TOP 6 ĐỘNG TÁC ĐÁNH BAY MỠ THỪA, CÓ NGAY CƠ BỤNG!

Dịch này bạn làm gì?

Cách ly tại nhà, xem phim thõa thích, ăn uống không kiểm soát, lười vận động… Chuỗi ngày buông lơi bản thân với tất cả mọi thứ. Thoải mái không? Có chứ, tất nhiên là thoải mái.

Nhưng bạn biết sao không, thoải mái về tâm hồn thì thể chất lại phải gánh chịu trách nhiệm, gánh như thế nào? Chính là đống mỡ thừa từ nọng, bắp tay, bụng, đùi….. đặc biệt là BỤNG MỠ.

Vậy, làm sao để trọn vẹn cả 2,để giải đáp thắc mắc ấy hôm nay mình sẽ giới thiệu đến các bạn TOP 6 ĐỘNG TÁC ĐÁNH BAY MỠ THỪA, CÓ NGAY CƠ BỤNG chỉ 30 phút mỗi ngày. 

Bài tập sẽ có tác dụng sau 2 tuần nếu bạn chăm chỉ luyện tập, cùng theo dõi nhé!

1. Bài tập Plank

Plank là một động tác giúp làm săn chắc cơ bụng, làm cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể tập các bài giảm mỡ bụng khác tốt hơn.

Plank có nghĩa là khúc gỗ hay chống đẩy bằng khuỷu tay. Với tư thế này bạn chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ vậy. Bạn giữ càng lâu càng tốt. Một phút plank bằng 60 cái gập bụng, như vậy cũng đủ thấy được plank có hiệu quả như thế nào rồi đúng không ?

Plank cơ bản
Plank cơ bản

Cụ thể tác dụng của bài tập Plank như sau: 

Đây được xem là bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng, đơn giản vì nó ép bạn phải siết vơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó giúp cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa cực mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tại khi vực này săn chắc lại và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Bài tập plank giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ. Giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn, đùi và các gân xiết chặt hơn tạo sự săn chắc. Ngoài ra, nó còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Đồng thời, plank giúp giảm đau lưng, giữ dáng tốt. Khi tập động tác này, các bộ phận như lưng, chân, cổ đều giữ thẳng giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống, giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì đúng tư thế giảm nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.

Cách tập động tác plank:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Có thể siết chặt 2 tay với nhau, dồn lực vào cổ tay để khuỷu tay đỡ đau hơn.
  • Bước 2: Nhón hai mũi chân lên, nâng người giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, siết chặt cơ bụng và hít thở đều.

Những lần tập đầu tiên, Bạn chỉ cần cố gắng giữ đúng tư thế này trong 30s đến 1 phút để cơ thể làm quen với tiến độ, giữ càng lâu hiệu quả càng cao.

Điều cần chú ý khi tập động tác plank:

Các bạn cần chú ý một số lỗi khi tập như sau:

  • Đẩy mông lên cao: để plank có hiệu quả thì toàm bộ đầu, cổ, lưng, hông và mông phải thẳng hàng. Khi bạn đẩy mông lên qua cao lực sẽ không tập trung vào bụng, dẫn đến bụng không đốt cháy được mỡ thừa hiệu quả.
  • Nín thở: Đối với động tác plank, bạn giữ càng lâu sẽ càng có hiệu quả nhưng phải kết hợp hít thở đều. Nếu nín thở, chúng ta sẽ không giữ tư thế được lâu.
  • Hai tay đặt quá gần nhau: các bạn cần để 2 khuỷu tay ngang bằng vai, tạo thế vuông góc. Nếu để hai tay quá gần nhau sẽ vai các bạn sẽ bị dồn lại và không đem lại hiệu quả tốt.

2. Plank up & down.

Plank up and down
Plank up and down

Nối tiếp động tác plank cơ bản, để nhanh chóng đánh bay mỡ thừa và có vòng eo chuẩn đẹp, các bạn nâng độ khó lên với động tác plank up and down.

Với động tác này, bạn giữ nguyên tư thế như plank cơ bản, sau đó lần lượt chống từng tay xuống sàn và nâng người lên sau đó hạ người xuống.

Lưu ý bàn tay phải vuông góc với sàn, hay tay đặt ngay dưới vai tạo khoảng cách phù hợp. Mỗi lần lên xuống tính 1 lượt.

Duy trì bài tập 15-20 lượt 1 lần tập, ít nhất 2 lần.

3. Crunch

Đây là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng lưng vai và đầu nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên sàn. Khi Crunch, bạn phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc, đem lại hiệu quả cho khu vực này.

Động tác crunch
Động tác crunch

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầy và ngực sao cho chúng tạo thành 1 góc vuông với mặt đất.

Đối với bài tập Crunch này bạn cần thực hiện động tác ít nhất 2 hiệp, mỗi hiệp 10- 12 lần.

Điều cần chú ý:

Bạn cần cố găng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian luyện tập, nên tập trên thảm hoặc mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không làm ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ sau gáy. không nên kéo đầu và cổ quá mạnh khi Crunch tránh làm ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

4. Side Crunch

Động tác side crunch
Động tác side crunch

Với bài tập này, bắt đầu như động tác crunch ở trên. 

  • Bước 1: Nằm thoải mái trên sàn, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn
  • Bước 2: Hai tay đặt sau gáy, Đưa tay trái ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu
  • Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, gập cơ xiên
  • Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu, đổi bên. 

Bạn cần thực hiện bài tập ít nhất 2 hiệp, mỗi hiệp 10- 12 lần/ bên.

Điều cần chú ý:

Đối với bài tập Side Crunch, cần thực hiện động tác từ từ, ngưng ở phía trên để đạt kết quả tốt nhất, kèm hít thở đều.

5. Scissor kick

Với bài tập Scissor kick này các bạn sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả cực kỳ nhanh chóng.

  • Bước 1: Bạn nằm thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng a=hai chân về phía sau, hai tay duỗi thẳng hoàn tòa hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai tay phải luôn giữ cố định trong suốt thời gian tập.
  • Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên cao sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
  • Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên.
  • Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn. 

Với bài tập này bạn cần tập ít nhất 2 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần mỗi bên.

Động tác scissor kicks
Động tác scissor kicks

6. Oblique Hell Touch 

Động tác Oblique Hell Touch
Động tác Oblique Hell Touch
  • Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai,
  • Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên, Nâng phần vai, cổ lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên phải, chạm tay phải vào gót chân phải. 

Tổng kết

Có rất nhiều bài tập khác nhau, tùy thuộc cơ địa mỗi người sẽ có tác dụng nhiều hay ít, bạn nên lựa chọn cho mình những động tác phù hợp và tập đúng động tác – đủ thời lượng như hướng dẫn. 

Để có một thân hình cân đối, đẹp, vòng eo thon gọn, điều quan trọng đầu tiên các bạn cần nhớ đó là SỰ KIÊN TRÌ & KHÔNG BỎ CUỘC. Tối thiều bạn cần 2 tuần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày 30 phút, kết hợp ăn uống điều độ, nghỉ ngơi hợp lý… một thân hình lý tưởng sẽ không còn là chuyện ngoài tầm với của các bạn nữa.

 

27 views