Thiền cho người mới bắt đầu: Cách để thiền nhanh và sâu

Hãy tưởng tượng bạn đang chạy ở tốc độ cao nhất. Sau vài phút trôi qua, bạn cảm thấy mình dần thở ra. Bạn cảm thấy đau nhức trong cơ bắp của bạn khi cơ thể của bạn chậm lại nhưng bạn tiếp tục thúc đẩy bản thân để tiếp tục. Cuối cùng, bạn sụp đổ vì bạn đã cạn kiệt tất cả năng lượng và bạn không thể hoạt động được nữa.

Đối với nhiều người, đây là những gì chúng ta làm với tâm trí của chúng ta khi chúng ta liên tục bị căng thẳng. Tất cả những suy nghĩ được đưa ra bởi danh sách việc cần làm vô tận của chúng tôi kèm theo những lo lắng và sợ hãi đang đốt cháy bộ não của chúng tôi.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng có một quy trình đơn giản được hỗ trợ bởi khoa học mà bạn có thể làm trong ít nhất 20 phút mỗi ngày sẽ làm giảm mức độ căng thẳng, cải thiện kỹ năng ra quyết định và giảm bớt lo lắng?

Quá trình này là thiền . Nó đã trở nên phổ biến rộng rãi với hơn 18 triệu người thực hành nó chỉ riêng ở Mỹ và bây giờ nó cũng đã phát triển thành một doanh nghiệp tỷ đô. Các công ty hàng đầu như Google, Goldman Sachs và Salesforce sử dụng các thực hành thiền tại nơi làm việc và 22% nhà tuyển dụng đã cung cấp đào tạo chánh niệm cho nhân viên vào năm 2016.

Chúng tôi đã tạo bài viết này về thiền cho người mới bắt đầu để bạn có thể tìm hiểu về nó là gì và làm thế nào bạn có thể sử dụng nó ngay bây giờ để bắt đầu trải nghiệm nhiều lợi ích mà nó mang lại.

Mục đích của việc luyện tập là rèn luyện tâm trí của bạn để tập trung vững chắc vào thời điểm hiện tại. Nó liên quan đến hành động tập trung sự chú ý của bạn vào một cái gì đó như hơi thở của bạn, cũng như dành những khoảnh khắc để đơn giản quan sát và nhận thức được những thứ xung quanh và bên trong bạn.

Thiền nạp lại bộ não của bạn

Thiền là những gì giúp bạn ở trong trạng thái nghỉ ngơi và hồi phục, nơi bạn không bị kiểm soát bởi những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Kết quả là tâm trí của bạn sẽ trở nên có khả năng quản lý chúng tốt hơn theo cách bạn chỉ cần quan sát chúng để bạn có thể đưa ra quyết định tốt hơn.

Thiền định không phải là trở thành một người khác, một người mới hay thậm chí là một người tốt hơn. Đó là về đào tạo về nhận thức và nhận thức về quan điểm lành mạnh. Bạn không cố gắng tắt suy nghĩ hoặc cảm xúc của bạn. Bạn đang học cách quan sát chúng mà không phán xét. Và cuối cùng, bạn có thể bắt đầu hiểu họ tốt hơn là tốt.”

Thiền giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh

thiền tốt cho não
thiền giúp cho cả cơ thể và cả não bộ

Cũng giống như cách các bài tập sẽ làm cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, bài tập tinh thần này sẽ làm cho bộ não của bạn mạnh mẽ hơn. Nó kích hoạt các phần của bộ não của bạn để thúc đẩy những thứ như trí thông minh, sự đồng cảm và hạnh phúc chỉ để liệt kê một số.

Đó là một thực tế được biết rằng bộ não của chúng ta bắt đầu dần dần co lại bắt đầu từ khoảng 30 tuổi nhưng giữ cho bộ não của bạn trong hình dạng với thiền định có thể ngăn chặn sự thu hẹp hoàn toàn.

Thiền nghe thấy tiếng khóc của cơ thể bạn

Khi chúng ta quá bận rộn, chúng ta có thể không nhận thấy các triệu chứng tinh tế của cơ thể. Ví dụ, khi chúng ta bị căng thẳng, có những triệu chứng ban đầu như căng cứng, kích thích và nặng nề trong cơ thể. Khi chúng ta bỏ qua các triệu chứng này, nó có thể dẫn đến các triệu chứng khuếch đại hơn nhiều như huyết áp cao, mệt mỏi và lo lắng.

Thiền giúp bạn nhận thức rõ hơn với những gì cơ thể bạn đã cố gắng liên lạc với bạn về sức khỏe và tình trạng của bạn để giải quyết một số vấn đề trước khi quá muộn. 

Tại sao đáng để bắt đầu thiền

làm sao để bắt đầu thiền
thiền là hòa mình vào thiên nhiên để cảm nhận

Hơn 50 năm nghiên cứu khoa học đã cho thấy bằng chứng thuyết phục về nhiều loại lợi ích khác nhau mà thiền có thể có trên cả bộ não và cơ thể của bạn. 

Một trong những bằng chứng thuyết phục nhất cho thiền định mà tôi đã tìm thấy là nó thực sự thay đổi bộ não của bạn. Quét não đã chỉ ra rằng phần giàu tế bào thần kinh của não được gọi là chất xám tăng đáng kể ở nhiều vùng não liên quan đến các chức năng quan trọng như ra quyết định, điều tiết cảm xúc và trí nhớ.

Để tìm hiểu thêm về một số lợi ích tuyệt vời, bạn có thể đọc bài viết khác của tôi:  15 cách Thiền giúp tăng sức mạnh não bộ và tâm trạng của bạn

Một cách đơn giản để thiền (ngay cả đối với người mới bắt đầu tuyệt đối)

Nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, dành ít nhất 2 phút mỗi ngày có thể là một khởi đầu tuyệt vời để phát triển thói quen thiền và trải nghiệm kết quả.

Một điều cần ghi nhớ là thiền không phải là cố gắng ngăn chặn suy nghĩ của bạn. Đó là nhiều hơn về nhận thức về họ và sau đó chỉ đơn giản là cho phép họ đến và đi .

  • Tất cả bạn cần là một không gian thoải mái, nơi bạn có khả năng không bị làm phiền và làm như sau:
  • Ngồi thẳng lưng ở mức thoải mái, trên ghế hoặc trên sàn (Bất cứ khi nào thoải mái hơn).
  • Bắt đầu bằng cách để mắt mở với một tiêu điểm mềm mại thư giãn.
  • Hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
  • Trong khi thở ra, nhẹ nhàng nhắm mắt lại và tiếp tục thở bình thường
  • Dành một chút thời gian để tạm dừng và tận hưởng sự hiện diện trong khoảnh khắc. Cảm thấy áp lực của cơ thể của bạn trên ghế bên dưới bạn, bàn chân trên sàn và tay và cánh tay chỉ dựa vào chân.
  • Nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở của bạn và chú ý hơi thở và cơ thể với cảm giác lên xuống.
  • Khi bạn nhận ra tâm trí của bạn đã lang thang khỏi bất kỳ suy nghĩ, âm thanh hoặc cảm giác khác, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở của bạn một lần nữa.
  • Dần dần đưa sự chú ý trở lại cơ thể bạn và không gian xung quanh bạn. Sau đó nhẹ nhàng mở mắt ra một lần nữa.
  • Dành một chút thời gian để đắm chìm trong cảm giác đó đối với bạn trước khi đi về ngày của bạn.
  • Dọn dẹp những trở ngại cho thiền
làm sao để tập thiền
lợi ích của việc thiền mang lại rất lớn cho cơ thể

Có rất nhiều điều có thể ngăn bạn trải nghiệm những kết quả tuyệt vời của việc tham gia thiền định thường xuyên. Dưới đây là một số thách thức để mong đợi cũng như một số hướng dẫn về cách xử lý chúng:

  • Nghi ngờ – Sự hoài nghi của bạn có thể chiếm lĩnh và bạn có thể đặt câu hỏi liệu một thực hành đơn giản như vậy có thể thực sự giúp bạn theo bất kỳ cách nào. Một tấn bằng chứng đã cho thấy điều đó, vì vậy hãy tiếp tục với một tâm trí cởi mở và tin tưởng vào quá trình này. Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi dần dần và những khả năng sẽ sớm trở thành hiện thực cho bạn.
  • Bồn chồn – Bạn có thể thấy mình bồn chồn và liên tục bị phân tâm với những suy nghĩ khi thiền định. Hãy nhận ra điều này là hoàn toàn bình thường đặc biệt là vào đầu. Giống như bất kỳ thực hành nào khác, bạn sẽ có một số ngày tốt và những ngày tồi tệ nhưng khi bạn tiếp tục rèn luyện tâm trí của mình, bạn sẽ ngày càng trôi chảy hơn khi bước vào trạng thái bình tĩnh.
  • Thiếu kiên nhẫn – Bạn có thể không trải nghiệm những lợi ích nhanh như một số người khác làm. Đừng lo lắng. Mặc dù có thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để thấy kết quả tích cực, hãy đi theo tốc độ của riêng bạn và khi bạn tiếp tục luyện tập và trở nên tốt hơn, bạn chắc chắn sẽ trải nghiệm kết quả.
  • Buồn ngủ – Bạn chắc chắn sẽ gặp khó khăn trong việc tập trung nếu bạn mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng. Nếu bạn thấy điều này xảy ra thường xuyên, hãy cố gắng thiền trong thời gian bạn tỉnh táo hơn như sớm hơn trong ngày thay vì gần giờ đi ngủ hơn.
  • Không khuyến khích – Giống như bất kỳ hình thành thói quen mới nào khác, cuộc sống xảy ra và bạn sẽ bỏ lỡ một số ngày mà bạn hy vọng có được một buổi thiền. Đừng để điều này làm bạn nản lòng. Tiếp tục tiến về phía trước và làm điều đó bất cứ khi nào bạn có thể. Mỗi một chút giúp tạo ra một kết quả lớn.

Kỹ thuật cơ bản và bài tập thực hành 

Hai trong số các loại thiền được nghiên cứu nhiều nhất bao gồm thiền tập trung chú ý (FAM) và thiền theo dõi mở (OMM) .

làm sao để tập thiền
tập trung là yếu tố quan trọng nhất của thiền

Thiền tập trung chú ý liên quan đến việc tập trung chủ động sự chú ý vào một đối tượng, hơi thở của bạn, một hình ảnh hoặc một số từ.

Thiền giám sát mở liên quan nhiều hơn đến một phương pháp quan sát trong đó bạn thực hành nhận thức được bất kỳ trải nghiệm nào xuất hiện mà không có bất kỳ phán xét cũng không tập trung vào nó.

Hầu hết các buổi thiền chánh niệm sử dụng kết hợp cả hai loại này với thiền tập trung chú ý thường bắt đầu và dần dần chuyển sang thiền theo dõi mở.

Để giúp bạn tập thiền xa hơn một chút, đây là một số kỹ thuật cơ bản bạn có thể thực hành cho từng loại:

  • Tập trung chú ý thiền

Thiền tập trung chú ý có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau vì có nhiều điều bạn có thể chọn để tập trung vào. Dưới đây là một số kỹ thuật cơ bản mà bạn có thể sử dụng để kết hợp:

Thở bằng hơi thở – Đây là một hình thức rất phổ biến của phương pháp tập trung chú ý, nơi bạn tập trung vào hơi thở trong khi thiền. Chỉ cần đếm đến 10 với mỗi hơi thở vào và ra và lặp lại. Bất cứ khi nào tâm trí của bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở của bạn và bắt đầu đếm lại.

  • Đi bộ Thiền – Đi ra ngoài đi bộ với một tốc độ thoải mái. Khi bạn làm, hãy bắt đầu tập trung vào những cảm giác bạn cảm thấy trong cơ thể. Chú ý trọng lượng của bàn chân khi nó chạm sàn và vung tay với mỗi sải chân. Nếu bạn tìm thấy những suy nghĩ xuất hiện trong đầu, chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại những cảm giác bạn cảm thấy khi bạn bước đi.
  • Thần chú Thiền – Một câu thần chú là một từ hoặc cụm từ mà bạn lặp lại với chính mình. Nó có thể là bất kỳ từ nào vì vậy hãy chọn một từ tích cực mà bạn thích để bạn nói. Khi bạn bắt đầu thiền, hãy nhắm mắt lại và lặp lại câu thần chú của bạn với chính mình. Chỉ tập trung vào âm thanh và cảm nhận của câu thần chú của bạn và nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại với nó bất cứ khi nào tâm trí của bạn lang thang.
  • Thiền đối tượng hoặc hình ảnh – Điều này liên quan đến việc tập trung vào hình ảnh trong tâm trí của bạn hoặc vào một đối tượng thực tế trong môi trường. Thiền với hình ảnh có thể được thực hiện với đôi mắt nhắm lại trong khi bạn sẽ cần phải làm điều đó với đôi mắt mở khi tập trung vào một đối tượng thực tế như một ngọn lửa hoa hoặc nến.
  • Theo dõi mở thiền

Thiền giám sát mở là tất cả về việc quan sát kinh nghiệm mà không phán xét hoặc gắn bó với chúng. Loại nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bạn mà không bị chúng kiểm soát là những gì được gọi là chánh niệm.

Điều này thúc đẩy sự rõ ràng, quan điểm và sự khôn ngoan xuất hiện khi đạt được cái nhìn sâu sắc và giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn đặc biệt là khi xử lý những cảm xúc thách thức như sợ hãi và căng thẳng.

Đây là cách bạn có thể làm điều đó:

Thoải mái vào vị trí thiền của bạn và thư giãn.

Hít thở dài và sâu. Với mỗi lần thở ra, hãy cảm nhận cơ thể bạn ngày càng thư giãn như thế nào.

làm sao để bắt đầu thiền
hãy thức sự để bản thân thoải mái khi thiền

Bây giờ hãy nghỉ ngơi nhận thức của bạn trong thời điểm hiện tại.

Điều chỉnh kinh nghiệm cảm giác của bạn trong một vài khoảnh khắc. Dành một chút thời gian để quan sát trọng lượng cơ thể của bạn trên ghế và đặt tay lên đùi bạn. Chú ý bất kỳ âm thanh hoặc mùi trong phòng của bạn.

Theo dõi các cơ quan của bạn bằng cách quét cơ thể từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân và quan sát mọi cảm giác khi bạn thực hiện.

Đưa nhận thức của bạn sâu hơn bằng cách theo dõi và suy nghĩ hoặc cảm xúc. Nhận ra bất kỳ cảm xúc sâu sắc. Hãy nhớ đừng nghĩ về những cảm xúc này, mà chỉ đơn giản là chú ý đến chúng. Một cách có thể giúp bạn không bị cuốn vào cảm xúc là dán nhãn cho chúng. Nếu bạn cảm thấy sợ hãi, chỉ cần nói với bản thân bạn Đây là nỗi sợ. Sau đó buông nó ra.

Khi tâm trí của bạn lang thang từ lúc này, hãy chống lại sự thôi thúc muốn gắn mình với những suy nghĩ đó. Chỉ cần để họ đến và đi.

Thoát khỏi thiền bằng cách để tâm trí của bạn thoát khỏi nhận thức và trở lại thời điểm hiện tại.

  • Hướng dẫn thiền

Một cách để giúp bạn bắt đầu và thực sự trải nghiệm những lợi ích của thiền là tham gia thiền định hướng dẫn.

Bạn luôn có thể tìm kiếm một lớp học địa phương hoặc nếu bạn hướng nội nhiều hơn, bạn có thể tải xuống các ứng dụng tuyệt vời như Headspace có các phiên thiền miễn phí mà bạn có thể làm trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình.

Bạn cũng có thể thử Thiền buổi sáng có hướng dẫn này  cho người mới bắt đầu (Điều đó sẽ thay đổi ngày của bạn)

Điều gì bạn đang tìm kiếm

Một trong những cách chính mà thiền giúp bạn, là bằng cách đưa bạn đến nhận ra rằng bạn không phải là suy nghĩ hay cảm xúc của bạn; thiền giải phóng bạn nếu bạn bị xiềng xích bởi những suy nghĩ của bạn.

Chỉ cần kết nối với và nhận thức rõ hơn về bản thân, bạn phát triển khả năng tuyệt vời để xử lý căng thẳng, cải thiện sức khỏe và tăng trí tuệ.

Vì vậy, hãy dành hai phút bây giờ để nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở của bạn và có mặt. Sau đó, bạn sẽ tiếp tục thay đổi cuộc sống của mình tốt hơn.

192 views