mọi thứ trên thế giới, thì tôi không thể thay đổi quá khứ, và đó là thời gian để tiến lên.

Nghĩa đen ném vấn đề của bạn đi

Điều này nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng một nghiên cứu của bang Ohio cho thấy những người viết ra những suy nghĩ tồi tệ của họ và sau đó ném tờ giấy đi có hình ảnh bản thân tốt hơn những người giữ tờ giấy. Viết là một cách để thể hiện vấn đề của bạn, và việc loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể nói với cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải tiếp tục.

  • Nghiên cứu tương tự cho thấy ngay cả việc kéo tệp vào Thùng rác máy tính của bạn cũng có tác dụng tích cực tương tự.

Nói qua những suy nghĩ tồi tệ của bạn với người mà bạn tin tưởng

Đưa những suy nghĩ tồi tệ của bạn ra khỏi ngực và mở ra là một cách tuyệt vời để vượt qua những gì làm cho một suy nghĩ trở nên tồi tệ. Nó cũng, thường xuyên hơn không, giúp bạn nhận ra rằng suy nghĩ không tệ như nó có vẻ. Một khi bạn đặt những lời lo lắng, bạn có thể nhận được lời khuyên và quan điểm có giá trị từ một người có khả năng có những lo lắng tương tự. Nhiều bác sĩ tâm thần đã nhận thấy rằng chỉ cần nói ra suy nghĩ của bạn trong một khung cảnh thoải mái có thể là đủ để loại bỏ chúng.

  • Những suy nghĩ tồi tệ về cơ bản là nói với chính mình, và tất cả những gì bạn nói nghe có vẻ đúng. Có một quan điểm khác có thể giúp bạn tìm ra những sai sót trong logic của bạn và kết thúc suy nghĩ.
  • Bạn có thể nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình cũng như một nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần.

2. Phá vỡ chu trình suy nghĩ tiêu cực

Nhóm người thường hay kích hoạt suy nghĩ xấu trong bạn là ai
Nhóm người thường hay kích hoạt suy nghĩ xấu trong bạn là ai

Thực hành khẳng định tích cực để chống lại những suy nghĩ dai dẳng, khó chịu

Khẳng định tích cực là dành thời gian để nhận ra rằng bạn hạnh phúc, khỏe mạnh và có ý thức về giá trị bản thân. Những suy nghĩ tiêu cực (tự ti, không xứng đáng, v.v.) có thể được giúp đỡ bằng những lời khẳng định tích cực. Thực hành nói “Tôi …” và làm theo nó với một cái gì đó bạn yêu thích về bản thân, chẳng hạn như “Tôi thông minh”, “Tôi tốt tại công việc của tôi”, hay “Tôi là một phần yêu thương của gia đình tôi.” 

  • Tạo một danh sách các thuộc tính tích cực của bạn và đặt nó ở đâu đó bạn có thể nhìn thấy nó hàng ngày, như trên bàn làm việc hoặc gương phòng tắm của bạn.
  • Chống lại những suy nghĩ tồi tệ: Nếu bạn cứ nói, tôi quá đần độn, nhận ra nhiều điều bạn biết với những lời khẳng định tích cực như Hồi Tôi biết cách sửa xe, xông vào Tôi có thể nấu ăn, hay tôi là người thông minh.

Tìm cách để lấp đầy thời gian rảnh của bạn

Hầu hết những suy nghĩ tồi tệ xuất hiện trong khoảng thời gian rảnh rỗi khi não bạn được phép đi lang thang mà không bị phân tâm hoặc khi bạn kiệt sức. Tìm những việc cần làm sẽ loại bỏ quá nhiều thời gian một mình, như bắt đầu một thói quen tập thể dục, bắt đầu một dự án viết lách hoặc nghệ thuật hoặc dịch vụ cộng đồng.

  • Ở một mình không phải là xấu, nhưng ở một mình mà không biết phải làm gì có thể tạo ra sự lo lắng và e ngại.

Nhận ra những người kích hoạt những suy nghĩ xấu

Mối quan hệ là một số cảnh quan khó khăn nhất, tâm lý khó điều hướng. Bạn có thể thấy mình đang cố gắng vô ích để tìm hiểu xem người kia đang nghĩ gì, nếu bạn của bạn có ý xúc phạm bạn, hoặc nếu ai đó đang nói sau lưng bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có một người bạn hoặc một người quan trọng khác liên tục kích hoạt những suy nghĩ tồi tệ, đây không phải là lỗi của bạn. Vì lý do gì, mối quan hệ này có thể không lành mạnh.

  • Hãy tạo cho mình một khoảng trống từ những người tiêu cực – những suy nghĩ tồi tệ có biến mất khi bạn không nhìn thấy họ trong một thời gian không?
  • Tránh những người bạn liên tục lăng mạ bạn hoặc pha trò bằng chi phí của bạn, bỏ qua các cuộc họp với bạn hoặc không tôn trọng thời gian hoặc sở thích của bạn.

Hãy chủ động giải quyết những suy nghĩ xấu

Lập danh sách tất cả những điều bạn có thể làm để giải quyết suy nghĩ tồi tệ của mình. Ví dụ, nếu bạn lo lắng không ngừng về mối quan hệ của mình, hãy tự hỏi bản thân bạn có thể làm gì để mọi thứ thoải mái hơn. Lên kế hoạch hẹn hò, mua một vài bông hoa cho người quan trọng khác của bạn, nói chuyện với đối tác của bạn và đi chơi với một số bạn bè của bạn để vui chơi một mình.

  • Bạn có thể không thể hoàn thành mọi thứ trong danh sách của mình, nhưng có một nhóm hành động bạn có thể thực hiện sẽ giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ của mình.

Tìm một lối thoát sáng tạo cho sự tiêu cực của bạn

Viết ra mọi thứ, đánh mất bản thân trong một nhạc cụ hoặc vẽ ra cảm xúc của bạn là những cách quý giá để khám phá những suy nghĩ tiêu cực của bạn và bắt đầu đối phó với chúng. Hãy nhớ kiềm chế phán đoán, quan điểm của nghệ thuật là bày tỏ suy nghĩ của bạn, không chỉ trích chúng. Ngay cả khi bạn không bao giờ hiển thị dự án của mình cho bất kỳ ai, chỉ cần làm cho nó có thể là một cách tuyệt vời để hướng suy nghĩ xấu của bạn thông qua một lối thoát khác.

Nhớ mỉm cười

Mỉm cười đã được chứng minh là giải phóng các hóa chất bên trong cơ thể khiến bạn hạnh phúc hơn. Vì vậy, hãy thể hiện màu trắng ngọc trai của bạn và cho cả thế giới biết bạn đang hạnh phúc, và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mọi người mỉm cười trở lại. Giữa sự củng cố xã hội và hóa học, điều này thực sự có thể tạo ra sự khác biệt giữa một viễn cảnh hạnh phúc, đầy nắng và bị mắc kẹt bởi những suy nghĩ xấu.
  • Điều ngược lại cũng đúng, do đó, làm cho khuôn mặt nhăn nhó hoặc buồn bã cũng có thể dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực hơn.
  • Nếu bạn đang trải qua một điều gì đó khó khăn, hãy dành thời gian để xem những bộ phim hài yêu thích của bạn để tăng cường tâm trạng. 

Xem một chuyên gia nếu bạn không thể lắc suy nghĩ của bạn

Nếu bạn đang chán nản, tự tử, hoặc kinh niên làm tổn thương, bạn nên gọi một chuyên gia sức khỏe tâm thần ngay lập tức. Họ được đào tạo để giúp bạn trên con đường phục hồi suy nghĩ tích cực của bạn, và sẽ ở đó để hỗ trợ bạn khi bạn học.

3. Ngăn chặn những suy nghĩ xấu

Ngăn không cho những suy nghĩ xấu xuất hiện trong đầu
Ngăn không cho những suy nghĩ xấu xuất hiện trong đầu

Hãy chăm sóc cơ thể của bạn

Có một mối tương quan trực tiếp giữa sức khỏe tâm thần và thể chất, và ai sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn bỏ qua khác. Hãy chắc chắn rằng bạn ưu tiên cơ thể của bạn để bộ não của bạn được trang bị để xử lý căng thẳng và suy nghĩ khó khăn hay xấu.

  • Tập thể dục 3-5 lần một tuần trong ít nhất 30 phút.
  • Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tránh đồ ăn vặt.
  • Hydrat với 6-8 ly nước đầy đủ mỗi ngày.
  • Ngủ đủ 6-8 giờ mỗi đêm.

Bắt đầu một thực hành thiền

Thể hiện hết lần này đến lần khác để thúc đẩy suy nghĩ tích cực và sức khỏe tinh thần, thiền là quá trình giải tỏa tâm trí của bạn và trở nên bình yên với những suy nghĩ của bạn. Tìm 10-15 phút mỗi ngày để ngồi lặng lẽ với suy nghĩ của bạn. Tập trung vào hơi thở của bạn và để suy nghĩ của bạn trôi tự do. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ thấy mình mất nhiều thời gian hơn để thiền, và những suy nghĩ xấu của bạn sẽ bắt đầu mờ dần vào nền.

Làm việc hướng tới mục tiêu dài hạn

Hầu hết mọi người cảm thấy những suy nghĩ tồi tệ len vào khi họ tưởng tượng ra tương lai của họ, tạo ra căng thẳng và bất an. Viết ra các mục tiêu của bạn, sau đó chia chúng thành các nhiệm vụ nhỏ, có thể quản lý mà bạn có thể giải quyết dễ dàng. Kỷ niệm khi bạn đạt được các mốc quan trọng và luôn luôn là mục tiêu cuối cùng của bạn trong tầm nhìn khi mọi thứ trở nên khó khăn.

  • Ví dụ, bạn có thể lo lắng về những suy nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ hoàn thành cuốn tiểu thuyết mà bạn mơ ước viết. Thay vì lo lắng, hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để viết. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy thực hiện trong 1 giờ, sau đó 2 giờ cho đến khi bạn có một vài chương để bắt đầu chỉnh sửa.
  • Nếu bạn thấy rằng bạn không thể bám vào lượng thời gian bạn đã đặt, đừng tự mình xuống. Đơn giản chỉ cần điều chỉnh thời gian biểu để làm cho nó hoạt động cho bạn.

Có khiếu hài hước khi gặp khó khăn

Cười tránh tai nạn và bất hạnh là một trong những cách tốt nhất để luôn sắc sảo và lành mạnh. Hài hước sẽ đặt lại các sự kiện tiêu cực của người Hồi giáo theo cách tích cực, chấm dứt sự căng thẳng và lo lắng. Tiếng cười sẽ cho bạn góc nhìn rất cần thiết về suy nghĩ của bạn và giúp bạn dễ dàng giữ suy nghĩ xấu hơn.

  • Cười vào chính mình – bạn không nên coi cuộc sống của mình nghiêm túc đến mức bạn quên tận hưởng nó.
  • Tiếng cười là dễ lây lan, vì vậy hãy tham gia với những người cười nhiều hoặc kể chuyện cười. Nếu bạn bị hút về phía những người thích cười, bạn cũng sẽ thấy mình cười nhiều hơn.

Tìm một người bạn hoặc thành viên gia đình mà bạn có thể trung thực

Chỉ cần biết rằng có một người mà bạn có thể cởi mở và trung thực có thể khiến những suy nghĩ tồi tệ dường như bớt khó khăn hơn nhiều. Xây dựng niềm tin với ai đó cần có thời gian và bạn sẽ cần phải dễ bị tổn thương khi chia sẻ mối quan tâm của mình với người khác, nhưng việc có được sự ràng buộc này cuối cùng sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn không cô đơn. Bạn có thể đối phó với những suy nghĩ tồi tệ của bạn khi chúng xuất hiện, và sẽ có ai đó giúp bạn.

  • Nếu bạn cảm thấy không thể chia sẻ suy nghĩ của mình với ai đó vì bất kỳ lý do gì, hãy cân nhắc việc đặt lịch hẹn với chuyên gia trị liệu chuyên nghiệp. Họ được đào tạo để lắng nghe tốt và giúp bạn giải quyết các vấn đề của mình.

Lời khuyên cho bạn

  • Nói những điều tích cực sinh ra những suy nghĩ tích cực, vì vậy hãy lạc quan và hạnh phúc khi bạn đang nói chuyện với người khác.

Cảnh báo cho bạn

  • Nếu cùng một suy nghĩ đã làm phiền bạn trong một khoảng thời gian dài, có lẽ bạn nên gặp bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần.
978 views