Khi nói đến nguồn bổ sung canxi cho cơ thể, rất nhiều người nghĩ ngay đến uống sữa, ăn hải sản… mà quên rằng rau củ cũng là nguồn thực phẩm rất giàu canxi.
Nhiều người nghĩ rằng rau xanh chỉ bổ sung vitamin và chất xơ nhưng không biết rằng ngoài vitamin và chất xơ, trong rau xanh còn chứa rất nhiều khoáng chất cần thiết khác, đặc biệt là canxi. Các loại rau chứa nhiều canxi thường có màu xanh sẫm như súp lơ xanh, cải xoăn, rau bina,…Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cho các bạn top 11 loại rau giàu canxi còn tốt hơn việc uống sữa hay bổ sung thuốc sắt nhé!
1. Đậu xương rồng
Trong họ đậu, đậu rồng là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất trong thành phần, rất có lợi trong phòng chống loãng xương. Theo kết quả phân tích của các nhà dinh dưỡng thì trong hạt đậu rồng có chứa tới 30-37% protit, 28-31% gluxit; trong quả non có từ 1.9-2.9% protit, 3.1-3.9% gluxit. Thành phần acid amin trong đậu rồng có nhiều lysin, methionin, cystin… Do đó, đậu rồng được cơ quan Lương Nông Thế giới (FAO) xếp vào loại cây lương thực rẻ tiền nhưng bổ dưỡng.
Nơi mua sản phẩm:
|
2. Rau bina
Rau có nhiều canxi nhất cho bé? Trong rau bina (rau chân vịt) có chứa hàm lượng canxi khá cao. Chỉ với 1 bát rau nấu chín có chứa đến 245mg lượng canxi đáp ứng cho cơ thể. Cứ mỗi 100g rau bina nấu chín thì chứa đến 136 mg canxi. Vì thế, việc bổ sung rau bina vào trong chế độ ăn thường xuyên, đặc biệt là trẻ em, phụ nữ mang thai hay những người có vấn đề về xương khớp để gia tăng lượng canxi trong cơ thể. Thành phần Kali và C có trong rau bina cũng giúp hấp thụ canxi tốt hơn nữa. Cách sử dụng rau bina tốt nhất chính là xay nhuyễn hoặc ép cùng cà rốt để uống. Tuy nhiên nếu không uống được bằng cách này, bạn có thể bổ sung bằng những bát canh rau bina ngon.
Nơi mua sản phẩm:
|
3. Măng tây
Măng tây là loại rau có chứa khá nhiều canxi, kali, vitamin A, C, E,… đây là những dưỡng chất giúp bảo vệ các khớp và hỗ trợ trong việc xuất hiện sụn, bảo vệ các khớp xương khỏi bị hư hại. Hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng và các căn bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống.
Nơi mua sản phẩm:
|
4. Rau cần tây
Cần tây chứa canxi, sắt, phốtpho, giàu protid (gấp đôi so với các loại rau khác), nhiều axít amin tự do, tinh dầu, mannitol, inositol, nhiều loại vitamin, giúp tăng cảm giác thèm ăn, xúc tiến tuần hoàn máu, tăng cường khả năng miễn dịch và bổ não. Ngoài ra, cần tây còn là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với rất nhiều can-xi và ma-giê – rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh.
Cần tây có thể sử dụng thường xuyên để phòng ngừa bệnh và nâng cao sức đề kháng.
5. Bông cải xanh (Súp lơ xanh)
Loại rau này rất giàu các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi và vitamin K, là hai nguyên tố rất quan trọng với sự vững chắc của xương và giúp phòng chống loãng xương. Ngoài ra, chất xơ, protein, crom, carborhydrate, vitamin A,C có trong bông cải đều rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Cạnh đó, bông cải xanh còn chứa photochemical, chất chống oxy hóa giúp chống bệnh tật và bênh nhiễm trùng.
6. Rau dền hoặc Củ dền
Trong danh sách các loại rau bổ sung canxi không thể không nhắc đến rau dền, củ dền được. Một số nhà nghiên cứu đã cho rằng lượng canxi có trong rau dền còn cao hơn các loại sữa bổ dưỡng chất lượng rất nhiều. Mỗi chén rau dền chín cung cấp đến 164mg Canxi hay trong 100gr lá rau dền có chứa đến 267mg Canxi, đáp ứng đến 50% nhu cầu canxi mà cơ thể cần.
Ngoài ra, lượng vitamin K dồi dào trong rau dền chính là chất truyền dẫn giúp canxi hấp thụ trong có thể tối ưu hơn. Đây chính là loại thực phẩm rất cần thiết cho sự phát triển của hệ thống xương, giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn và tăng trưởng chiều cao hơn cho trẻ em. Các món rau dền luộc chấm với nước mắm hoặc xì dầu, hay rau dền nấu canh tôm, thịt đều rất ngon và dễ ăn.
6. Giá đỗ
Trong 100 g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi, ngoài ra còn rất giàu protid, glucid, photpho, sát, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E…Trong giá đỗ có chứa hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon, đây là hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Do vậy mà giá đỗ cũng có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương.
7. Rau diếp
Rau diếp rất giàu canxi, canxi trong rau diếp sẽ giúp cơ thể phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe. Chất này rất cần thiết cho phụ nữ, vì vậy, bạn cần đảm bảo là cơ thể hấp thụ đủ lượng canxi mỗi ngày bằng cách kết hợp thêm nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác. Ngoài ra, trong rau diếp còn giàu vitamin A, các vitamin nhóm B và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lão hóa, có lợi cho tim mạch.
8. Đậu bắp
Được nhân gian ưu ái gọi tên là quả nhân sâm có màu xanh, đậu bắp chính là một trong những thực phẩm bổ dưỡng hàng đầu. Đây cũng là loại rau có nguồn canxi lí tưởng mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể thường xuyên. Lượng canxi trong đậu bắp tương đương với sữa tươi thanh trùng chính hãng, nhưng tỉ lệ canxi được hấp thụ vào cơ thể ở dạng chất hữu cơ cao hơn sữa nhiều.
Với đậu bắp, bạn có thể ăn bằng cách hấp, luộc, xào hoặc nấu canh chua cùng giá đỗ cà chua, dứa, me và các loại cá sẽ tạo nên những thực đơn tuyệt vời. Món đậu bắp xào với trứng gà tươi chất lượng giàu protein cũng là món ngon mà bạn không nên bỏ qua.
9. Đậu Hà Lan
Trong mỗi chén đậu Hà Lan, chỉ chứa 45 mg Canxi nhưng trong loại đậu này lại có hàm lượng vitamin K dồi dào nên có thể hỗ trợ tăng cường hấp thụ canxi cho cơ thể người ăn, từ đoa tăng độ chắc khỏe hơn do xương. Bên cạnh đó, loại đậu này cũng chứa nhiều protein, vitamin C, A rất cần thiết cho cơ thể. Đậu Hà Lan hầm cùng chân giò heo, xào chung với các loại rau củ quả tươi, sử dụng để nấu cà ri đều có thể mang đến nguồn dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần.
10. Đậu Cove
Không chỉ chứa nhiều canxi (mỗi chén đậu cô ve chín chứa 55mg canxi cần thiết cho cơ thể) , ăn nhiều đậu cô ve còn giúp bổ sung nhiều dưỡng chất tốt khác như chất xơ cao – có khả năng làm tan sỏi thận tự nhiên. Đậu cô ve cũng là nguồn cung cấp sắt, kali, magie và mangan hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hàm lượng vitamin C, B1 và B6 giúp tăng cường miễn dịch, loại bỏ các gốc tự do gây hại,…
Đậu cô ve hấp hoặc luộc chín với nước sôi, đâu cô ve xào nấm – cà rốt hoặc với thịt heo chất lượng, tươi mới đều được.
11. Cải xoăn
Là một trong những loại rau họ hàng với bắp cải. Cải xoăn cũng là là loại rau nhiều canxi cho bé bà cả người lớn mà bạn đừng quên nhé. Một bát canh cải xoăn nấu chín có cung cấp đến 245 mg Canxi. Bên cạnh đó, loại rau này còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, vitamin C, và vitamin K. Vì vậy, nên thường xuyên bổ sung với các món ăn bằng nộm, ăn với rau sống hoặc hấp và chấm với xì dầu. Ngoài ra rau cải xoăn còn có thể đem xào với các loại nấm giàu dinh dưỡng cũng rất ngon và bổ.
Kết luận
Còn rất nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật giàu canxi nhưng hôm nay mình chỉ xin giới thiệu một số loại rau giàu canxi mà dễ mua xung quanh chợ hay các cửa hàng. Nếu thấy bài viết hữu ích thì đừng quên đánh 5 sao giúp mình nhé. Chúc các bạn lựa chọn cho mình được thực đơn giàu dinh dưỡng nhất!
532 views
![[MẸO LÀM ĐẸP] Thế giới trong mơ của đôi bàn tay đẹp](https://meohaycuocsong.com/wp-content/uploads/2019/06/duong-da-tay-150x150.png)
Bài viết liên quan