Tăng Cân 3 – 5 KG Trong 2 Tuần Lành Mạnh Hiệu Quả Không Dùng Thuốc Gì

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu cân như: không hấp thụ được các dinh dưỡng, lười ăn,… Không những ảnh hưởng đến sức khỏe của người bệnh, việc thiếu cân còn ảnh hưởng đến sinh hoạt, cuộc sống, công việc,…

Chính vì thế, nhu cầu tăng cân càng ngày càng tăng lên, hiện nay có rất nhiều phương pháp có thể cải thiện tình trạng trên. Tuy nhiên, tăng cân phải đi đôi với việc hiệu quả và an toàn. Tăng cân nhanh 3-5kg trong 2 tuần là việc không khó nếu các biệt biết các nguyên tắc và kiên trì thực hiện các phương pháp dưới đây.

• Mục lục

  Hiểu rõ nguyên tắc để tăng cân theo lượng calo

  Cải thiện dinh dưỡng bữa ăn chính

  Ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ/ ngày

  Kết hợp luyện tập thể thao, thể hình

  Hạn chế stress, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày

  Quyết tâm và kiên trì thực hiện

  Hiểu rõ nguyên tắc để tăng cân theo lượng calo

Nhiều bạn muốn tăng cân nhưng chẳng hiểu rõ điều gì khiến cơ thể mình tăng cân. Uống sữa nhiều giúp tăng cân? Ăn nhiều giúp tăng cân? Ngủ nhiều giúp tăng cân? Không chính xác. Làm những điều đó có thể giúp bạn tăng cân, nhưng nguyên tắc cốt yếu khiến bạn tăng cân đó là: “lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calories bạn tiêu thụ”.

Cụ thể nếu bạn 45kg thì 1 ngày bạn phải ăn cho đủ 2000 calo để duy trì cân nặng đó, và bạn làm việc lao động thể thao trong ngày tiêu thụ hết 500 calo thì bạn phải ăn cả ngày là 2500 calo mới giữ được thân hình và cân nặng hiện có mỗi ngày. Vậy khi bạn ăn quá nhiều thì sao? Bạn ăn 1 ngày đến 3000 calori. Thì sẽ bị dư 500 calo, nó sẽ bắt đầu làm cơ thể bị dư ra từ đó bạn mập lên, còn chỉ tiêu 1 ngày bạn cần 2400 calo mà bạn chỉ nạp vào 2000 calo thì cơ thể bạn buộc phải tự đốt mỡ, đốt năng lượng cho phù hợp với cơ thể. BẠN HIỂU CHƯA ? Nguyên lý tăng cân giảm cân là vậy đó. Chính vì vậy hãy lựa chọn những thức ăn chứa nhiều calo để đảm bảo bù đắp lượng calo tiêu hao của cơ thể trong mỗi ngày.

Hãy nhớ: Dù cho bạn uống sữa, ăn nhiều, ngủ nhiều,… mà lượng calo bạn nạp vào cơ thể không dư ra thì bạn không thể tăng cân được.

• Cải thiện dinh dưỡng bữa ăn chính

Ăn đủ 3 bữa chính là cực kỳ quan trọng. Nhưng ăn đủ 3 bữa vẫn chưa đủ. 3 bữa này cần phải đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Bữa ăn chính của bạn luôn phải có đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng chính là:

• Carbohydrate (bột đường): có trong cơm, bún, hủ tíu, phở, mì, nui, bánh mì, xôi, khoai…
• Protein (chất đạm): có trong thịt, cá, tôm, cua, trứng, gan, đậu hủ,…
• Fat (chất béo): có trong dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng.

Ngoài ra, bạn còn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất trong các loại trái cây, rau quả và nhớ uống nhiều nước.

Nếu bạn muốn tăng cân lành mạnh, đừng dại mà nghe theo những lời khuyên như “cứ ăn nhiều đồ chiên, nhiều dầu mỡ, nhiều đồ ngọt sẽ giúp tăng cân nhanh.” Ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng là tăng lượng mỡ thừa chứ không phải tăng “thịt nạc” hay cơ bắp.

Bạn cần ăn nhiều chất bột đường, protein nhưng chỉ ăn một lượng chất béo vừa phải.

Bạn nên ăn nhiều protein vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô cơ. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không hình thành khiến thịt nhão và tăng cân không hiệu quả.

Bổ sung Protein kết hợp với bí quyết tăng tiếp theo sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cân và có cơ bắp khỏe đẹp.

• Ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ/ ngày

Đây chính là bí quyết cực kỳ dễ làm và hiệu quả cao. Thế nhưng rất nhiều bạn sử dụng không đúng cách. Điều quan trọng nhất là lượng dinh dưỡng cơ thể bạn hấp thụ được qua mỗi bữa ăn. Do vậy, bữa phụ của bạn cũng phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng như bữa ăn chính. Bạn còn chọn lựa kỹ càng mình sẽ ăn gì trong bữa phụ.

Bạn cần tránh ăn vặt suốt ngày. Ăn vặt khiến bạn có cảm giác no, nhưng thực chất dinh dưỡng không bao nhiêu.

Bạn cũng cần tránh các loại thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp như bánh ngọt, đồ hộp, mì gói, snack… vì hàm lượng dinh dưỡng không cao, chứa nhiều chất béo có hại cho tim mạch, cơ bắp.

Bạn phải ăn nhiều buổi trong ngày, cái này ko sai đâu, sau 3 tiếng là thức ăn trong bao tử bạn đã được tiêu hóa hết, nên bạn cần nạp vào ko cần nhiều, ít ít thôi cho bao tử hấp thụ thức ăn, đừng để miệng ở không quá 3 tiếng.

Chỉ cần ăn đủ dinh dưỡng, vừa đủ no, kèm theo 2 – 3 bữa phụ/ ngày, chắc chắn việc tăng cân trong 1 – 2 tuần.

• Kết hợp luyện tập thể thao, thể hình

Hạn chế vận động, chỉ ngồi một chỗ để nhanh mập lên là một hiểu lầm tai hại. Việc tập luyện vừa giúp cơ thể săn chắc, kích thích tăng cơ nạc, vừa giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon hơn. Điều này hỗ trợ rất nhiều cho quá trình cải thiện vóc dáng của bạn.

Như đã nói, bạn muốn tăng cân lành mạnh. Nghĩa là tăng cân kèm theo việc cải thiện sức khỏe và có một cơ thể rắn rỏi, khỏe khoắn hơn. Bạn không muốn tăng cân nhưng cơ thể “nhão” ra, “xồ xề”, ục mịch. Vì vậy, luyện tập thể thao là điều rất nên làm.

Dĩ nhiên, thể hình là môn thể thao khuyên bạn nên tập luyện vì nó giúp tăng sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả. Cơ bắp bao giờ cũng nặng hơn mỡ.  Do vậy tập luyện để các múi cơ phát triển sẽ giúp bạn lên cân, đồng thời có thể hình khỏe đẹp.

• Hạn chế stress, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày

Cơ thể bạn phục hồi và phát triển trong lúc bạn nghỉ ngơi ban đêm. Do vậy, hãy ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm và đừng thức khuya quá 11h.

Sẽ không vấn đề gì nếu thỉnh thoảng bạn thức khuya vài lần 1 tháng. Nhưng nếu đêm nào bạn cũng thức khuya, điều này sẽ cản trở quá trình tăng cân của bạn, cho dù dinh dưỡng của bạn tốt thế nào đi nữa.

Bên cạnh đó, việc hỗ trợ tốt cho giấc ngủ là bạn đừng quá mệt mỏi, suy nghĩ nhiều thứ, căn thẳng đầu óc khiến bạn không ngủ ngon giấc, là một trong những nguyên nhân cơ bản khiến bạn ăn mãi không béo được.

• Quyết tâm và kiên trì thực hiện

Ai cũng muốn tăng cân nhanh nhất có thể, nhưng điều này không thể diễn ra ngày một ngày hai. Hãy kiên trì thực hiện đúng 6 bí quyết trên trong ít nhất 1 tuần. Bạn sẽ thấy mình bắt đầu tăng cân. Và sau 2 tuần đến 1 tháng, tăng 3 – 5 kg là kết quả bạn hoàn toàn có thể đạt được.

Các bạn thân mến, để tăng cân mà chỉ được nghe lý thuyết như vậy thì không thực tế đúng không nào? Đừng lo, video tiếp theo sẽ cung cấp cho các bạn thực đơn tăng cân cơ bản để các bạn tham khảo và làm theo. Mời các bạn theo dõi tiếp video sau.

Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần nhưng vẫn giúp bạn tiết kiệm thời gian chuẩn bị mà vẫn hiệu quả. Giấy bút đâu, các bạn hãy note lại ngay nhé.

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 tô phở bò+ 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 100 gram thịt kho tàu hoặc cá chiên + canh chua + 2 trái chuối.
• Bữa tối: 1 cái bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sinh tố bơ.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì thịt + 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + canh cá rau + tôm ram + 1 ly sữa tươi.
• Bữa tối: 3 chén cơm + 200g thịt gà + canh bí đỏ nấu thịt bằm + 1 trái táo.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly ngũ cốc.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt bò xào + canh củ nấu sườn + 100g nho.
• Bữa tối: Bánh mì ăn với bò nấu cà ri hoặc bánh canh gà +1 ly sữa tươi.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Xôi gà + 1 củ sắn.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 2 quả trứng chiên + canh tôm khô nấu với rau + 1 ly sinh tố đu đủ.
• Bữa tối: 3 chén cơm + 200g cá thu chiên + rau cải luộc + 2 trái chuối.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Bánh bao +1 ly milo.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + đậu phụ sốt cà chua + canh thịt nạc nấu rau ngót + 1 trái xoài.
• Bữa tối: 100g mì xào bò rau cải + 1 ly ngũ cốc.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 hũ sữa chua.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g cá thác lá chiên + canh đậu phụ cà chua + 1 ly sinh tố dâu.
• Bữa tối: 3 chén cơm + 100g tôm sú kho + bắp cải luộc + 1 miếng dưa hấu.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 200g thịt luộc hoặc chiên + canh bí đao tôm khô + 100g nho.
• Bữa tối: 3 chén cơm + thịt đùi heo kho tàu + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly nước ép trái cây.

Ngoài các bữa ăn chính kể trên bạn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, để việc tăng cân nhanh trong 1 tuần của bạn không bị trở ngại thì bạn nên tránh xa các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm chứa nhiều Natri: đa phần là các loại thực phẩm đã qua chế biến và là thực phẩm đóng hộp. Các loại thực phẩm này không tốt cho sức khỏe của bạn dù đang ở trạng thái nào. Nó sẽ làm cơ thể bạn tích nước nhiều hơn, cân nặng của bạn sẽ tăng lên nhưng bạn sẽ thấy chướng bụng và không muốn ăn nhiều nữa.
• Thực phẩm chứa nhiều đường: kẹo, bánh ngọt là những thực phẩm điển hình. Chúng chứa lượng lớn calo nhưng lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho việc tăng cân của bạn.

Bên cạnh ăn uống lành mạnh các bạn hãy tiên quyết nhớ rằng: tạo thói quen đi ngủ đúng trước 23h; uống đủ 2 lít nước mỗi ngày; Ăn uống đúng giờ giấc; tuyệt đối không bỏ bữa sáng; chia các bữa ăn phụ thành nhiều bữa; tập luyện thể dục, thể hình điều độ, hợp lý giúp cơ bắp bạn săn chắc ngăn cản sự tích tụ mỡ thừa và tăng cân hiệu quả. Vậy thì, việc còn lại quyết định đến sự tăng cân hay không chính là từ quyết tâm và sự kiên trì thực hiện của chính các bạn. Hãy cố gắng lên đừng nản, vì một thân hình khỏe mạnh chuẩn sao các bạn nhé. Chúc các bạn thành công! 

94 views